10 circuits d'entraînement sucre casse-

L'entraînement en force

Sommaire

(aussi connu comme la formation de résistance ou la formation de poids) Est une composante importante d'un programme d'exercice réussi. Muscle est ce qui brûle les graisses, de sorte que le plus de muscle que vous avez, plus votre métabolisme et les plus de calories que vous brûlez tout faire, même assis lecture de ce!

UN circuit de l'entraînement en force (également dénommé entraînement en circuit) Est un entraînement constitué d'une poignée d'exercices de musculation que vous effectuez avec un minimum de repos entre les exercices. Après avoir complété le groupe de (généralement) cinq ou six exercices, vous prenez une courte pause, puis répétez le circuit. Vous pourriez même être en mesure de terminer trois ou quatre circuits si vous vous sentez difficile.

Circuit de formation combine les meilleurs avantages à la fois de la musculation et des exercices cardiovasculaires. Une haute intensité (beaucoup de respiration lourde!) Circuit de force brûle des calories, augmente votre métabolisme, augmente votre force et la densité osseuse, tonifie vos muscles, et améliore votre stabilité et l'équilibre de base. Pas mal pour une valeur de 20 minutes d'effort!

Rappelez-vous: Pour assurer votre sécurité, obtenir un examen médical avant de commencer un programme d'exercice.

Les mouvements de base

Six types de mouvements fondamentaux constituent la majorité des exercices dans un circuit de formation de force:

  • Mouvements Triple-extension sont les exercices des jambes multi-articulaires comme les squats, fentes, et step-ups. Exercices Triple-vulgarisation travaillent tous les muscles des cuisses et des hanches.

  • Pousser mouvements renforcer les poitrine, les épaules et les bras. Les exemples sont push-ups, presses banc, et la poitrine mouches.

  • Tirer mouvements travailler le dos, les épaules, le cou et les bras. Les exemples sont rangées, chin-ups, pull-bas, et inverser les mouches. Tirer exercices sont essentiels pour une bonne posture.

  • Exercices de base se concentrer sur l'abdomen - la taille, le tronc et bassin. Un noyau solide est essentielle pour la stabilité de la colonne vertébrale et la prévention des blessures au dos. Exemples d'exercices de base sont des craquements, des sit-ups, des planches, des rebondissements, et les extensions de dos.

  • Mouvements généraux comme la presse les frais généraux et l'augmentation latérale sont pour les épaules et les bras.

  • Mouvements de la chaîne postérieure cibler les muscles derrière vous, y compris vos muscles ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis (vos muscles du bas du dos). Vous ciblez la chaîne postérieure avec des exercices comme des ascenseurs morts, les ponts, et les extensions de la hanche.

Les séances d'entraînement

Cette section présente dix exemples de séances d'entraînement de formation de circuit à l'aide des six mouvements fondamentaux. Chaque séance d'entraînement est différent, mais vous verrez le motif de l'utilisation de variations de tous les mouvements de base dans chacun d'eux.

Ces entraînements sont conçus pour être facile à faire à la maison, avec un équipement minimal. Vous avez besoin de quelques haltères, certains tubes de l'exercice, un ballon suisse (un ballon d'exercice gonflé qui ressemble à un ballon de plage), et un chronomètre. (La plupart des smartphones avoir une sorte de soft chronomètre intégré, de sorte que vous ne pas avoir à acheter un séparément.) Si vous souhaitez essayer ces séances d'entraînement dans un gymnase, vous aurez probablement avoir accès à une plus grande variété de matériel comme des balles de médecine, sangles de suspension, et kettlebells que vous pouvez utiliser pour compléter les outils de base.

Soyez sûr de passer quelques minutes échauffement avant de commencer un entraînement dur. Exécution d'un bon échauffement relâche les muscles, lubrifie les articulations, et augmente les réactions de votre système nerveux. A quelques minutes de marche, marchant en place, ou de faire des pantins devrait suffire. Après chaque séance d'entraînement, étirez vos trois ou quatre plus serrés muscles pendant 30 secondes, deux fois chacun. Ne pas oublier de respirer!

Workout circuit n ° 1

Ceci est un circuit facile pour vous commencer. Effectuer un ensemble de 15 à 20 répétitions de chacun de ces exercices, repos pendant une minute entre les exercices:

  1. Squats

  2. Reste une minutes

  3. Push-ups sur vos genoux

  4. Reste une minutes

  5. Rangée debout avec un tube

  6. Reste une minutes

  7. Ponts ischio-jambiers

  8. Reste une minutes

  9. Overhead Press avec des haltères

  10. Reste une minutes

  11. Craquements U

Si un circuit est trop facile, le faire deux ou trois!

Workout circuit n ° 2

Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, puis se reposer une minute avant d'effectuer l'exercice suivant.

  1. Fentes (suppléant jambes)

  2. Reste une minutes

  3. Overhead Press avec des haltères

  4. Reste une minutes

  5. Rangées seul bras (45 secondes chaque bras)

  6. Reste une minutes

  7. Planches

  8. Reste une minutes

  9. Flexion des biceps

Reposer deux minutes à la fin du circuit et ensuite faire le tout nouveau.

Workout circuit n ° 3

Dans ce circuit, vous effectuez 30 secondes de jumping jacks avant chaque exercice de force:

  1. 30 secondes de jumping jacks

  2. 20 squats

  3. Reste une minutes

  4. 30 secondes de jumping jacks

  5. 15 push-ups sur vos genoux

  6. Reste une minutes

  7. 30 secondes de jumping jacks

  8. 20 permanentes rangées de tubes

  9. Reste une minutes

  10. 30 secondes de jumping jacks

  11. 30 secondes de craquements U

  12. Reste une minutes

  13. 30 secondes de jumping jacks

  14. 20 ponts (pas de pause ici - se lever)

  15. 30 secondes de jumping jacks

  16. 30 secondes de la flexion des biceps

Si vous vous sentez à la hauteur, reposer environ deux minutes et essayez à nouveau le circuit.

