Grossesse cuisson et nutrition pour les nuls

Certains nutriments sont plus importants que d'autres pendant la grossesse, car ils jouent un rôle vital dans le développement de votre bébé. Le tableau ci-dessous répertorie les nutriments les plus essentiels pour la grossesse, par ordre d'importance. Il également des indices pour expliquer pourquoi dans chaque nutriment est si critique, combien il vous besoin d'obtenir par jour, et où vous pouvez trouver dans votre nourriture.

Sommaire

Des éléments nutritifsPourquoi il est si importantMontant nécessaireLes aliments qui ont Il
Folate / acide foliqueNécessaire dès le début pour développer tube neural du cerveau et spinalcord600 microgrammes (mcg)Légumineuses (haricots), les légumes-feuilles, les asperges, les oranges, fraises, avocat
FerAide à former l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang27 milligrammes (mg)Boeuf, volaille, porc, fruits de mer, les céréales enrichies, blackstrapmolasses, les légumineuses (haricots)
CalciumBones- nécessaire pour construire contribue également à maintenir la pression sanguine saine1000 milligrammesLait, le yogourt, le fromage, les aliments enrichis, leafyvegetables verts
ZincBon pour votre immunité et pour la croissance cellulaire dans votre bébé11 milligrammesBoeuf, volaille, porc, fruits de mer, les céréales enrichies, noix, graines, les pois, les légumineuses (haricots)
CholineParticiper à l'élaboration du système nerveux, du cerveau et du tube neural du bébé450 milligrammesLes jaunes d'oeufs, la viande bovine, de soja, d'avocat
Vitamine DPermet d'acquérir osseuse et à protéger le système immunitaire600 unités internationales (UI)Les aliments enrichis, poissons, supplément
Les oméga-3, des acides gras (DHA, EPA)Important pour les cerveaux sains (DHA) et cellules forstructural bénéfiques (EPA)1000 milligrammesLes poissons gras, les algues, les aliments enrichis, les œufs enrichis, supplément
FibreAide à la digestion de l'aide et de prévenir la constipation28 grammesLes grains entiers, les légumineuses (haricots), fruits, légumes
ProtéineFournit les acides aminés qui constituent les blocs de construction ofcells71 grammesBoeuf, la volaille, le porc, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses (haricots), noix, graines

Si vous vous trouvez en difficulté pour obtenir les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin de votre régime alimentaire seul, envisager des suppléments. Une vitamine prénatale fournit un grand nombre de nutriments essentiels dont vous avez besoin. Lire l'étiquette pour voir si elle contient également de l'acide gras oméga-3 DHA si elle ne, prenez pas un supplément de DHA. Voir également avoir votre médecin de vérifier le niveau de vitamine D dans le sang et de prendre un supplément si vos niveaux sont bas.

Produits alimentaires et boissons à surveiller pendant la grossesse

Vous avez peut-être déjà dit que la grossesse est un temps de manger ce que vous voulez, mais ce ne est pas tout à fait vrai. Tous les aliments et les boissons ne sont pas sûrs à consommer pendant la grossesse. Certains peuvent causer des infections graves à vous ou vos autres de boomers peuvent conduire à des problèmes de fausse couche ou de développement de votre enfant.

Le tableau suivant vous montre quels aliments pour éviter toute votre grossesse et pourquoi. Pour vous rendre la vie un peu plus facile, la troisième colonne vous indique ce que vous pouvez manger à la place des aliments tabous.

Aliments à éviter pendant la grossesse
Ne pas manger / boire CettePourquoi EvitezStratégie Alternative
Crus ou insuffisamment cuits viande, poisson, oeufs ouPeut contenir des bactéries dangereusesToujours faire cuire la viande à la température interne adéquate. Cuire jusqu'à ce que tous les oeufs they'reno les cookies qui coule plus et faites cuire sans lécher la cuillère.
AlcoolPasses pour le fœtus et peut provoquer des retards de développement ou braindamage- peut également augmenter votre risque de fausse couche orstillbirthAvoir un cocktail vierge.
Le lait non pasteurisé, du fromage, du jus ou du mielPeut contenir des bactéries dangereusesIl faut toujours chercher le mot pasteurisé sur l'étiquette.
Germes crus (luzerne, haricot mungo, trèfle)Peut contenir des bactéries dangereuses parce qu'ils sont correctement lavage difficulttoDemandez sandwiches et des salades sans germes.
Poissons Haute-mercure (requin, l'espadon, thazard, tile, le thon germon)Peut causer des problèmes avec la nervoussystem le développement de votre bébéChoisissez du poisson faible teneur en mercure, tels que le saumon, crevettes, crabes, palourdes, pétoncles, le poisson-chat, le tilapia, la goberge, la morue et le thon pâle, à la place.

