Comment ajouter la formation de résistance musculaire à un régime d'entraînement

L'idée de la formation de résistance à un exercice destiné à soulager la fatigue surrénale est de construire la force musculaire plutôt que l'endurance musculaire, ce qui vous obtenez de l'exercice aérobie. La formation de résistance musculaire peut utiliser des poids libres, des appareils d'exercice comme ceux dans un gymnase typique, ou machines à la maison.

Résistance de formation devrait être une composante de votre programme global pour les raisons suivantes:

  • Des études montrent que l'amélioration de la force musculaire avec la formation de résistance améliore la santé des os. Au fil du temps, la sécrétion de cortisol élevé aggrave la santé des os, et que vous voulez pour contrer ces effets. Formation de la résistance musculaire augmente la résistance osseuse et peut retarder l'apparition de maladies comme l'ostéoporose.

  • L'excès de sécrétion de cortisol par les glandes surrénales peut provoquer une atrophie musculaire. Combinez cela avec le fait que de nombreuses personnes souffrant de fatigue surrénale ne pas exercer, et le résultat est des groupes musculaires qui ont pas vraiment été utilisés au cours des années et ont besoin d'être renforcés.

  • L'entraînement en résistance (surtout que les gens vieillissent) est essentiel pour diminuer le risque de blessure musculaire et maintenir l'autonomie fonctionnelle. Vous ne voulez pas être conduite dans le supermarché dans un scooter de mobilité avant que vous devez absolument.

  • Lorsque vous construisez la masse musculaire, vous augmentez votre métabolisme. Un muscle exercé brûle des calories même après votre séance d'exercice est terminée.

Formation de la résistance musculaire peut être soit aérobie ou anaérobie:

  • Aérobie: Plus de répétitions avec une plus faible résistance (poids légers) est une forme plus aérobie de la formation de résistance musculaire. Les personnes atteintes de fatigue surrénalienne devraient commencer avec des poids plus légers et moins de reps.

  • Anaérobie: En général, moins de répétitions avec une résistance plus élevée (plus de livres de poids) est une forme d'anaérobie de la formation de résistance musculaire.

Avant de commencer un programme de résistance musculaire, définir vos objectifs. Les objectifs sont généralement pour améliorer votre condition physique générale et augmenter votre force musculaire. Votre but à ce point ne devrait pas être à “ obtenir énorme ”. (Ne vous inquiétez pas. Dans le temps, vous aurez sans doute montrerez cabinet, les muscles bien définis, et vous allez probablement perdre un peu de graisse du corps, aussi!)

Le terme poids libres se réfère à des poids non liés à une machine. Quand vous vous exercez avec des poids libres tels que disques et haltères, vous augmentez la force, la souplesse et l'amplitude du mouvement de vos muscles. Vous êtes généralement d'exercer plus d'un de vos muscles en plus d'une façon.

Comprendre les façons que vous déplacez vos muscles est important lorsque vous essayez de nouveaux exercices de résistance. Un muscle a ces mouvements de base:

  • Flexion: Flexion vers l'avant, comme dans apportant votre main sur votre épaule

  • Extension: Flexion vers l'arrière, comme dans l'extension de votre main loin de votre épaule

  • Abduction: Par exemple, lever le bras sur le côté pour être au niveau de votre épaule

  • Adduction: Par exemple, l'abaissement de votre bras pour être à vos côtés

  • Flexion latérale: Par exemple, le pliage vers le côté

Comprendre quels groupes musculaires seront affectés dans un exercice particulier peut vous aider à étirer et de se réchauffer de manière appropriée. Par exemple, certains exercices utilisés pour renforcer les muscles de la poitrine travailler vos bras et les épaules ainsi. Stretching ces zones est bien essentielle pour diminuer le risque de fatigue musculaire et la douleur.

Utilisation des poids libres augmente généralement votre souplesse musculaire et l'amplitude de mouvement plus de faire des exercices similaires sur une machine ne fait. Parlez-en à un entraîneur à propos de quels types d'exercices sont faits pour vous.

En général, vous devriez commencer par faire cinq à sept répétitions en utilisant un poids que vous pouvez soulever comfortably- puis répéter une fois après un 1 à 2 minutes de repos. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à chaque session.

Machines de poids peuvent vous aider à exercer d'une manière efficace. Ils sont très pratique, et à la différence des poids libres, ils ne doivent pas être remis après que vous avez terminé votre jeu.

Un exemple d'un entraînement efficace est entraînement en circuit. Vous faites une ou deux séries d'un exercice à travailler un groupe musculaire et ensuite passer à la prochaine machine sur le circuit. Un circuit typique fonctionne de la poitrine, les bras, les jambes et le dos. (Vous pouvez aussi faire ce type de séance d'entraînement avec des poids libres.)

Si vous avez la fatigue surrénale, tout dans le circuit réduit de 50 pour cent. Faites un demi-circuit et seulement la moitié des répétitions. Commencez avec cinq répétitions pour chaque exercice dans le circuit et de voir comment vous vous sentez. Vous devez savoir ce que votre seuil de l'exercice de référence est. Ne vous inquiétez pas. Vous pouvez progressivement rendre votre programme plus intense.

Avant de commencer un programme de formation de poids, faites attention à ce qui suit:

  • Support physique: Si vous avez l'intention de soulever quoi que ce soit plus lourd que 15 livres pour les hommes ou 10 livres pour les femmes (et vous serez), vous devez fournir un soutien à votre torse et le bas du dos. Une façon de le faire est d'utiliser une ceinture de poids. En prime, ceintures regardent plutôt cool à la salle de gym.

  • Bonne et due forme: Faites attention à la forme appropriée pour chaque type d'exercice. Au pire, vous risquez de vous blesser de la mauvaise forme. Au mieux, vous ne travaillez pas les muscles correctement pour obtenir les résultats que vous voulez. Demandez à l'un des formateurs à la salle de gym sur la forme pour toute machine de poids ou l'exercice de poids libres.

Travailler avec un coach ou un mentor. Vous avez besoin de conseils quant à ce type de programme à suivre - qui exerce à faire, comment utiliser la forme correcte, combien de poids à utiliser, le nombre de répétitions à faire dans un ensemble, et ainsi de suite.

Demandez à l'entraîneur au sujet de son arrière-plan et de l'éducation. Notez que le terme “ entraîneur personnel ” peut signifier beaucoup de choses, donc être un peu sceptique. Vous ne voulez pas quelqu'un qui fait juste pour une machine de poids et dit, “ ascenseur qui ”.


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