Workout circuit # 4

Dans ce circuit, vous effectuez 12 squats après chaque exercice, avec seulement quelques respirations pour récupérer entre les deux. Celui-ci est difficile à cause du manque de repos!

  1. 30 secondes debout rangées de tubes

  2. 12 squats

  3. 30 secondes de push-ups sur vos genoux

  4. 12 squats

  5. 30 secondes de rebondissements assises

  6. 12 squats

  7. 30 secondes de presses généraux

  8. 12 squats

  9. 30 secondes d'ascenseurs morts roumains

  10. 1012 squats

Si vous vous sentez vraiment courageux, se reposer quelques minutes après avoir terminé un circuit et voyez si vous pouvez terminer une seconde.

Workout circuit # 5

Ce circuit utilise des ensembles de 30 secondes d'intervalle au travail dos à dos. Soyez prêt à souffler comme un bœuf!

  1. 30 secondes de squats d'haltères

  2. 30 secondes de step-up sur un banc ou une chaise stable

  3. Une minute de repos

  4. 30 secondes de push-ups

  5. 30 secondes debout rangées de tubes

  6. Une minute de repos

  7. 30 secondes de sit-ups

  8. 30 secondes de la médecine assis rebondissements à billes

  9. Une minute de repos

  10. 30 secondes de ponts

  11. 30 secondes de presses généraux

  12. 30 secondes de jumping jacks

  13. 30 secondes d'alpinistes - obtiennent en position de push-up, tirent un genou vers votre épaule, garder votre poids sur vos bras et vos jambes basculer d'avant en arrière

Après avoir terminé le circuit, le repos pendant environ deux minutes et de le répéter. Essayez de le faire trois fois!

Workout circuit # 6

Ce circuit utilise mouvements combinés - exercices qui combinent deux ou plusieurs mouvements ensemble.

  1. Boucles Lunge: Tout en tenant un haltère dans chaque main, faire une fente, puis ajouter un biceps curl quand vous revenez à la position debout. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

  2. Reste une minutes

  3. 60 secondes de ponts tout en serrant un oreiller ou de volley-ball entre vos genoux (fonctionne l'intérieur des cuisses)

  4. Presses Squat: tenant des haltères jusqu'à près de vos épaules, exécuter un squat. Comme vous venez dans la position debout, conduire les haltères jusqu'à la position de tête. Faites 10 à 15 répétitions.

  5. Reste une minutes

  6. 60 secondes de craquements U

  7. Rangée Squat: Mettre en place le tube comme vous le feriez pour s'être rangées de tubes. Holding sur les poignées de tubes, ajouter un squat entre chaque rangée. Faites 20 répétitions.

Reposer deux minutes, puis répétez le circuit.

Workout circuit # 7

Ceci est un circuit de bras et les abdominaux.

  1. 30 secondes de planche de côté sur un côté


  2. 45 secondes de lignes à un seul bras sur un côté

  3. 30 secondes de planche de côté sur l'autre côté

  4. 45 secondes de lignes à un seul bras de l'autre côté

  5. 30 secondes de craquements U

  6. 45 secondes de boucle et presse généraux avec des haltères

  7. 30 secondes de rebondissements assises

  8. 45 secondes de prolongation couché triceps avec des haltères

  9. 30 secondes de planche

Reposer une ou deux minutes, puis répétez le circuit. But pour trois ou quatre circuits au total.

Workout circuit # 8

Ce circuit empile mouvements opposés dos-à-dos.

  1. 20 squats

  2. 20 ascenseurs morts roumaines avec des haltères

  3. Reste une minutes

  4. 20 push-ups sur vos genoux

  5. 20 permanentes rangées de tubes

  6. Reste une minutes

  7. 20 ponts

  8. 20 craquements U

  9. Reste une minutes

  10. 20 flexions des biceps (essayez-les debout sur une jambe, 10 sur chaque jambe)

  11. 20 situées extensions triceps avec haltères

Reste une minute, puis répéter deux fois pour un total de trois circuits.

Workout circuit # 9

Ce circuit dispose d'alternance debout et couchée exercices.

  1. 10 fentes sur chaque jambe, en alternant les côtés

  2. 20 ponts (les essayer sur une jambe si est trop facile à l'aide de deux)

  3. 20 squats

  4. 20 situées extensions triceps

  5. Reste une minutes

  6. 20 presses généraux

  7. 45 secondes de torsions assises

  8. 20 permanentes rangées de tubes

  9. 45 secondes Planche

Reposer une minute et puis répétez le circuit.

Workout circuit # 10

Ceci est un circuit de vitesse - vous devez effectuer les répétitions aussi vite que vous le pouvez avec une bonne forme.

  1. 15 secondes Vitesse squats

  2. 15 secondes de repos

  3. 15 secondes presses généraux rapides

  4. 15 secondes de repos

  5. 15 secondes debout rangées de tubes, rapide

  6. 15 secondes de repos

  7. 15 secondes rapides push-ups sur vos genoux

  8. 15 secondes de repos

  9. 15 secondes de torsions assises rapides

  10. 15 secondes de repos

  11. 15 secondes curls de biceps rapides avec des haltères

Reste une minute, puis répéter.

Si vous ne vous sentez pas comme vous pouvez exécuter les répétitions en toute sécurité à une vitesse élevée, essayez de 15 répétitions à vitesse normale au lieu de 15 secondes de répétitions rapides.


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