Lumière recettes dîner à base de plantes

Souper dans le monde à base de plantes est gérable (et amusant!) Parce que vous avez tellement de façons différentes de se préparer de la même nourriture. Il est tout au sujet créativité simple! Voici quelques recettes qui sont sur le côté plus léger (au cas où votre objectif est de perdre quelques livres).

Cacciatore copieux de légumes

Preparation temps: 15 minutes

Temps de cuisson: 18-30 minutes

Rendement: 6 portions

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

2 gousses d'ail, hachées

1 tasse de dés de poireaux ou oignons en dés

1 tasse de carottes en dés

1 tasse de céleri en dés

3 tasses de champignons tranchés

1/2 tasse de basilic frais finement haché ou 1 cuillère à café de basilic séché

2 cuillères à soupe d'origan frais, ou 1 cuillère à café d'origan séché

3 feuilles de laurier

2 tasses de sauce tomate

1 cc de sel

1/2 tasse de persil haché finement

Tofu organique 1 à 2 tasses en cubes

  1. Chauffer l'huile dans une grande casserole et faire cuire l'ail et les poireaux à feu moyen jusqu'à ce que doux.

  2. Ajouter le reste des ingrédients.

  3. Cuire pendant 15 à 30 minutes jusqu'à ce que l'humidité se soit évaporée et le plat est réduite et épaissie. Retirer les feuilles de laurier.

  4. Servir avec des grains entiers ou des pâtes sans gluten, le riz brun, le quinoa, ou profiter de son propre chef.

Par portion: Calories 147 (De Fat 72) - Fat 8g (1,5 g saturés) - Cholestérol 0mg- sodium 858mg- Glucides 12g (4g de fibres alimentaires) - protéines 9g.

Au lieu de tofu biologique, opter pour les haricots blancs, pois chiches, fèves ou pour une source végétarienne copieuse de protéines. Ou utiliser cela comme une sauce pour couronner le champignon et de pois chiches Loaf (voir recette plus tard).

Tangy tempeh Teriyaki Sauté

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Rendement: 8 portions

Marinade (voir la recette ci-dessous)

Forfait 10,5 onces de tempeh organique ou tofu

1 oignon, haché

1 tasse de carottes hachées

1 tasse de céleri haché

1 tête (environ 2 tasses) de brocoli ou de chou-fleur, coupé en fleurettes

1 tête (environ 2 tasses) de bok choy, hachées

1/4 tasse de graines de sésame

  1. Coupez le tempeh ou du tofu en petits cubes.

  2. Dans une casserole moyenne ou un wok, mélanger le tempeh ou du tofu avec 3/4 de la marinade, avec les oignons, les carottes et le céleri. Couvrir et laisser mijoter à feu moyen pendant 5 à 10 minutes.

  3. Placez le brocoli dans le wok et cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

  4. Combinez le bok choy avec le tempeh ou du tofu et remuer avec la marinade restante jusqu'à ce que le bok choy adoucit un peu.

  5. Assurez-vous que tout est bien enrobé. Garnir avec les graines de sésame et servir avec du riz brun, nouilles soba, ou du quinoa.

Marinade

2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillées

1/4 tasse de tamari

1 à 2 gousses d'ail émincées

1 cuillère à soupe de gingembre haché

le jus d'orange de 1

1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz brun-

1 cuillère à soupe de sirop de riz brun-

  1. Dans un bol, mélanger les ingrédients de la marinade et mettre de côté.

Par portion: Calories 129 (De Fat 63) - Fat 7g (saturées 1g) - cholestérol 0mg- sodium 551mg- Glucides 11g (3g de fibres alimentaires) - protéines 6g.

Pour plus de saveur, faire mariner les cubes de tempeh à la moitié de la marinade pour jusqu'à une heure avant de faire ce plat pour permettre aux saveurs de se absorbent.

Veillez à ne pas trop cuire vos légumes verts - vous voulez qu'ils restent vertes. Le but est de les garder croquants et tendres. Ajoutez-les à la fin et laisser cuire vers le bas avec la chaleur de l'sauté.

Essayez cette sauté avec différents légumes qui sont en saison. Peppers, asperges, aubergines et japonais peuvent tous être échangés pour faire différentes variations.

Mushroom et pois chiches Loaf

Temps de préparation: 20 minutes, plus le trempage de haricot et le temps de cuisson

Temps de cuisson: 55 minutes

Rendement: 6-8 portions

L'huile de pépins de raisin 2 cuillères à soupe

2 cuillères à café d'ail haché

1 tasse d'oignons hachés

2 carottes moyennes, hachées

1/2 tasse haché courgettes

1 tasse de champignons hachés

1-1 / 2 tasses de pois chiches trempés la veille (et cuits), ou un 14 onces de pois chiches organiques

1-1 / 2 tasses de haricots blancs cuits

1 # 8260-3 tasse séchées miettes de pain sans blé

Sauce tomate bio 1/4 tasse

2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle

1 cuillère à soupe de poudre d'arrow-root

1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon

1/2 tasse de flocons d'avoine entière

1/4 cuillère à café de poivre moulu

1 cuillère à café de basilic séché

1/4 cuillère à café de cumin

1 cuillère à café d'origan

1 cuillère à soupe de tamari

  1. Préchauffer le four à 350 degrés F.

  2. Dans un grand saut # 233- poêle, faire chauffer l'huile à feu moyen-élevé.

  3. Ajouter l'ail, les oignons et cuire carrots- pendant 4 minutes.

  4. Incorporer les courgettes et les champignons et saut # 233- pendant 8 minutes, ou jusqu'à tendreté.

  5. Dans un robot culinaire, mélanger le mélange de courgettes et le reste des ingrédients.

  6. Pulse sur et en dehors jusqu'à ce que le mélange est finement haché et bien mélanger. Presser dans un moule à pain graissé à l'huile de pépins de raisin.

  7. Cuire à découvert pendant environ 40 minutes.

  8. Laisser le pain à définir pour environ 20 minutes pour refroidir. Retirer de la poêle et coupez-les en tranches 8-10.

  9. Servir avec la Cacciatore de légumes copieux (voir la recette plus tôt), tahini-Miso Sauce au chapitre 15, ou la sauce tomate supplémentaire.

Par portion: Calories 174 (De Fat 54) - Fat 6g (0,5 g saturés) - Cholestérol 0mg- sodium 414mg- Glucides 25g (6g de fibres alimentaires) - Protéines 7g.

Pois chiches secs doivent cuire pendant 1-1 / 2 à 2 heures, et les haricots blancs secs doivent cuire pendant 45 à 60 minutes.

Tahini-Miso Gravy

Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 5 minutes

Rendement: 4 portions

1/4 tasse tahini

2 cuillères à soupe de miso de riz brun-

1 cuillère à soupe de tamari

2 cuillères à soupe de vinaigre de riz brun-

2 à 4 cuillères à soupe d'eau

  1. Placez tous les ingrédients dans un petit mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse et crémeuse. Ou placer les ingrédients dans un bol en verre et utiliser une fourchette ou d'un fouet pour mélanger.

  2. Servir verts cuits à la vapeur à côté, sur une salade fraîche, ou avec un grain, tels que le riz brun, le quinoa, le millet ou.

Par portion: Calories 110 (De Fat 72) - Fat 8g (saturées 1g) - cholestérol 0mg- sodium 632mg- Glucides 5g (Dietary Fibre de 1g) - Protéines 4g.

Pour une variation piquante, échanger sur le vinaigre brun riz pour jus d'orange frais ou de pomme vinaigre de cidre.


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