Préserver nutriments lors de la cuisson des aliments

Certaines personnes pensent que les aliments crus sont plus nutritifs que les produits cuits. Toutefois, certains aliments sont crus moins nutritifs car ils contiennent des substances qui détruisent ou désarmer autres nutriments.

Par exemple, les haricots secs crus contiennent des inhibiteurs d'enzymes qui interfèrent avec le travail des enzymes qui permettent à votre corps à digérer les protéines. Chauffage désarme l'inhibiteur de l'enzyme. Certains aliments (tels que la viande, la volaille et les oeufs) sont positivement dangereux lorsqu'il est consommé cru (ou insuffisamment).

On ne peut nier que certains éléments nutritifs sont perdus lorsque les aliments sont cuits. Stratégies simples tels que la vapeur des aliments plutôt que de bouillir ou griller plutôt que la friture, peuvent réduire de manière significative la perte de nutriments lorsque vous cuisinez des aliments.

Pratiquement tous les minéraux ne sont pas affectés par la chaleur. Cuits ou crus, la nourriture a la même quantité de calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc, iode, sélénium, cuivre, manganèse, chrome, et de sodium. La seule exception à cette règle est le potassium, qui - bien que pas affecté par la chaleur ou de l'air - échappe à partir d'aliments dans le liquide de cuisson.

À l'exception de la vitamine K et la vitamine B niacine, qui sont très stables dans les aliments, de nombreuses vitamines sont sensibles et sont facilement détruits lorsqu'ils sont exposés à la chaleur, de l'air, l'eau ou les graisses (huiles de cuisson). Le tableau suivant présente les éléments nutritifs qui sont sensibles à ces influences.

Que se passe-nutriments de nourriture?
Des éléments nutritifsChaleurAirEauGraisse
La vitamine AXX
Vitamine DX
La vitamine EXXX
Vitamine CXXX
ThiamineXX
RiboflavineX
La vitamine B6XXX
FolateXX
La vitamine B12XX
BiotineX
Acide pantothéniqueX
PotassiumX

Pour éviter des types spécifiques de perte de vitamines, gardez les conseils suivants à l'esprit:

  • Les vitamines A, E et D: Pour réduire la perte de vitamines liposolubles A et E, cuisiner avec très peu d'huile. Par exemple, cuire ou griller riches en vitamine A au lieu de les faire frire sans huile de foie. Idem pour la vitamine D poisson riche.

  • Vitamines B: Stratégies qui conservent protéines dans la viande et de la volaille pendant la cuisson travaillent aussi à conserver les vitamines B qui écouler dans la cuisine jus liquides ou: utiliser le liquide de cuisson dans la soupe ou de sauce.

    Ne pas raccourcir les temps de cuisson ou utiliser des températures plus basses pour réduire la perte de vitamine B12 sensible à la chaleur à partir de viande, de poisson ou de volaille. Ces aliments et leurs jus doivent être bien cuits pour assurer qu'ils sont sûrs de manger.


    Ne pas rincer les grains (riz) avant la cuisson moins que le colis vous conseille de le faire (n'a pas besoin un peu de riz à rincer). Le riz à laver une fois peut emporter autant que 25 pour cent de la thiamine (vitamine B1). Toast ou gâteaux et des pains cuire jusqu'à ce que la croûte est de couleur brun clair à préserver sensible à la chaleur hôtes.

  • Vitamine C: Pour réduire la perte de soluble dans l'eau, sensible à l'oxygène de la vitamine C, cuire les fruits et légumes dans le moins possible d'eau. Par exemple, lorsque vous faites cuire 1 tasse de chou dans 4 tasses d'eau, les feuilles perdent autant que 90 pour cent de leur vitamine C. inverse le rapport - l'eau une tasse à 4 tasses de chou - et vous vous accrochez à plus de 50 pour cent de la vitamine C.

    Servir les légumes cuits rapidement: Après 24 heures dans le réfrigérateur, les légumes perdent un quart de leur vitamine C après deux jours, près de la moitié.

    Les légumes-racines (carottes, pommes de terre, patates douces) au four ou bouillies ensemble, dans leurs peaux, conservent environ 65 pour cent de leur vitamine C.


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