Quinoa à faible indice glycémique avec des légumes et noix de pin grillées

Une demi-tasse de quinoa a une charge glycémique de l'ordre de 9, ce qui en fait un grand et savoureux option à faible indice glycémique. Le quinoa est une céréale riche en protéines qui a une texture crémeuse et un goût de noisette, ce qui en fait une base idéale pour ce légume-et-pin-écrou recette. Il cuisine aussi facilement que du riz et est l'un des seuls aliments à base de plantes qui fournissent un protéine complète (incluant toutes les neuf acides aminés essentiels).

À faible indice glycémique Quinoa aux légumes grillés et noix de pin

Pour le meilleur résultat, hacher tous les légumes de la même taille.

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 15-20 minutes

Rendement: 6 portions

1/3 tasse de pignons

2 tasses de bouillon de légumes

1 tasse de quinoa, rincés




D'huile d'olive 1 cuillère à soupe extra-vierge

3 gousses d'ail, hachées

1 poivron rouge, haché

1/2 tasse de dés de courgettes

1/2 tasse d'oignon haché

1 cuillère à café de basilic séché

1 cuillère à café de persil séché

1 cuillère à café d'origan séché

Sel et poivre au goût

3 oignons verts hachés

6 quartiers de citron

  1. Préchauffer le four à 400 degrés. Répartir les noix de pin sur une plaque à biscuits et cuire au four pendant environ 2 minutes- leur donner une agitation rapide, puis cuire encore 3 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées. Retirer les écrous du four, placez-les dans un petit bol et mettre de côté.

  2. Dans une casserole moyenne, porter le bouillon à ébullition à feu moyen-vif et ajouter le quinoa. Réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter, à couvert, jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et le liquide est absorbé, environ 15 à 20 minutes.

  3. Alors que le quinoa est la cuisson, chauffer l'huile d'olive dans une casserole à feu moyen. Incorporer l'ail et cuire jusqu'à ce que les bruns ail, environ 30 secondes.

  4. Ajouter le poivron rouge, la courgette, l'oignon et l'ail au mélange d'huile, et poursuivre la cuisson à feu moyen jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 5 minutes. Ajouter le basilic, le persil, l'origan, le sel et le poivre au goût, et cuire pendant 1 minute de plus. Puis ajouter le quinoa cuit, oignons verts et noix de pin.

  5. Diviser le quinoa sur 6 assiettes à servir, et presser le jus d'un quartier de citron sur chaque portion.

Par portion: Calories 199 (De Fat 72) - la charge glycémique 9 (basse) - Fat 8g (saturées 1g) - Cholestérol 0mg- sodium 260mg- Glucides 27g (4g de fibres alimentaires) - Protéines 7g.


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