Régime glycémique d'index pour les nuls

L'indice glycémique classe les aliments sur une échelle de 0 à 100 en fonction de la rapidité avec laquelle ils élèvent les niveaux de sucre dans le sang. Les aliments qui augmentent la glycémie rapidement avoir un nombre plus élevé, tandis que les aliments qui prennent plus de temps à affecter les niveaux de sucre dans le sang ont un nombre inférieur. Voici les trois catégories d'évaluation:

Sommaire

  • IG de 55 ou moins = faible

  • IG de 56 à 69 = moyen

  • IG de 70 ou plus élevées =

Choisissez des aliments qui sont de faible à moyen glycémique pour maintenir votre glycémie stable.

Permutation glycémique élevé Foods pour aliments à faible indice glycémique

Remplacer les aliments à indice glycémique élevé avec ceux à faible indice glycémique est plus facile que vous pouvez penser. Le tableau suivant présente quelques swaps alimentaires à faible indice glycémique simples que vous pouvez faire.

Au lieu deSélectionnez cet
Gruau instantanéGruau d'acier coupe-
riz blancLe riz brun ou du quinoa
PenneTortellini au fromage
Céréales sucréesBran céréales
pain blancPain au levain
PopcornNuts
CraquelinsLe total des craquelins de grains croquants ou de seigle

Stocking votre cuisine avec les aliments à faible indice glycémique

Garder votre cuisine équipée avec des agrafes à faible indice glycémique vous aide à adhérer à un mode de vie à faible indice glycémique. Lorsque vous pouvez facilement faire de la nourriture dans votre propre cuisine, vous êtes plus susceptible de faire des changements à vie. Voici une liste d'épicerie de maître d'aliments à faible indice glycémique pour vous aider à démarrer.

Type d'alimentationOptions à faible indice glycémique
PainsEzekiel germé pain de grains
Fours naturelles Hunger-Filler Pain
CéréalesConverti riz Uncle Ben
riz brun
Tortellini au fromage
Boulgour
orge perlée
quinoa
DairyYogourt faible en gras
Lait sans gras
Fromage
Faible en gras fromage cottage
FruitTous les fruits frais
Fruits en conserve dans son jus
Baies fraîches ou congelées
LégumesFrais, surgelés, en conserve ou (à l'exception des pommes de terre, qui arehigh glycémique
Les aliments protéiquesPoulet
Boeuf maigre
Légumes secs ou en conserve
Nuts
Tofu / tempeh
Oeufs
Charcuterie Lean
Poissons ou fruits de mer

Tasty Snacks à faible indice glycémique

Snacking peut être une stratégie importante pour la régulation des niveaux de sucre dans le sang. Assurez-vous simplement les collations que vous choisissez sont en bonne santé et avoir une charge glycémique faible. Garder plusieurs de ces collations à faible indice glycémique sur la main et vous ne serez pas vous retrouver grignotant du pop-corn ou des craquelins.

  • Yogourt faible en gras avec une pincée de noix hachées

  • Tranches de pomme avec une once d'amandes

  • Low-fat chaîne fromage


  • Bean trempette ou hummus avec des crudités

  • Œuf dur

  • Fruit frais

  • Céleri avec du beurre d'arachide

  • Smoothie de fruits frais et lait ou du yogourt (acceptable d'utiliser de soja ou de lait d'amande)

La taille des portions à faible indice glycémique

Juste parce qu'un aliment a un index glycémique faible ne signifie pas que vous pouvez manger autant que vous voulez. Plus vous mangez, plus le niveau glycémique va monter, ce qui est particulièrement important pour les aliments qui planent entre faible à moyenne de la glycémie ou de moyenne à élevée de la glycémie. Utilisez ce tableau comme une référence rapide pour la taille des portions appropriées!

Catégorie d'alimentsTaille de portion recommandée Divers Articles
Céréales1 tranche de pain
1/2 d'un muffin anglais, pain à hamburger, ou bagel
1/2 tasse de céréales cuites, pâtes, ou d'autres céréales cuites
1/3 tasse de riz
3/4 tasse de céréales froides
Une tortilla de 6 pouces
Autres féculents1/2 tasse de haricots (qui ont une petite quantité de protéine)
1/2 tasse de lentilles (qui ont également une petite quantité ofprotein)
Fruits1 pièce moyen
1/2 tasse de conserve ou en tranches
6 onces (3/4 tasse) 100% de jus de fruits
Légumes1 tasse premières
1/2 tasse cuit
6 onces (3/4 tasse) 100% de jus de légumes
Produits laitiers ou des produits de soja8 onces tasse de lait ou de yogourt
1/3 tasse de fromage cottage
1 oz de fromage
Protéines1/2 tasse de haricots (qui sont également riches en glucides)
3 à 4 onces (de la taille d'un jeu de cartes) de bœuf, de volaille, de porc ou de poisson
1 oz de fromage
1 oeuf
1 once de noix
1 cuillère à soupe de noix propagation (comme l'arachide ou almondbutter)
Graisses1/8 (2 cuillères à soupe d'avocat)
1 cuillère à café d'huile, le beurre, la margarine, la mayonnaise ou
2 cuillères à café de beurre fouetté
8 olives
1 cuillère à soupe de vinaigrette régulière
2 cuillères à soupe de faible teneur en gras vinaigrette

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