Choisir des aliments pour la perte de poids sur un régime alimentaire à faible indice glycémique

Si vous voulez garder votre corps fonctionne à plein rendement pour assurer une augmentation du métabolisme, l'amélioration de la santé, et le succès avec la perte de poids à long terme, alors vous avez besoin pour rendre les aliments que vous mangez travail pour vous. En d'autres termes, viser à obtenir le bang plus nutritionnel pour chaque bouchée.

Sommaire

Choisir un bon nombre de fruits et légumes

Deux groupes d'aliments sont généralement sans danger de manger en plus grande quantité lorsque vous voulez perdre du poids: les fruits et légumes. Ces aliments (en particulier les légumes) contiennent des niveaux faibles en calories et charges glycémique plus faible que la plupart des autres aliments. En fait, la plupart des légumes sont même pas mesurés pour leur index glycémique / charge parce que la quantité de glucides en eux est si faible (environ 5 grammes en moyenne).

Comme pour le facteur de calories, toute une tasse de légumes crus ou une demi-tasse de légumes cuits est, en moyenne, seulement 25 calories. Cela fait beaucoup de nourriture pour une si petite quantité de calories!

Sur le côté de fruits des choses, la plupart des fruits ont tendance à avoir une faible charge glycémique, et une petite pièce sur des moyennes de 60 calories. Bien sûr, ce ne est pas aussi bas que les légumes, mais il est encore inférieur à celui de nombreux autres groupes d'aliments.

Lorsque vous voulez perdre du poids, vous pouvez choisir d'avoir des petites portions d'aliments à indice glycémique élevé ou monter le volume de fruits et légumes et de toujours maintenir un niveau faible en calories. Examiner les informations de calories suivante:

1 tasse de brocoli cuits à la vapeur = 50 calories
1 tasse de fruits = 60 calories
1 tasse de pâtes = 160 calories
1 tasse de crème glacée = 340 calories

Comme vous pouvez le voir, pour le même volume de nourriture, vous pouvez consommer beaucoup moins de calories en mangeant plus de fruits et légumes. La beauté est que la plupart des aliments dans ces deux groupes d'aliments finissent sur la liste des aliments à faible indice glycémique!

Les exemples suivants illustrent la façon dont vous pouvez réduire le niveau de votre dîner et dessert avec certains swaps de plats simples, à faible indice glycémique calories:

Dîner
Saumon grillé servi sur 1-1 / 2 tasses de pâtes = 345 calories
Saumon grillé servi plus de 1/2 tasse de pâtes avec 1 tasse de rôti, chou-fleur, brocoli et courgettes = 240 calories
Les économies totales: 105 calories
Dessert
1 tasse de crème glacée avec sauce au chocolat = 440 calories
1/2 tasse de crème glacée avec 1/2 tasse de fraises fraîches = 230 calories
Les économies totales: 210 calories

En incorporant des fruits et légumes à faible indice glycémique plus, vous obtenez le même volume de nourriture dans votre assiette, mais avec moins de calories, une charge glycémique inférieur, plus de fibres, et plus de nutriments. Pas mal pour un simple interrupteur!

Vous pouvez également utiliser des fruits et légumes pour augmenter votre volume global de la nourriture pour le niveau de calories. Par exemple, vous pouvez avoir une grande salade avec 3 tasses de mesclun plus 1 tasse de légumes assortis (y compris les tomates, les poivrons et les concombres) avec le saumon grillé et vinaigrette lumière pour environ 250 calories.

Comparer ce repas au saumon grillé sur 1-1 / 2 tasses de pâtes pour 345 calories. Vous obtenez autour de 4-1 / 2 tasses de nourriture pour le repas de salade par rapport à environ 2 tasses de nourriture pour le plat de pâtes et de poulet. Manger plus de légumes et de fruits à un repas signifie que vous pouvez avoir plus de nourriture pour moins de calories.

Y compris les graisses et les protéines saines

Bien sûr, vous ne pouvez pas poursuivre la perte de poids et la santé, sans jeter un oeil à tous les aliments que vous consommez, y compris votre protéines et sources de matières grasses. Ce sont deux des nutriments qui composent le Big Three des sources de calories (hydrates de carbone étant n ° 3). Non seulement cela, mais ils aident également à vous sentir rassasié et vous donner de l'énergie à long terme.


Choisir des aliments maigres-protéine est essentielle pour la perte de poids et la santé générale. Quelques exemples de sources appentis protéines sont poitrines de poulet, les coupes maigres de boeuf et de porc, oeufs, poissons et crustacés, et les aliments à base de soja comme le tempeh ou du tofu.

Vous avez aussi besoin de manger gras. Croyez-le ou non, la graisse est sain quand il est le bon type et quand vous consommez en quantité modérée. Les vitamines A, D, E et K sont les vitamines liposolubles qui ne peuvent pas être absorbés sans un peu de gras dans votre alimentation.

Oméga-3 les acides gras présents dans les poissons gras, les graines de chia, et les graines de lin (entre autres) les aliments sont essentiels pour une bonne santé. Rechercher des sources insaturés gras, en particulier les huiles, les graines, les noix, les beurres de noix, olives, et les avocats. Faites de votre mieux pour limiter les graisses saturées comme le beurre et la crème, et éviter les gras trans aiment les huiles hydrogénées.

Consommer une source de protéines et une source de graisse à chaque repas est un excellent moyen de ralentir la digestion de votre corps et de transformation des glucides en sucre pour fournir plénitude à long terme et la santé nutritionnelle. . . qui sont tous deux touches à la perte de poids à long terme!

Manger les bonnes quantités de fruits et légumes à faible indice glycémique avec portion contrôlée amidons à faible indice glycémique est grande, mais si vous êtes appariement ces aliments avec des quantités excessives de beurre, des huiles, ou des viandes riches en matières grasses, votre travail acharné peuvent tous être pour rien. Faites attention à vos portions.

Graisses en particulier sont très denses en calories, donc gardez un œil sur eux. Une cuillère à café d'huile, 1 cuillère à soupe de beurre de noix, d'amandes ou six, par exemple, est beaucoup.


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