Recettes régime méditerranéen: les plats de riz et couscous

Grains populaires utilisés dans la Méditerranée comprennent des produits de blé rizières tels que boulgour et couscous- et de la polenta, qui est fabriqué à partir de farine de maïs. Riz et couscous sont toujours de grandes agrafes pour avoir en main pour faire de grands plats d'accompagnement, facile.

Bien que le riz brun fournit plus de fibres, vous pouvez toujours profiter d'autres types de riz (comme à long grain) et de leur donner un punch supplémentaire de nutriments en ajoutant des ingrédients sains. Couscous est fabriqué à partir de semoule de blé et est un plat populaire tout le long de la côte méditerranéenne. Il est l'un des grains rapides et plus faciles pour cuisiner, et vous pouvez le trouver dans n'importe quel grand magasin d'épicerie.

Or Pilaf

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 25 minutes

Rendement: 6 portions

2 cuillères à café d'huile d'olive

1 oignon moyen haché

1/4 tasse de raisins secs dorés

Le riz à grain long 1 tasse

Curcuma 1/2 cuillère à café

1/8 cuillère à café de cannelle

1/8 cuillère à café de cardamome

2 tasses de poulet faible en sodium ou de bouillon de légumes

1/4 tasse de pistaches hachées

1/4 tasse de persil haché

  1. Dans une casserole de 2 litres, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen-élevé. Ajouter les oignons et les raisins secs et saut # 233- pendant 3 minutes.

  2. Incorporer le riz, le curcuma, la cannelle et la cardamome et le saut # 233- pendant 1 minute. Ajouter le bouillon, porter le mélange à ébullition, couvrir et.

  3. Réduire le feu pour laisser mijoter pendant 15 à 18 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit entièrement absorbé.

    Pendant ce temps, faire griller les pistaches dans une petite poêle antiadhésive pendant 1 minute ou jusqu'à ce que parfumé. Ajouter les pistaches et le persil au riz cuit et servir.

Par portion: Calories 205 (De Fat 43) - Fat 5g (saturées 1g) - cholestérol 0mg- sodium 48mg- Glucides 36g (2g de fibres alimentaires) - protéines 6g.

Pilaf de riz sauvage

Temps de préparation: 12 minutes

Rendement: 8 portions

2 tasses de riz sauvage, cuit

2 tasses ORZO, cuits

2 tasses de feuilles d'épinards, hachées

1/4 tasse olives Kalamata, dénoyautées

1/4 tasse d'aneth frais, haché

1/4 tasse de persil frais, haché

1/4 tasse d'huile d'olive

Jus de 1 citron

1 tasse de tomates raisins, coupées en deux sur la longueur

Sel et poivre au goût

2 onces de fromage feta émietté

  1. Dans un grand bol, mélanger le riz, orzo, les épinards, les olives, l'aneth, et l'huile d'olive. Remuer pour enrober.

  2. Ajouter le jus de citron et remuer doucement les tomates et le persil. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Garnir avec le fromage et servir.

Par portion: Calories 186 (De Fat 83) - Fat 9g (saturées 2g) - cholestérol 6mg- sodium 211mg- Glucides 21g (2g de fibres alimentaires) - Protéines 5 g.

Couscous marocain

Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Rendement: 8 portions

1-1 / 2 tasses de bouillon de légumes

Zeste et le jus d'orange de 1

1/3 tasse haché dates

1/3 tasse haché abricots secs

1/3 tasse de raisins secs dorés

1/4 cuillère à café de cannelle moulue

1/2 cuillère à café de cumin moulu

1/4 cuillère à café de coriandre

1/2 cuillère à café de gingembre moulu

Curcuma 1/2 cuillère à café

2 tasses plaine sèche ou couscous de blé entier

De beurre 1 cuillère à soupe

1/2 tasse d'amandes effilées grillées

1/4 tasse de menthe, hachées

Sel au goût

  1. Dans une casserole moyenne, porter le bouillon à ébullition. Ajouter le jus d'orange et le zeste, les dates, les abricots, les raisins secs, les épices et le couscous.

  2. Couvrir et retirer la casserole du feu.

    Laisser le couscous pour absorber le liquide, environ 15 minutes. Si votre couscous est trop sèche, ajouter un peu d'eau, couvrir et attendre 5 minutes- répétition jusqu'à ce que le couscous est la consistance désirée.

  3. Découvrir, ajouter le beurre, et bien mélanger. Incorporer les amandes et menthe et assaisonner avec le sel au goût avant de servir.

Par portion: Calories 264 (De Fat 46) - Fat 5g (saturées 1g) - cholestérol 4mg- sodium 124mg- Glucides 48g (4g de fibres alimentaires) - protéines 8g.

Couscous aux tomates et concombres

Temps de préparation: 2 heures, plus le temps de refroidissement

Temps de cuisson: 5 minutes

Rendement: 6 portions

2 tasses d'eau

1 tasse de couscous de blé entier

1/2 cuillère à café de coriandre

2 roms ou tomates italiennes, hachées

1 petit concombre, épépiné et haché

1/2 oignon rouge moyen, haché

Un de 14,5 onces de pois chiches, égouttés et rincés

1/2 tasse de menthe fraîche, hachée

1/3 tasse de jus de citron

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Sel et poivre au goût

  1. Dans une casserole moyenne, porter l'eau à ébullition.

    Incorporer le couscous et la coriandre, couvrir et retirer du feu. Laisser le couscous pour absorber le liquide complètement, environ 15 minutes.

  2. Combiner le couscous cuit avec les tomates, le concombre, les oignons, les pois chiches, et la menthe dans un grand bol.

    Fouetter ensemble le jus de citron et l'huile d'olive, versez le mélange sur la salade de couscous, et bien mélanger.

  3. Couvrir et réfrigérer pendant au moins 2 heures. Servir.

Par portion: Calories 222 (De Fat 33) - Fat 4G (Saturés 0g) - cholestérol 0mg- sodium 102mg- Glucides 40g (6g de fibres alimentaires) - protéines 8g.


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