Obtenir une grande séance d'entraînement du bas du corps

En général, travailler vos grands muscles avant de passer à vos petits. Donc effectuer vos séances d'entraînement du bas du corps dans l'ordre suivant:

1. Fessiers

2. Quads

3. ischio-jambiers

4. intérieure et extérieur des cuisses

5. Veaux

6. Shins

La seule exception à cette règle est si vous voulez spécifiquement pour cibler un muscle plus petit qui est très en retard dans sa force et est la création d'un maillon faible trop sensible. Si tel est le cas, il est une bonne idée de passer votre commande d'exercice autour de sorte que vous ciblez le muscle le plus faible quand il est frais.

Faites au moins quatre ou cinq exercices du bas du corps sur une base régulière pour le développement musculaire équilibré et les résultats de la formation visibles. Vos séances d'entraînement doivent inclure deux types d'exercices:

  • Composé exercices, qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois
  • Isolement exercices, qui affiner sur un groupe musculaire unique

Si vous êtes débutant avec de mauvais genoux ou les hanches, vous voudrez peut-être prendre quelques semaines pour tout simplement se concentrer sur les muscles qui entourent les articulations. Si vos genoux sont le problème, par exemple, commencer par des exercices qui isolent vos quads (le squeeze de la cuisse et de la machine d'extension de la jambe) et vos jambons (la jambe curl machine) et attendre quelques semaines avant de passer à des exercices composés (le squat et la fente).

Voici quelques conseils pour les groupes de travail spécifiques musculaires bas du corps:

  • Fessiers: Il est difficile d'isoler les muscles de vos fesses parce que presque tous les exercices de crosse implique également la muscles de la cuisse avant et arrière et / ou. Cependant, vous pouvez maximiser l'accent sur votre maximus avec quelques astuces de technique simple. Par exemple, lorsque vous faites la presse de la jambe ou le squat, gardez vos orteils pointés droit devant autant que possible et votre poids légèrement décalé en arrière sur vos talons, d'autant plus que vous appuyez remonter dans la position jambe droite. Le plus de poids que vous passez sur vos orteils, plus vos quadriceps devenir impliqué. Aussi, lorsque vous vous levez, serrez vos joues pour vous assurer que vos fessiers travaillent vraiment et ne sont pas aller juste pour la balade.
  • Quadriceps: L'extension de la jambe - un exercice dans lequel vous vous redressez vos jambes à partir d'une position pliée - peut vous donner un pincement de douleur dans votre rotule comme vous près de la position entièrement déployée. Dans ce cas, arrêtez juste avant vos jambes sont droites. Beaucoup de machines d'extension de la jambe ont un dispositif qui arrête le levier de la machine d'aller au-delà du point que vous définissez. La machine peut également vous permettre de commencer à partir d'une position plus élevée que la normale si vous ressentez de la douleur quand vous initier le mouvement.
  • Ischio-jambiers: Le moyen le plus populaire pour travailler le ischio-jambiers est avec une flexion des jambes par machine vous commencez avec vos jambes droites et détendez vos talons vers vos fesses. Vous trouverez généralement cette machine en trois variétés: couché, assis, et debout. Avec quelques jambe machines Curl, vous reposer à plat sur vos autres stomach- avoir un virage sévère dans le patin de support. Encore un autre vous a allongé à un angle avec vos hanches au-dessus de votre tête. Essayez toutes les machines ischio-jambiers à votre disposition, et d'utiliser l'une des machines qui se sentent à l'aise.
  • Veaux: Lorsque vous effectuez l'augmentation de veau debout, l'expérience avec l'angle de vos orteils de trouver la position la plus confortable. Mais ne vous placez pas vos orteils angle trop vers l'intérieur ou vers l'extérieur ou trop de stress sur vos genoux et les chevilles. Et effectuer des exercices de veau lentement. Rebondissant vos talons haut et en bas provoque vos muscles du mollet pour serrer et utilise l'élan pour alimenter le mouvement au lieu de contester au maximum vos muscles.

Attendez-vous à se sentir mal et marcher un peu raide pour un jour ou deux après vos premières séances d'entraînement du bas du corps. Bien entendu, tout muscle qui est nouveau pour la formation de poids est susceptible d'être douloureux après les premières séances, mais les muscles des jambes semblent particulièrement sensibles à ce phénomène. Commencez avec seulement votre propre poids corporel ou de la lumière weights- sinon, vous risquez de vous retrouver en marchant comme Herman Munster ou grimaçant de douleur quand vous vous levez de la table du petit déjeuner.

Voici pièges les plus courants à surveiller lors de la formation de votre fesses et les jambes:

  • Ne jouez pas favoris. En d'autres termes, ne pas travailler les muscles de vos fesses et vos cuisses négliger juste parce que vous voulez remplir le dos de vos jeans. Viser l'équilibre. Si un faible groupe de muscles du corps est monstrueusement forte par rapport aux autres, il tire votre posture hors de l'alignement et vous pouvez vous retrouver avec une blessure.
  • Ne mettez pas vos genoux en péril. Évitez de verrouiller vos genoux lorsque vous soulever un poids, et ne laissez pas vos genoux pour tirer sur vos orteils passé dans le squat, fente, ou appuyez sur la jambe. Si vous ressentez une douleur au genou lors d'un exercice, arrêtez immédiatement. Essayez un autre exercice et revenir à celui qui vous a donné la difficulté après que vous avez été la formation pendant quelques semaines. Ou exécuter une version simplifiée de l'exercice, restreignant la distance que vous déplacez le poids.
  • Ne pas effectuer plus de 15 répétitions pour tout exercice de la jambe pour la formation de la force. Certaines personnes, de peur de développer jambes encombrantes, utiliser des poids extrêmement léger et d'effectuer 40 répétitions. Tu ne vas pas à construire beaucoup de force de cette façon, et vous aurez probablement s'endormir au milieu d'un ensemble. Vous pouvez également augmenter vos risques de blessures de placer trop de stress répétitif sur vos articulations.

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