Mindfulness classeur pour les nuls (édition uk)

Exercices de Mindfulness et méditations entraîner votre cerveau à être concentré et calme. Grâce à une meilleure mise au point vous êtes plus productif, sentir plus en contrôle de votre vie et sont plus heureux. Mindfulness conduit à des niveaux inférieurs de stress, ce qui réduit l'anxiété et la dépression, ainsi que la réduction des maux physiques comme le psoriasis, la douleur chronique, l'hypertension artérielle et plus encore.

Sommaire

Voici un exercice de pleine conscience courte pour vous lancer découvrir tout ce que l'attention et la méditation de pleine conscience a à offrir. Pratiquez cet exercice chaque fois que vous avez quelques minutes à perdre. En fait, vous réduisez le tout à une minute, ou d'étendre le processus à dix minutes. Et vous pouvez pratiquer dans le train, en attendant dans une file d'attente ou couché dans son lit.

  1. Assoyez-vous droit avec votre tête en équilibre sur votre cou. Laissez vos yeux se fermer, ou regardent vers le bas.

  2. Commencez par prendre trois grandes respirations. Respirez tout le chemin vers le bas dans la base de vos poumons, de sorte que votre ventre se dilate sur votre inspiration et contrats sur votre expiration.

  3. Maintenant, laissez votre souffle devient normal et naturel encore et envisager les mesures suivantes:

  1. Étape A - Sensibilisation. Prenez conscience de votre corps. Remarquez des sensations corporelles. Le contact de vos pieds sur le ÉTAGE- le poids de votre corps sur la chaise. Maintenant, prendre conscience de vos émotions. Remarquez comment vous vous sentez à l'heure actuelle. Et maintenant prendre conscience de vos pensées. Laissez les pensées apparaissent et disparaissent si vous le pouvez. Prévoyez environ une minute pour cette étape.

  2. Étape B - Breath. Maintenant, attirer votre attention sur votre respiration. Sentez-vous l'ensemble de votre souffle hospitalisés et pendant environ une minute. Si vous pouvez, sentir votre respiration dans votre ventre. Rassemblez votre attention sur votre respiration et utiliser votre souffle comme un endroit stable pour reposer votre foyer.

  3. Étape C - Consciemment expansion. Ouvrez votre conscience de votre respiration à votre corps tout entier. Dans cette étape, votre attention est large et spacieuse, sentir toutes les sensations dans votre corps, avec un sens de la bonté et de la curiosité si vous le pouvez. Laissez de l'espace pour toutes les sensations d'être là, y compris la sensation de votre respiration. Pour ce faire, pendant environ une minute.

Développer des attitudes Consciente à la vie

Lors de la pratique mindfulness, vous pouvez apporter certaines attitudes à votre expérience pour vraiment tirer le meilleur parti de vivre en pleine conscience. Voici les attitudes clés:

  • Curiosité. Pratique étant curieux des choses. Quand vous allez pour une promenade, vous remarquerez que les gens font, ce que les arbres ressemblent et la gamme de sons que vous pouvez ici. Être aussi curieux de connaître vos propres pensées et émotions - juste être intéressés plutôt que de juger si vous le pouvez.

  • L'auto-compassion. Soyez gentil avec vous. Lorsque vous faites une erreur, pardonnez-vous et essayez à nouveau si possible. Offrez-vous une pause plutôt que de vous réprimander. Catch moments de l'autocritique et attirer votre attention sur quelque chose de plus positif sur vous-même.

  • Consciente acceptation. Si vous vous sentez une émotion particulière, permettra le sentiment d'avoir un peu d'espace pour être présente. Laissez la sensation soit, plutôt que d'essayer de le changer. Lorsque vous pouvez commencer à accepter les émotions comme ils vont et viennent, vous leur donnez plus de liberté pour passer. Qu'est-ce que vous résistez, persists- ce que vous acceptez, transforme.

  • Ouverture. Soyez ouvert et réceptif à vos expériences intérieures. Prenez un peu de recul et d'observer vos pensées et sentiments. Soyez un observateur de votre expérience plutôt que d'être coincé ou rattrapé un train de pensée ou une émotion difficile.

    Pratiquer la méditation attentive régulièrement pour construire cette compétence. Par exemple, plutôt que de penser «Je suis impatient», vous pouvez observer le sentiment et penser 'Je observant l'anxiété croissante dans ma région du ventre. Dans le temps qu'il passera. Je suis juste le regarder ». De cette façon, vous avez un certain sens de la liberté de la torrent de pensées et d'émotions qui peuvent venir à votre rencontre.

