Comment exercer en toute sécurité avec la fatigue surrénale

Pour toute activité sportive, vous voulez toujours faire quelques choses pour des raisons de sécurité. La liste comprend échauffement, suivi de vos signes vitaux pendant votre séance d'entraînement, et de refroidissement. Ces trois pratiques sont encore plus importants dans le cadre de la fatigue surrénale. Au début, ne pensez même pas à travailler sans avoir un moyen de surveiller votre pression artérielle.

Comment réchauffer et étirer

Avant de commencer toute séance d'entraînement, vous devez préparer vos muscles pour l'exercice. Échauffement correctement est important pour deux raisons:

  • Il prépare vos muscles pour un niveau plus élevé d'intensité, ce qui est particulièrement important dans la fatigue surrénale. Échauffement diminue adéquatement votre risque de développer la fatigue musculaire.

  • Il réduit le risque de blessures musculaires.

Dans la plupart des cas, si vous passez un peu de temps à faire un travail léger de type aérobie, comme la marche, le vélo contre la résistance à la lumière, ou jogging léger, ça suffit pour obtenir le sang qui coule à vos muscles. Vous devriez réchauffer pendant au moins 20 minutes.

Si vous avez la fibromyalgie, l'arthrite, ou d'autres problèmes articulaires, le warm-up est particulièrement important. Avec la fibromyalgie, en particulier, le risque de fatigue musculaire et la douleur musculaire est beaucoup plus élevé si vous ne faites pas un bon échauffement.

Après l'échauffement, vous devez étirer pendant au moins 5 minutes. Ne jamais étirer un muscle froid, ou vous augmentez le risque de blessure. À tout le moins, se dégourdir les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Vous pouvez trouver de très belles photos et vidéos d'exercice qui démontrent bon étirement techniques et d'exercices au Bodybuilding.com.

Comment surveiller vos signes vitaux

Lorsque vous vous exercez, faites attention à vos signes vitaux, principalement votre pression artérielle et la fréquence cardiaque.

Les signes de fatigue surrénalienne comprennent une pression artérielle basse, de sorte que vous voulez surveiller votre pression artérielle pour vous assurer qu'il ne tombe pas lorsque vous faites de l'exercice. Transpiration entraîne des pertes de fluide, ce qui peut provoquer une diminution de la pression artérielle chez quelqu'un avec la fatigue surrénale. Si vous vous sentez étourdi, arrêter l'exercice.

Vous pouvez porter un brassard de pression artérielle portable sur votre bras pour enregistrer votre pression artérielle et la fréquence cardiaque pendant que vous exercez. Beaucoup de machines d'exercice (y compris les tapis roulants et vélos d'exercice) ont intégré dans les systèmes qui vous permettent de suivre votre pouls surveillance. Dans la plupart des cas, cependant, ils ne contrôlent pas la pression artérielle, de sorte que vous devrez apporter votre propre brassard de pression artérielle à la gym.

Comment rester hydraté pendant l'exercice

Peu importe le type d'exercice que vous engagez, vous êtes susceptible de transpirer. Lorsque vous transpirez, vous perdez du sel et d'autres électrolytes à travers la peau. Ces pertes peuvent être critique dans quelqu'un avec la fatigue surrénale, car vous avez besoin de sel et d'électrolytes pour aider à maintenir votre pression artérielle.

Pour éviter la déshydratation et la perte d'électrolyte, assurez-vous que vous avez une solution de remplacement de l'électrolyte avec vous lorsque vous faites de l'exercice. Bon nombre des solutions d'électrolytes commerciales sont très riches en sucre et ont peu ou pas de valeur de remplacement de l'électrolyte, la meilleure solution d'électrolyte est celui que vous faites vous-même. Suivez ces trois étapes:

  1. Remplissez une bouteille d'eau de 15 à 20 onces avec de l'eau alcaline.

  2. Ajouter un filet de citron ou de lime.

  3. Ajouter 1/4 cuillère à café de sel rose de l'Himalaya ou de la mer Celtique sel à cette bouteille d'eau et mélanger.

Comment refroidir (et étirer à nouveau) après excercise

Le refroidissement est tout aussi important que le warm-up. Après la séance d'entraînement est terminée, prendre 5 à 10 minutes à diminuer progressivement l'activité. Pourquoi? Parce que sans elle, vos muscles vont se contractent, et ils vont être particulièrement serré, douloureux, et difficile de se réchauffer pour votre prochaine séance d'entraînement.

Un refroidissement est rien de spécial. Si vous êtes le jogging, marcher pendant 10 minutes et étirer la légère. Si vous êtes en utilisant des machines de poids ou des haltères dans une salle de gym, passer quelques minutes supplémentaires de marche à un rythme plus lent sur le tapis roulant ou en marchant quelques tours. Si vous êtes à la levée de poids à la maison, juste marcher un peu.

Vous voulez aussi étirer doucement vos muscles après l'entraînement pour les empêcher de crampes et de devenir trop mal le lendemain. Voici deux exercices d'étirement légers que vous pouvez faire rapidement et facilement:

  • Étirement du mollet: Tenez environ 1 à 2 pieds de distance du mur avec vos pieds ensemble. Gardez les jambes droites et se pencher vers le mur. Retenez votre souffle pour un compte lent de quatre, puis revenir à votre position de départ. Répéter deux fois.

  • Ischio-jambiers: Trouvez une chaise qui est environ à hauteur du genou et placez votre jambe sur le siège de la chaise. Tournez votre corps supérieure à 90 degrés vers le côté opposé. Essayez d'appuyer sur votre jambe sur la chaise. Maintenez cette position pendant un nombre de quatre et lente répétition. Passer et répéter cet exercice à deux reprises avec l'autre jambe.


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