Gestion de l'anxiété avec CBT pour les nuls (édition britannique)

L'anxiété est une émotion normale et utile, en fait. Tout le monde connaît parfois. A l'inquiétude de bon niveau peut vous aider à concentrer et à bien performer. Mais il peut devenir un problème si elle persiste au-delà de son utilité dans une situation.

Sommaire

Rappelez-vous les points suivants au sujet de l'anxiété:

  • L'anxiété est un processus normal que tout le monde connaît, mais il peut causer des problèmes quand il persiste ou devient excessive.

  • Anxiété provoque des sensations du corps comme la respiration rapide, une augmentation de la fréquence cardiaque, la transpiration, et les sentiments de vertiges, parmi beaucoup d'autres. Les sensations corporelles causées par l'anxiété ne peuvent pas vous nuire.

  • L'anxiété peut vous conduire à surestimer le risque de sous-estimer le danger et votre capacité à faire face.

  • Choses que vous pourriez faire parce que vous pensez qu'ils vous gardent (les comportements de sécurité) sûres font parfois votre anxiété pire.

  • Thérapie cognitivo-comportementale peut aider à réduire votre anxiété en vous aidant à réévaluer vos pensées et changer votre comportement.

Dans ses formes les plus gênants, l'anxiété peut conduire à:

  • Une peur débilitante ou désir d'éviter un objet ou un événement particulier qui ne pose pas un danger important pour vous.

  • Attaques de panique régulières mais imprévisibles où vous ressentez des palpitations, des sueurs, des tremblements, des étourdissements et des sentiments de perte de contrôle.

  • Épisodes chroniques, pénibles et incontrôlables d'inquiétant.

  • Pensées intrusives ou obsessionnels réguliers que vous trouvez inquiétant.

  • Comportements compulsifs ou rituelles que vous croyez sont nécessaires pour vous empêcher de se sentir anxieux ou pour vous aider à éviter les mauvaises choses qui se passent.

La lutte contre l'anxiété par face à vos peurs et Letting Go de Worry

Fixez-vous des objectifs clairs pour attaquer votre anxiété et améliorer votre vie. Ensuite, utilisez les méthodes suggérées ici pour avancer vers vos objectifs.

Face à vos peurs

Un des meilleurs moyens de lutter contre l'anxiété est d'affronter vos peurs. Cela est particulièrement vrai pour les phobies ou craintes des événements, des situations ou des objets spécifiques. Au fil du temps vous verrez que la plupart des craintes commencent à réduire au fil du temps, plus vous vous mettez dans les situations inquiétantes.

  1. Divisez votre peur dans une hiérarchie et d'écrire des mesures pour y faire face, à l'étape moins effrayant au fond (en regardant une photo d'une araignée, par exemple), et le plus effrayant au sommet (ramasser une araignée).

  2. Assurez-vous que vous prenez chaque étape dans l'ordre et ne bougez pas à l'étape suivante jusqu'à ce que vous êtes sûr que vous avez maîtrisé la précédente.

  3. Soyez fréquentes et répétitives. Continuez à pratiquer chaque étape aussi souvent que possible jusqu'à ce que vous avez craqué.

  4. Continuez, même si vous vous sentez anxieux pour commencer et vous donner une tape dans le dos quand vous réalisez chaque étape.

Découvrir si vos craintes sont réalité ou fiction

Lorsque vous vous sentez anxieux, vous avez tendance à surestimer le danger ou menacer une situation. Vous pouvez aider à réduire l'anxiété en regardant les faits pour voir ce que le niveau réel de la menace est, puis tester si votre crainte ne vient vraiment vrai.

  1. Pensez à ce que vous pensez est le pire qui pourrait arriver. Peut-être cela est une image dans votre esprit de la catastrophe que vous craignez.

  2. Maintenant recueillir des faits. Quelle est la probabilité la catastrophe vraiment? Quelle horreur serait-il? Comment voulez-vous faire face à la réalité?


  3. Si vous le pouvez, de concevoir des expériences pour tester si la catastrophe ne se produise vraiment. Cela signifie renoncer à faire les choses que vous faites normalement pour tenter d'empêcher la catastrophe - voir ce qui se passe!

Lâcher d'inquiétude

Avez-vous garder à mâcher sur "et si?" questions sans arriver à une conclusion utile? Essayez de lâcher d'inquiétude plutôt que d'être gouverné par elle, combattre ou de discuter avec elle.

  • Ne soyez pas dupé en pensant inquiétude est utile. Tournure inquiétante dans la résolution de problèmes quand vous le pouvez. Pensez à ce que vous devez faire pour aborder un problème plutôt que de tous les résultats possibles.

  • Accepter que vous avez à vivre avec une certaine incertitude - vous pouvez généralement pas être absolument sûr de ce qui va se passer à l'avenir.

  • Lâchez soucis par les remarquer, mais pas se livrer à un argument ou la lutte avec eux. Faites attention à quelque chose de plus utile pour vous dès maintenant!

Reconnaissant et enfreindre les règles de l'anxiété

Tout le monde utilise des règles et des hypothèses de se débrouiller dans la vie quotidienne. Ces règles et hypothèses offrent un raccourci mental, gain de temps et d'efforts dans la gestion des situations au jour le jour.

Beaucoup de règles et hypothèses sont utiles (par exemple, regarder des deux côtés avant de traverser la Road- demander si vous voulez emprunter quelque chose de quelqu'un), mais avec anxiété que vous peuvent avoir des règles inutiles, irréalistes ou rigides qui sous-tendent les pensées et les sentiments anxieux (tels que , je ne fais jamais mistakes- Je suis responsable de la sécurité et le bonheur de tout le monde).

Vous pouvez trouver vos propres règles d'anxiété en énumérant les quelques dernières fois où vous avez senti anxieux. Quelles ont été vos pensées à chacun de ces moments? Y at-il des similitudes ou des modèles à vos pensées qui suggèrent un thème commun? Quelle règle pourrait soutenir ces expériences?

Par exemple, lorsque vous vous sentez souvent si anxieux parce que vous imaginez d'autres personnes étant déçus avec vous parce que vous avez fait est pas assez bon, la règle pourrait être «tout ce que je fais doit être au plus haut niveau».

Des règles communes associés à l'anxiété sont axées sur les normes perfectionnistes de réussite et être en contrôle. Apprendre à briser vos règles d'anxiété peut vous aider à comprendre et à surmonter votre anxiété pour de bon.

Suivez vos progrès avec la TCC pour l'anxiété

Lorsque la lutte contre votre anxiété, de garder trace de vos progrès et vous récompenser régulièrement pour vos réalisations. Tenez un journal de votre thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pratique pour suivre les démarches que vous avez essayé et comment ils se sont révélés. Cela peut vous aider à identifier ce qui fonctionne pour vous, et ce qui ne fonctionne pas.

Ne vous inquiétez pas si certaines approches pour lutter contre votre anxiété ne semblent pas travailler - vous pouvez apprendre beaucoup de choses à la fois de vos succès et les choses que vous défient.


» » » Gestion de l'anxiété avec CBT pour les nuls (édition britannique)