Comment utiliser l'attention pour faire face à la colère

La colère peut être saine si l'émotion est contrôlée et utilisée avec parcimonie. Mindfulness peut aider à refroidir les indésirables, la colère malsaine. Lorsque la colère est utile? Saine colère est bonne si vous êtes traité injustement, et le besoin de se mettre en colère pour vous assurer de traités de façon juste et avec respect. Cependant, étant hors de contrôle lorsque vous êtes en colère peut causer un tort immense à la fois pour vous et pour vos relations avec les autres.

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Utilisez la vigilance pour faire face quand le feu se lève

Vous arrivez à la maison et votre partenaire n'a pas préparé de la nourriture. Vous travaillez tard et vous commencez à sentir la colère monter en vous. Que faire? Vous savez que, logiquement, vous êtes beaucoup mieux de parler calmement sur la question et la résolution du conflit. Voici comment:

  1. Prendre conscience de la sensation physique de la colère dans votre corps.

    Notez les sensations dans votre ventre, la poitrine et le visage. Prenez conscience de votre rythme cardiaque et une respiration rapide. Observez si vos poings ou de la mâchoire sont serrées.

  2. Respirez.

    Respirez dans les sensations physiques de votre corps. Fermez vos yeux si vous voulez. Vous trouverez peut-être compter sur dix respirations utile. Imaginez le souffle entrer votre nez dans votre ventre, et que vous expirez, imaginez le souffle sortir de vos doigts et les orteils, si vous trouvez cela utile.

  3. Continuer de rester avec les sensations mieux que vous pouvez.

    Apporter un sentiment de bonté et de douceur à vos sentiments de colère. Essayez de voir la colère comme une occasion de comprendre au sujet de la sensation, la façon dont la combustion se lève dans votre être, et comment le souffle peut ou non avoir un effet de refroidissement sur la flamme en vous.

  4. Notez vos pensées.

    Pensées comme «il est pas juste» ou «Je ne suis pas avoir cette« nourrir la colère. Notez l'effet que vous avez en lâchant de ces pensées. Si vous ne pouvez pas laisser aller les pensées, qui est commun, continuer à regarder la façon dont les pensées et les sentiments nourrissent mutuellement.

  5. Reculer.

    Prendre du recul de vos expériences internes. Notez que vous êtes l'observateur de vos pensées et vos émotions et ne pas les pensées et les émotions elles-mêmes.

  6. Communiquer.

    Dès que la principale force de votre colère est dissipée, vous devrez peut-être communiquer vos sentiments avec l'autre personne. Commencez par «je» au lieu de «vous» accusations. Comme vous continuez à communiquer, rester conscient et éveillé à vos propres sentiments, et de laisser aller de toute agression si vous le pouvez - moins d'agressivité et plus d'honnêteté sont plus susceptibles de conduire à une conversation et le résultat harmonieux et productif.

Faire face à la colère est une tâche difficile. L'idée est de garder à l'esprit ces étapes, et les suivre avec de faibles niveaux de frustration plutôt que de la colère pure et simple. Lorsque vous le faites, vous devenez plus habile à refroidir les flammes de la colère.

Voici quelques autres façons de gérer vos sentiments de colère:

  • Soyez conscient des schémas de pensée qui nourrissent votre colère. Ceux-ci inclus:

  • Plus de généraliser en utilisant des phrases comme "Vous toujours ignorer moi »ou« Vous jamais respecte moi.' Soyez spécifique au lieu.

  • Télépathie par vous penser connaître ce que l'autre personne pense, comme «Je sais que vous pensez que je vous Nag trop. Essayez d'éviter de faire des hypothèses de ce genre.

  • Blâmer d'autres pour votre propre colère avec des pensées comme «Vous me font toujours en colère» ou «Tout est de sa faute.» Au lieu de cela, prendre la responsabilité de votre colère.

  • Consciente de l'exercice physique. Par l'exercice régulièrement, vous construisez une plus grande résistance au stress et cela peut dissiper une partie de votre colère. En exerçant en pleine conscience, vous construisez simultanément vos muscles de pleine conscience aussi, conduisant à des niveaux plus élevés de conscience et de comportement en pilote automatique moins réactif.

  • Connectez-vous avec vos sens. Écoutez les sons autour de vous ou d'écouter de la musique en pleine conscience. Sentez certains de vos parfums, calmantes préférés. Avoir une douche ou un bain et se connecter avec les sensations sur votre peau.


  • Interroger votre réaction. Posez-vous des questions comme «Est-ce la peine?», «Est-ce important dans la grande image?», «Comment puis-je répondre à cette situation?

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  • Utilisez attitudes conscients pour refroidir la flamme de la colère

    Cultiver une attitude consciente peut réduire la fréquence, la durée et le niveau de colère que vous rencontrez au jour le jour.

    Mindfulness groupes prennent parfois une approche avec la pluie acronyme d'un moyen conscient de la gestion des émotions.

    • Recognize qu'une forte émotion est présente.

      Souvent, vous pouvez facilement être balayé par l'émotion elle-même, et commencer immédiatement agir sur elle. Les émotions peuvent être une partie intégrante de qui vous êtes ce que vous ne donnez pas le sentiment du crédit en raison. Commencez par la reconnaissance de l'émotion.

    • UNV ALIDER que l'émotion est là.

      Avec de fortes émotions, parfois la réaction naturelle est de prétendre le sentiment est pas vraiment présente. Dans cette étape, vous acceptez que, en ce moment précis, vous rencontrez la colère. Vous n'êtes pas être passif et de céder à la sensation. Si vous ne l'acceptez ce qui est ici maintenant, vous ne pouvez pas espérer gérer l'émotion en aucune façon.

    • jenvestigate pensées, sentiments et sensations corporelles.

      Dans cette troisième étape, d'observer ce qui se passe dans votre esprit, le cœur et le corps. Quelles pensées sont en cours d'exécution dans votre tête? Quels sentiments vous êtes conscient de? Quels sont les domaines de votre corps à se sentir tendue, ou de brûlure, ou chaud, ou détendu? Où est le cœur de l'émotion situé exactement, et quel est l'effet d'une pleine conscience soutenue avoir sur l'aspect physique de votre expérience?

    • Nsur l'identification avec l'émotion de passage.

      Emotion a le mot mouvement en elle. Les émotions sont toujours en mouvement, fondant et changeant. Cette dernière étape est d'essayer de vous éloigner et de créer un espace entre vous et votre émotion. L'émotion est plus susceptible de faire ce que les émotions font tout naturellement, ce qui est de continuer à avancer. La colère va et vient, mais vous ne venez pas et allez - vous êtes toujours là.


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