Comment utiliser l'index glycémique

Vous pouvez utiliser l'index glycémique de faire progressifs, des changements durables dans votre alimentation. Vous ne disposez pas de connaître le nombre réel glycémique d'un aliment à suivre un régime alimentaire global à faible indice glycémique. Il suffit de choisir les aliments avec un classement glycémique faible ou moyenne, et vous pouvez être sûr que vous faites des choix intelligents.

Sommaire

De nombreux aliments ont déjà été testés pour leur index glycémique, et que l'information est facilement disponible sur le site Web de la Fondation indice glycémique, la base de données officielle compilé par des chercheurs australiens.

Commencez par de petites étapes

Faire seulement un ou deux changements dans les aliments que vous choisissez chaque jour, le passage d'un aliment plus glycémique à un un faible indice glycémique, par exemple, peut conduire à de grandes différences au fil du temps. La première étape est de se concentrer sur des changements simples qui sont faciles à intégrer dans vos habitudes alimentaires habituelles, telles que les suivantes:

  • Inclure un aliment à faible indice glycémique avec chaque repas et collation.

  • Mangez de plus petites portions d'aliments à indice glycémique élevé. En réduisant votre portion d'un aliment glycémique élevé tels que les pommes de terre en purée instantanée dans la moitié, vous diminuez que l'impact de la nourriture sur la charge glycémique global de votre repas.

  • Swap sur un aliment glycémique élevé pour celui qui est faible à modérée de la glycémie. Au lieu de manger une petite portion de purée instantanée, vous pouvez essayer de pommes de terre nouvelles bouillies.

Prenez votre temps adapter à ces changements afin de vous donner une meilleure chance de coller avec eux. Fixer un objectif d'inclure un aliment à faible indice glycémique à un seul repas de la première semaine. La deuxième semaine, comprend un aliment à faible indice glycémique à un deuxième repas. Par le temps d'un mois a passé, vous trouverez incorporant des aliments à faible indice glycémique est une habitude, pas une corvée. Vous remarquerez également l'amélioration des prestations de santé et de l'humeur.

Tant que vous commencez avec de petits changements raisonnables dans les aliments que vous mangez régulièrement, vous consommez des aliments progressivement plus faible indice glycémique et moins d'aliments à indice glycémique élevé au fil du temps. Le résultat final sera un modéré globale au modèle d'alimentation à faible indice glycémique.

Regardez vos choix alimentaires actuels pour voir où vous pouvez faire des swaps


Lorsque vous souhaitez identifier où vos aliments préférés tombent sur la liste d'index glycémique, une bonne approche est de commencer à regarder l'index glycémique des aliments chaque fois que vous mangez un repas ou une collation. Notez combien de fois vous choisissez des aliments élevé, moyen et faible indice glycémique. Peut-être le déjeuner comprend le plus souvent des aliments à faible indice glycémique, mais le petit déjeuner repose sur les pains et céréales plus élevé glycémique. Surveillez les grandes tendances comme celles-ci dans les aliments que vous mangez régulièrement.

Comme vous identifiez vos choix alimentaires actuelles à indice glycémique élevé, réfléchir sur les aliments à faible indice glycémique, vous avez également à portée de main. Pouvez-vous remplacer un aliment à faible indice glycémique pour quelque chose de plus? Par exemple, les pommes de terre en purée instantanée sont glycémique élevé (environ 97 en moyenne), mais bouillir les pommes de terre nouvelles avec leurs peaux sont à faible indice glycémique (environ 54 en moyenne). Ou vous pouvez utiliser à cuisson rapide riz brun (avec un index glycémique environ 48) plutôt que des pommes de terre afin de garder la préparation des repas simple et rapide.

Pensez à comment vous pouvez inclure des aliments à moyen ou à faible indice glycémique pour les collations. Par exemple, si vous aimez les biscuits blanc-farine tels que saltines, échanger cette collation glycémique élevé pour un craqueur de grains entiers tels que Triscuits, qui ont un index glycémique inférieur. Ou vous pouvez essayer échangeant un fruit inférieure glycémique, comme le melon, pour un un plus haut indice glycémique, comme l'ananas.

Comme vous devenez plus familiers avec l'indice glycémique, vous serez en mesure de choisir des aliments à faible indice glycémique, sans même avoir à y penser!

Suite à un régime à faible indice glycémique ne signifie pas que vous devez jeter tous les aliments à indice glycémique élevé dans vos armoires. Vous pouvez toujours en profiter sur l'occasion en trouvant des façons de les équilibrer avec des aliments à faible indice glycémique au même repas. Par exemple, si vous servez une salade de fruits mélangés glycémique élevé pour le dessert, inclure un amidon à faible indice glycémique comme le riz brun avec le plat principal. Les deux aliments équilibrer l'autre afin que vous vous retrouvez avec une charge glycémique modéré pour tout le repas.


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