Le tableau ci-dessous présente quelques-uns des aliments que vous devez être prudent de pendant la grossesse. Il explique également pourquoi ils peuvent être un problème et vous dit ce qu'il faut faire si vous ne pouvez pas simplement les abandonner.

Aliments à être prudents pendant la grossesse
Utilisez la prudence avec cePourquoi à la prudenceStratégie Alternative
CharcuteriesPeut contenir des bactéries nocives qui peuvent survivre même atrefrigerator températuresCharcuterie de chaleur jusqu'à ce que la vapeur chaude si vous choisissez de eatthem.
Foie (bœuf et de poulet)Peut contenir des niveaux élevés de vitamine A, qui peuvent être toxiques toyour bébé, surtout dans le premier trimestreLimiter la consommation et de profiter d'autres viandes en place du foie.
La crème glacée maison, la crème, le lait de poule, mousse, meringue, andCaesar vinaigrettePeut contenir des oeufs, cru non pasteuriséÉvitez de manger si vous ne savez pas si des œufs crus wereused ou utilisent des œufs pasteurisés si vous faites ityourself.
CaféinePeut augmenter le rythme cardiaque de votre bébé ou de ralentir son ou hergrowthLimitez votre consommation de caféine à pas plus de 200 milligrammes perday.

Meilleurs aliments à manger pendant la grossesse

Onze aliments gagner le prix pour fournir la nutrition plus de la grossesse. Ces aliments sont riche en nutriments, ce qui signifie qu'ils contiennent de bonnes quantités de plusieurs des nutriments les plus importants vous et votre bébé en croissance ont besoin pendant la grossesse. Ici, ils sont, avec une répartition des nutriments essentiels qu'ils offrent:

  • Asperges: L'acide folique, de fer et de fibres

  • Avocat: Acides gras essentiels, l'acide folique, le potassium, la choline, le fer, le zinc, et de fibres

  • Boeuf: Fer, le zinc, la choline, la vitamine B12, et la protéine

  • Baies: L'acide folique, la vitamine C, de potassium, des antioxydants, et des fibres

  • Edamame / soja: À base de plantes protéines, de fer, de zinc, d'acide folique, choline, et le potassium

  • Oeufs (avec le jaune): La protéine, la choline, la vitamine B12, et du sélénium

  • Yaourt grec: Deux fois la protéine de yogourt traditionnel de style américain, ainsi que le calcium, le potassium et la vitamine B12

  • Les légumineuses (haricots): Protéines à base de plantes et beaucoup de fibres, d'acide folique, le potassium, le fer et le zinc

  • Lait: Les vitamines D et B12, la riboflavine, de calcium, de protéine et

  • Quinoa: Protéines, acide folique, le potassium et le fer

  • Saumon: Beaucoup d'acides gras oméga-3 DHA et EPA, les protéines et la vitamine B12

Votre Go-To Grossesse Snack Liste

Une des astuces pour une bonne nutrition de la grossesse est de garder des collations saines autour. Si vous le faites, vous serez moins susceptible de piller le distributeur automatique au travail ou à déchirer le sac de croustilles dans le garde-manger. De plus, vous serez moins susceptibles d'éprouver des nausées que tous trop familier qui se produit lorsque vous ne disposez pas d'assez de nourriture dans votre estomac. Ce qui suit est un aller-à la liste de collations de grossesse pour vous aider à obtenir votre stock a commencé. Essayez de manger seulement 100 à 150 calories de l'une de ces collations en une seule séance.

  • Céréales ou d'avoine

  • Chocolat (soit au lait ou noir)


  • Frais, séchés, en conserve ou en pot fruits

  • Légumes fraîchement tranchées et houmous

  • Fromage faible en gras, le fromage cottage ou le fromage de chaîne

  • Yaourt grec Lowfat

  • Barres nutritives (tels que SORTE, SOYJOY, nombril, Clif, Zone, ou Pria)

  • Beurres de noix ou de noix (comme l'arachide, amande, ou de soja)

  • Salades (faites avec des légumes lavés premières, les haricots, et faible en calories dressing)

  • Smoothies

  • Mélange montagnard

  • Collations à grains entiers (comme le maïs ou SunChips)


» » » » Grossesse cuisson et nutrition pour les nuls