Quatre conseils pour être plus conscients dans votre vie quotidienne

La grande chose à propos de l'attention est qu'il est plus que juste la méditation. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience tout moment. Vous pouvez faire marche consciente, l'alimentation consciente et même parlant attentifs et à l'écoute. Et toutes ces activités entraîner votre cerveau à être encore plus attentifs à l'avenir.

  • Marchez en pleine conscience. La prochaine fois que vous allez pour une promenade, apporter un peu de la pleine conscience du processus. Vous pouvez le faire en remarquant la sensation de vos pieds que vous touchez le sol, ou la brise contre votre peau. Chaque fois que votre esprit vagabonde vers d'autres réflexions sur le passé ou le futur, ramenez votre attention à l'expérience de la marche effectivement.


  • Soyez conscient avec votre enfant. Lorsque vous lisez une histoire à votre enfant, garder votre attention là-bas. Alors que le bain à votre enfant, être dans l'instant. Lorsque votre enfant pose une question, se connecter à eux avec toute votre attention. Permettre à votre attention à être dans le moment présent avec votre enfant peut même rendre votre enfant plus attentifs parce que les enfants copient automatiquement ce qu'ils voient, et vous la valeur de votre temps précieux ensemble plus.

  • Exercer en pleine conscience. Avant de se livrer à une activité physique comme la natation, la course, le vélo ou même le nettoyage, prenez quelques respirations conscientes. Vraiment sentir votre souffle entrant et sortant de vos poumons. Ensuite, lorsque vous faites votre exercice physique, remarquez comment votre corps se sent. Connectez votre attention avec l'expérience. Chaque fois que votre esprit vagabonde vers d'autres pensées, de bien vouloir apporter votre attention. Terminez l'activité avec quelques respirations plus conscients et remarquez comment vous vous sentez avant de passer à la tâche suivante.

  • Communiquer en pleine conscience. Lorsque vous parlez à votre partenaire, ami ou un collègue, essayez la communication consciente. Cela signifie que vous écoutez ce que l'autre personne dit avec toute l'attention. Vous remarquerez peut-être vos pensées et votre désir de vous interrompre, mais ensuite laisser passer.

    Lors de l'écoute, ne pas juste être conscient de la teneur des paroles de l'autre personne, mais aussi le ton de la voix et de l'émotion derrière les mots. Ceci est l'écoute profonde. En parlant, être authentique plutôt que d'essayer d'impressionner. Écoutez le ton de votre voix que vous parlez, et essayer de ne pas précipiter vos mots.

Surmonter les problèmes communs avec Mindfulness méditation

Voici les trois questions les plus courantes ou des problèmes avec certaines personnes ont fait méditation de pleine conscience, et quelques conseils et suggestions pour les surmonter avec succès.

  • Je ne peux pas faire de la méditation. Quand les gens disent cela, ils signifient normalement, ils ne peuvent pas se concentrer. Mais si vous ne pouvez pas mettre l'accent encore, méditation de pleine conscience est l'une des meilleures façons de développer cette orientation! Il est tout à fait normal pour votre esprit vagabonder lorsque vous êtes méditant. Cependant, dès que vous avez remarqué, apporter votre focus à l'objet de l'attention spécifiée dans la méditation (souvent votre souffle). Chaque fois que vous le faites, vous vous entraînez votre esprit à se concentrer davantage à l'avenir. Rappelez-vous, vous ne pouvez pas échouer à la méditation. Tant que vous essayez, vous avez réussi.

  • Je ne peux pas rester assis pendant une demi-heure. Quelques méditations vous obliger à être relativement immobile pendant une demi-heure, mais beaucoup ne l'exigent pas du tout. Vous faites le corps méditation scan couché. Et le yoga conscient, la marche ou le tai-chi est une méditation en mouvement. La pleine conscience exercice de trois minutes est une grande pratique de le faire tous les jours.

  • Je ne ai pas le temps. La vie est bien remplie. Tout et tout le monde semble vouloir un morceau de votre temps. Mais vous pouvez faire méditation de pleine conscience à tout moment. Vous pouvez laver la vaisselle en pleine conscience, vous pouvez promener votre chien en pleine conscience ou vous pouvez même prendre une douche conscients. Donc, qui ne prend pas de temps à tous de votre journée bien remplie. Et si certaines des personnes les plus fréquentés au monde peut trouver le temps de s'arrêter et méditer, même si elle est à seulement cinq minutes, vous pouvez probablement trop.


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