Gestion de la colère avec CBT pour les nuls (édition britannique)

Lors de la mise hors de gérer votre colère avec thérapie cognitivo-comportementale (TCC), vous devez comprendre que la colère est normale. La colère est un sentiment humain naturel - il est comment vous l'utilisez et de l'exprimer qui compte. Saine colère est une énergie, vous motiver à prendre la parole, se lever pour vous-même ou rassembler les gens à faire des changements pour le mieux.

Sommaire

La colère malsaine, d'autre part:

  • Dure longtemps: Pour environ 30 pour cent des gens, la colère malsaine dure plus d'une journée.

  • Arrive souvent: La colère malsaine intervient plus de cinq ou six fois par semaine.

  • Dégénère hors de proportion avec la gâchette: Vous pouvez casser votre téléphone après avoir perdu la réception pendant que vous êtes en conversation, par exemple.

  • Sort de la main, ce qui porte la difficulté: Être expulsés, arrêtés ou condamnés sont tous des exemples qui ont de mauvais effets sur votre santé, les relations et au travail.

  • Implique l'utilisation de mauvaises stratégies d'adaptation: Vous pouvez être débrouillez au moyen de l'utilisation de jurons, insultes ou de crier, et calmer l'aide de boisson ou de la drogue.

Pratiquer des façons saines de faire votre travail pour vous Anger

Études en gestion de la colère avec thérapie cognitivo-comportementale (TCC) montrent que la colère laissant prendre en charge vos pensées et vos actions chaque fois que vous sentez qu'il entraîne votre colère pour devenir plus fort. Cependant, avec quelques conseils et techniques que vous pouvez apprendre à TCC:

  • Gardez vos réactions en proportion de déclencheurs: Rage de manquer un train signifie que vous ne pouvez pas réagir beaucoup plus fortement à quelque chose vraiment horrible.

  • Choisissez actions au lieu de simplement réagir: Utilisation de sentiments de colère comme un avertissement que vous avez besoin de discuter d'un problème ou faire quelques changements, au lieu d'obtenir votre propre arrière sur la paisible ou bouillante sur.

  • Que la colère aller dès que vous avez le message qu'il peut y avoir un problème: Vivre sans suppression de la colère («Je ne veux pas en parler»), le nier («Je ne suis pas fâché du tout - vraiment»), ou de jeter votre poids autour («Je vais vous montrer»).

  • Apprenez à accepter et pardonner: La vie est pas parfait, et ne sont personnes. Peu importe combien vous voulez la vie pour aller bien ou de croire qu'il devrait être juste, se blesser par des problèmes vous aide rarement de trouver les meilleures réponses.

  • Repérer les croyances inutiles qui tournent irritation en fureur: Enseignez-vous pour voir chaque situation dans la vie comme ayant positifs ainsi que négatifs.

Calmer Yourself Lorsque vous êtes en colère: Déménagement du chaud au Non

Se mettre en colère ne se produit pas dans un moment. Gérer votre colère et de calmer le fait pas non plus, mais même rage aiguë disparaîtra petit à petit. Comprendre comment les sentiments de colère évaporent vous donne tactiques que vous pouvez utiliser comme antidotes de la colère. Ce sont des tactiques que vous utilisez déjà, mais ne peuvent pas ont repéré! Utilisant des mémoires de colère passé, essayer de travailler sur la façon dont vous refroidir.

Jetez un oeil sur les succès des options calme-bas suivantes, en ajoutant votre propre à la liste, trop:

  • Il suffit de laisser: Vous êtes malade d'argumenter et à pied. Ainsi choisir de partir maintenant et revenir plus tard. Vous pouvez faire votre point de mieux quand vous êtes plus calme.

  • Être distrait: Si quelqu'un téléphone, vous répondrez. Faites vos propres distractions pour vous aider à changer d'orientation. Essayez de vous envoyant «Calmez-vous» et de le lire.

  • Sauvez-vous: Si la colère se transforme en combat, le perdant est généralement laissé soigner les blessures. Vous pouvez vous sauver en changeant le sujet, présenter des excuses, d'accord ou de trouver des réponses, avant de paroles blessantes ou la lutte contre démarrage.

  • Accepter qu'il n'y a rien de plus à dire: Dans beaucoup de situations, vous savez ce que vous obtenez en colère. La colère ne va pas changer la Mind- de l'autre personne de revenir avec des faits pourrait. Utilisez de temps loin de connaître les faits qui sauvegardent vous chercher.


  • Quelque chose de drôle ou apaisante image: Quand la colère est intense, votre esprit obtient la vision de tunnel. Votre imagination est un antidote pour vous emmener loin pour un endroit calme ou amusant.

Utilisation de l'affirmation de soi pour gérer votre colère avec CBT

Vous devez reconnaître que l'une des stratégies clés pour la gestion de votre colère par thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est d'être plus affirmatif. Affirmation de soi ne sont pas la même chose que l'agression: elle implique le respect de soi et des autres.

Utiliser un style agressif ou passif-agressif de forcer les autres à respecter vous est impossible, mais le respect est quelque chose que vous gagner pouvoir faire. Garder vos droits et responsabilités en équilibre est une grande partie d'être affirmation de soi, par conséquent, vous gagner le respect en montrant du respect.

Certains droits fondamentaux et les responsabilités partagées par tous comprennent:

  • Être respecté: Vous avez le droit d'être traité avec respect, d'être écouté et pris au sérieux. Vous êtes aussi important que tout autre être humain. Vous êtes chargé de montrer le même respect. D'autres sont également importants.

  • Faire des choix: Vous avez le droit de choisir qui vous êtes et ce que vous faites. Vous êtes responsable de l'acceptation que d'autres ont le même droit de choisir. Choix ont toujours des conséquences. Vous êtes également responsable pour les résultats de vos choix, bons ou mauvais.

  • Gâcher: Vous avez le droit de faire des erreurs. Personne n'est parfait. Critique constante des autres en dit plus sur leurs problèmes que vos capacités! Vous ne vouliez pas l'erreur de se produire, mais vous êtes toujours responsable des conséquences de celui-ci.

  • Respect de l'égalité: Vous avez le droit d'avoir et d'exprimer vos opinions et sentiments. Parce que chacun a un droit égal, vous êtes chargé de comprendre les positions des autres et de trouver une certaine sympathie pour leurs sentiments.

  • Dire «non»: Vous avez toujours le droit de dire «non» sans se sentir coupable. Vous êtes responsable de l'acceptation «non» des autres, même lorsque vous ne l'aimez pas.

  • Afficher l'honnêteté: Il est de votre droit d'être honnête au sujet de vos sentiments, les pensées, opinions et des besoins, même quand il est maladroit. Vous êtes responsable d'être honnête et ouvert avec les autres, sans les attendre de savoir ce que vous pensez et que vous voulez automatiquement. Vous êtes également responsable de vous exprimer sans être insultant ou de nuire à quelqu'un, physiquement ou émotionnellement.


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