Gérer l'anxiété avec la pleine conscience

Mindfulness peut aider à la gestion d'un trouble anxieux, mais vérifiez si votre professionnel de la santé accepte d'abord. Voici quelques-uns des principaux moyens par lesquels l'attention pratique peut vous aider à gérer l'anxiété:

  • En approchant des sentiments au lieu de les éviter. Anxiété se perpétue à travers votre évitement du sentiment, qui est une réponse naturelle parce que les sensations sont désagréables. Mais l'évitement est générée par un sentiment de peur, qui à son tour crée plus d'anxiété. En abordant et en acceptant les sentiments, étape par étape, en pleine conscience dans le moment présent, vous pouvez créer une relation plus saine à l'anxiété.

  • Refusant d'identifier avec votre anxiété. Mindfulness vous montre comment observez sensations et d'émotions sans identifier avec eux-qui est, en reconnaissant que vous et l'angoisse sont séparés. Lorsque vous vous séparez le sentiment que vous pouvez regarder se pose et peut-être trop passera. Essentiellement, vous trouver comment élargir votre point de vue et de prendre un peu de recul de votre expérience.

  • Sortant de pensées inutiles automatiques. L'anxiété est caractérisée par l'inquiétude. Lorsque vous devenez conscient, vous remarquez des schémas de pensée inutiles tôt et ainsi pouvez décaler votre attention à un autre endroit, comme votre respiration, les sensations dans vos pieds ou à quelle tâche que vous devez faire.

  • Développer la capacité à tolérer les sensations ou les émotions physiques difficiles. Grâce à la pratique consciente, vous devenez plus en mesure d'être avec des expériences difficiles sans réagir. Lorsque vous êtes en mesure de le faire avec votre anxiété, vous êtes moins susceptible de faire le pire sentiment.

  • Générer un sentiment de contrôle. Mindfulness vous offre un moment de choix sur la façon dont vous répondez à votre sentiment. En conséquence, vous commencez à vous sentir en contrôle, ce qui peut positivement réduire votre sentiment d'anxiété aussi.

Voici un exercice pratique que vous pouvez essayer de gérer votre anxiété quand il se présente. Il a appelé l'exercice STOP et signifie: Arrêtez, Prenez une grande respiration, Observer et continuez.

  • Arrêtez. Si vous êtes dans le milieu d'une activité professionnelle ou autre, prendre un certain temps d'arrêter si vous le pouvez. Si vous sentez que vous êtes tellement occupé que vous ne pouvez même pas épargner quelques minutes pour arrêter, vous avez probablement vraiment besoin d'arrêter. Le fait d'arrêter ce que vous faites peut-être pas facile, mais il a un effet positif.

  • Prenez quelques respirations conscients. Dans cette étape, prenez quelques respirations profondes et lentes conscients. Sentir le souffle comme il se déplace vers le bas dans votre ventre. Assurez-vous que votre estomac est en pleine expansion comme vous respirez et de contracter que vous expirez. Dans cette étape vous recentrer votre attention au lieu de se perdre dans une mer de pensées, les émotions et les sensations corporelles.

  • Observer. Lorsque vous êtes prêt, notez vos sensations corporelles. En particulier, si vous pouvez, déplacez votre attention vers l'inconfort physique. Voyez si vous pouvez autoriser les sensations corporelles d'être comme ils sont. Sentez-les avec votre respiration, avec un sentiment de bonté au lieu de jugement.

    Vous êtes un être humain et de sentir l'anxiété est tout à fait naturel. Utilisez votre respiration comme une ancre, pour aider à soutenir votre attention sur l'inconfort physique. Puis, après avoir observé votre corps pendant un certain temps, vous pouvez vous déplacer sur les émotions et les pensées. Il suffit de regarder les pensées et les émotions et leur donner l'espace à disparaître dans leur propre temps, si elles le veulent.

  • Procéder. Ramenez doucement votre attention à tout ce que vous devez faire. Comme vous déplacez votre attention vers le monde extérieur, accorder toute son attention à vos sens au lieu de se trop perdu dans ses pensées, si vous le pouvez. Continuez vos activités quotidiennes avec un plus grand sens de l'acceptation et de la reconnaissance de vos sentiments comme ils sont, sachant que tous les sentiments sont temporaires et ne passera pas dans le temps.

Maintenant compléter la feuille de calcul ci-dessous, en particulier lorsque votre niveau d'anxiété se sentent écrasante, et notez l'effet que l'exercice avait STOP.

Vous n'êtes pas essayer de se débarrasser de l'anxiété. Vous essayez de changer votre attitude à l'égard de l'anxiété, l'une de l'acceptation, de la curiosité et de non-jugement.

Date et heure vous avez pratiqué l'exercice STOPEffet l'exercice ARRET eu sur vos pensées, sentiments, BodilySensations et attitude générale

Vous pouvez utiliser cet arrêt exercice pour toutes sortes de situations où vous avez besoin pour vous à la terre, et pas seulement quand vous vous sentez l'anxiété inapproprié. Vous pouvez même utiliser la pratique quelques fois par jour, peu importe comment vous vous sentez, pour améliorer votre capacité à se concentrer et éteignez votre esprit en pilote automatique.

Voici quelques conseils quotidiens pour gérer l'anxiété en pleine conscience:

  • Prenez le temps chaque jour pour pratiquer un peu de méditation de pleine conscience. Idéalement environ 20 minutes par jour au moins, mais même quelques minutes sont mieux que rien du tout.

  • Effectuer l'exercice STOP ou l'espace de méditation mini respirer trois fois par jour.

  • Faites une chose à la fois plutôt que le multitâche. Lorsque vous faites cela une chose, donner de l'activité toute votre attention. Cette approche empêche la tentation de se laisser distraire, ce qui peut conduire à une plus grande anxiété.

  • La reconnaissance de la pratique. Pensez à ce qui se passe bien dans votre vie avant d'aller au lit, quand vous vous réveillez le matin ou à tout autre moment pendant la journée.

  • Passez du temps à faire un passe-temps agréable en pleine conscience tous les jours. Cette activité peut être le jardinage, la cuisine, le tricot, la marche dans la nature, caresser votre chat ou polir votre voiture. Quand vous donnez l'activité de votre douce, l'attention consciente, vous apaiser votre esprit et améliorer votre capacité de déplacer votre attention loin de croire pensées inutiles.

Écrivez une chose que vous allez engager à faire cette semaine que vous pensez peut aider à gérer votre anxiété. Après la semaine est terminée, notez quel effet cela a eu et essayer un autre élément pour la semaine suivante.

Qu'est-ce que vous allez faire cette semaine pour essayer de gérer votre anxiété:

Vous avez remarqué les effets suivants:

Mindfulness est pas la seule façon de gérer l'anxiété. Vous pouvez également essayer exercice, la relaxation (par exemple, la respiration profonde ou le yoga), l'ajustement de votre régime alimentaire, la découpe de l'alcool, la nicotine et la caféine, de rejoindre un groupe de soutien ou de lire des livres d'entraide sur l'anxiété recommandées par les professionnels de la santé. Voir ce qui fonctionne pour vous!


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