Obtenir le bon sommeil pour votre métabolisme

Peu importe combien d'activité que vous faites, le sommeil est votre façon de recharge pour alimenter pour la journée à venir. Il est vrai que votre métabolisme ralentit d'environ 10 pour cent pendant le sommeil, mais des fonctions comme la croissance musculaire et la réparation tissulaire se produit presque exclusivement pendant que vous êtes hors tension. D'une certaine façon, votre corps prend toute l'énergie que vous avez consommé tout au long de la journée pour travailler sur la restauration de la nuit.

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Des études montrent que dormir suffisamment peut effectivement contrecarrer l'expression du gène de l'obésité. Donc, si vous êtes prédisposé à être en surpoids, le sommeil peut être votre nouveau meilleur ami pour aider à stimuler les effets de l'effort que vous mettez dans votre régime alimentaire, l'exercice et mode de vie.

Sommeil et vos hormones

Que la vie est trop agitée ou que vous venez de prendre l'habitude de ne pas obtenir beaucoup de sommeil, vous ne faites pas votre corps bien quand vous ne dormez pas assez. Sans assez de sommeil, vos hormones qui régulent l'appétit sont jetés détraqué, votre production d'hormones de stress augmente et vos tension artérielle augmente, tout comme un certain nombre de marqueurs inflammatoires qui indiquent un plus grand risque pour le diabète, les maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et le cancer. En plus de ces risques, fonctionnement de votre cerveau est diminuée et que vous n'êtes pas aussi alerte, qui peut conduire à des choix malsains plus tard.

Vous mentez éveillé dans son lit la nuit à réfléchir sur les délais que vous avez au travail, qui va regarder vos enfants le week-end prochain lorsque vous êtes loin, ou quoi faire au sujet d'un parent malade ou âgé? Selon le Centre national pour les troubles du sommeil, environ 30-40 pour cent des adultes disent qu'ils ont de la difficulté d'endormissement ou sommeil, et beaucoup attribuer cela au stress ou à l'anxiété. Il est un problème complexe: Vous mentez dans le lit stressé de la vie, puis vous obtenez inquiet de ne pas dormir, ce qui rend plus difficile de tomber endormi. En plus de cela, si vous ne dormez pas assez, les hormones qui provoquent l'augmentation de stress ainsi!

Étude sur la santé des infirmières et infirmiers de la Harvard Medical School a suivi environ 60.000 femmes au cours de 16 ans et a trouvé ceux qui ont moins de 7 heures de sommeil par nuit étaient 30 pour cent plus susceptibles de gagner 30 livres au cours de l'étude. Quand vous ne dormez pas assez, vous mentez, soit éveillé ou jetez et tourner la nuit. Et voici ce qui arrive:

  • Vous ne vous sentez pas aussi satisfaits de repas en raison de la leptine a diminué, l'hormone qui signale la plénitude.

  • Vous vous sentez plus affamé toute la journée en raison de l'augmentation de la ghréline, l'hormone qui signale la faim.

  • Vous êtes plus stressé en raison de l'augmentation de cortisol, l'hormone du stress.

  • Votre taux de sucre dans le sang ne sont pas contrôlés comme raison de la diminution la libération d'insuline, qui inaugure habituellement la glycémie dans les cellules.

  • Vous pouvez gagner du poids quand excès de glucose sanguin est converti en graisse.

  • Vous êtes moins susceptibles d'exercer en raison du fait que votre corps n'a pas rajeuni pour la journée.

  • Vous êtes de mauvaise humeur à cause de tout ce qui précède et du fait que votre cerveau est fatigué de la pensée.

Le sommeil est une grande partie de l'équation de stimuler le métabolisme. Sans aborder le comportement de votre sommeil, vous ne cherchez pas à la grande image, et que pouvez continuer à contrecarrer vos efforts pendant la journée.

Conseils pour obtenir vos sept heures de sommeil

"Obtenez plus de sommeil" est beaucoup plus facile à dire qu'à faire. Cependant, tout comme faire des changements à votre alimentation, à la pratique et le temps, ces changements peuvent devenir une seconde nature pour vous aussi.

Votre corps a sa propre horloge naturelle qui dicte quand vous êtes éveillé et quand vous devriez être en train de dormir. Il est possible que les événements de la vie et le stress ont un gros marteau pour que l'horloge et la grande main et petite main sont pliés hors de la ligne. Même après des années de cette horloge étant non fonctionnel, vous pouvez recycler votre corps et obtenir vos hormones et les mains tous redressés.

