Recettes régime méditerranéen: plats d'accompagnement chute végétale

Les légumes frais sont une des principales raisons pour lesquelles le régime méditerranéen est si sain. Bien que la chute est pas aussi grand une saison de légumes que l'été, vous pouvez trouver plusieurs choix, y compris le brocoli, le chou-fleur, aubergines et de fin d'été et les courges. Ces recettes mettent en évidence certains des légumes que vous pouvez trouver de Septembre à Novembre, ajoutant une touche de saveur avec des herbes fraîches, épices, huile d'olive, et les fromages.

Rôti brocoli et aux tomates

Temps de préparation: 8 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Rendement: 4 portions

£ 1 brocoli

2 tasses roms ou tomates cerises

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

1/4 cuillère à café de sucre ou de miel

1 cuillère à café d'origan séché

1 gousse d'ail émincée

Sel au goût

  1. Préchauffer le four à 450 degrés. Couper les fleurons de brocoli avec une tige de 1 pouce sur chaque couronne.

    Retirez la tige restant avec un épluche-légumes et les couper en 1 pouce de long morceaux.

  2. Placez le brocoli et 1/4 tasse d'eau dans un micro-ondes de bol au micro-ondes le brocoli pendant 3 minutes pour ramollir. Égoutter et les éponger.

  3. Couper les tomates et mélanger avec le brocoli.

    Arroser les légumes avec de l'huile d'olive, mélanger et étaler sur une plaque à pâtisserie. Rôtir pendant 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le brocoli commence à dorer légèrement.

  4. Pendant ce temps, mélanger le vinaigre balsamique, le sucre, l'origan et l'ail.

    Dès que les légumes viennent de sortir du four, placez-les dans un bol de service et arroser de la vinaigrette balsamique. Mélanger et servir.

Par portion: Calories 90 (De Fat 35) - Fat 4g (saturées 1g) - Cholestérol 0mg- sodium 43mg- Glucides 12g (4g de fibres alimentaires) - Protéines 4g.

Légumes rôtis avec B # 233-Chamel Sauce

Temps de préparation: 13 minutes

Temps de cuisson: 30 minutes

Rendement: 8 portions

1 tête de chou-fleur

4 petites courgettes

Aérosol de cuisson antiadhésif

Base de poulet 1 cuillère à café de

3 tasses B # 233-Chamel

1/2 cuillère à café de poivre

1/4 tasse de parmesan râpé

Poivre au goût

1/2 tasse de chapelure

1 cuillère à soupe de beurre, coupé en petits cubes

  1. Chauffer le four à 350 degrés. Couper le chou-fleur en morceaux de 1 po, y compris la tige et les feuilles.

    Coupez les courgettes en rondelles de 2 pouces et quart de la longueur.

  2. Vaporiser une plaque de cuisson de 9 x 11 pouces à l'aérosol de cuisson antiadhésif.

    Dans un 6 pintes marmite, mettre la base de poulet et de 8 tasses d'eau à ébullition. Blanchir le chou-fleur pendant 5 minutes, puis placer sur une plaque à pâtisserie.

  3. Blanchir les courgettes pendant 1 minute puis mélanger avec le chou-fleur sur la feuille de cuisson. Mélanger les légumes avec du poivre au goût.

  4. Verser la sauce B # 233-Chamel sur les légumes. Garnir avec le fromage et la chapelure. Parsèment la chapelure avec des morceaux de beurre et cuire au four pendant 20 minutes.

  5. Augmenter la température du four à griller et griller et cuire pour un supplément de 3 à 5 minutes ou jusqu'à ce que doré.

Par portion: Calories 173 (De Fat 85) - Fat 9g (saturées 6g) - cholestérol 25mg- sodium 306mg- Glucides 17g (2g de fibres alimentaires) - Protéines 7g.

Saut # 233-ed aubergines aux tomates et olives noires

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 30 minutes

Rendement: 6 portions

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

3 gousses d'ail, hachées

1 grosse aubergine, non pelée, coupée en 1/2 pouces cubes

1 cuillère à soupe d'origan séché

Un 28 onces peut sans sel ajoutée tomates en dés

1/4 de tasse ou Kalamata olives noires

La pâte de tomate 1/4 tasse

2 cuillères à soupe rouge de vinaigre de vin

1 à 3 cuillères à soupe d'eau

1 tasse de basilic frais, émincé

Sel et poivre au goût

1/4 tasse de fromage ricotta

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  1. Dans une poêle à fond épais, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter l'ail, l'aubergine et l'origan et le saut # 233- pendant 10 minutes.

  2. Ajouter les tomates, les olives, la pâte de tomates et vinaigre de vin rouge et réduire le feu à moyen-bas. Couvrir et cuire jusqu'à ce que l'aubergine adoucit, en remuant souvent, environ 15 minutes. Si nécessaire, à l'occasion d'ajouter 1 cuillère à soupe d'eau dans la poêle pour aider à adoucir l'aubergine et cuire.

  3. Incorporer le basilic et laisser mijoter pendant 3 à 5 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Placer dans un plat de service, avec cuillerée cuillerées de la ricotta, et servir.

Par portion: Calories 118 (De Fat 61) - Fat 7g (saturées 2g) - cholestérol 5mg- sodium 164mg- Glucides 13g (5g de fibres alimentaires) - Protéines 4g.


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