En cette ère technologique, un produit chimique important de se rappeler quand il vient à dormir est la mélatonine. Il est une hormone fabriquée le cerveau qui aide à réguler votre sommeil et les heures de veille. Les niveaux de mélatonine augmentent généralement à la mi-fin de soirée, rester élevée pendant la nuit, puis déposez le matin lumière affecte combien mélatonine est faite, afin d'être en pleine lumière ou en regardant les écrans avant le coucher peut supprimer libération de mélatonine et vous rendre plus alerte. En fait, seulement deux heures d'exposition à un écran lumineux peuvent réduire votre production de mélatonine de 22 pour cent, en jetant une clé dans le plan de sommeil de votre bonne nuit.

Essayez de changer un ou plusieurs de vos habitudes autour de l'heure du coucher pour réinitialiser votre horloge et obtenir sur un horaire de sommeil régulier:


  • Ambiance: Il est important de créer une routine du coucher de détente. Tamisez les lumières, prenez quelques minutes pour étirer, méditer, ou écouter de la musique apaisante avant de dormir. Vous voulez garder votre pièce sombre et à une température fraîche pour le sommeil optimal. Sudden bruits vont interrompre votre sommeil, donc si vous ne pouvez pas contrôler ceux, utiliser une machine sonore ou un ventilateur pour essayer de les noyer.

  • Éteindre: Limiter à regarder la télévision, étant sur les ordinateurs, les jeux vidéo, et en regardant votre téléphone intelligent ou tablette juste avant l'heure du coucher pour aider à garder votre mélatonine qui coule.

  • Timing: Allez au lit et se réveiller autour de la même heure chaque jour. Aussi ne soyez pas dans le lit jusqu'à ce que vous êtes réellement fatigué - la recherche montre que faire autrement est contre-productif pour un sommeil de bonne nuit.

  • Nap intelligente: Bien qu'il pourrait aider à faire une sieste l'après-midi si vous ne l'avez pas à obtenir un sommeil de bonne nuit, faire la sieste pendant trop longtemps ou trop tard dans la journée peut se débarrasser de votre cycle. Stick à 30 minutes maximum de sorte que vous ne dirigez pas dans un sommeil profond et ne pas la sieste dans les deux heures avant le coucher.

  • Ton lit: Utilisez uniquement votre lit pour dormir et le sexe - pas pour passer des heures à regarder la télévision ou la lecture. Assurez-vous que votre lit et les oreillers sont confortables et favorisent la relaxation.

  • Ce que vous mangez: Éloignez-vous des grands, repas gras dans les deux heures avant le coucher. Trop de graisse toute la journée en général a été corrélée avec moins de sommeil profond la nuit. En outre, de minimiser les aliments qui favorisent les brûlures d'estomac, comme le chocolat, les agrumes, les tomates, rien épicé, et de menthe poivrée. Ces aliments sont des perturbateurs du sommeil de grand-temps parce qu'ils interfèrent avec la digestion.

  • Qu'est-ce que vous buvez: Caféine et l'alcool peuvent également promouvoir les brûlures d'estomac et de vous garder tournait et se retournait dans la nuit. Évitez la caféine après midi si vous avez du mal à dormir, parce que la moitié de la caféine peut affecter votre corps jusqu'à sept heures après avoir bu. Boire de l'alcool avec modération. Il peut aider à vous endormir, mais vous amener à se réveiller quand vous vous sentez des signes de sevrage minuit.

  • Votre style de vie: L'exercice régulier peut aider à réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil. Si vous êtes un fumeur, cesser de fumer peut vous aider à dormir parce que la nicotine est aussi un stimulant qui vous tient éveillé.

Si vous avez essayé tous ces conseils et toujours pas de dés quand il vient à un sommeil de bonne nuit, vous pourriez être curieux de somnifères. Il ya quelques plus-the-counter options, mais garder à l'esprit qu'ils ont des effets secondaires et pourraient être nuisibles à votre santé si vous avez une affection sous-jacente ou de prendre certains autres médicaments. Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de prendre tout ce qui favorise le sommeil. Votre médecin peut décider si une aide au sommeil de prescription serait approprié pour vous.


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