Cuisiner avec du quinoa pour les nuls

Le quinoa est un des plus faciles grains entiers pour préparer et l'un des plus polyvalent. Mesurer deux fois la quantité d'eau que le quinoa sec (1 tasse d'eau à 1/2 tasse de quinoa sec, par exemple), puis utilisez l'une des méthodes de cuisson suivantes:

Sommaire

  • Cuisinière quinoa de base: Placez le quinoa et l'eau dans une casserole et porter à ébullition. Réduire le feu pour laisser mijoter, couvrir et cuire jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée (environ 15 minutes).

  • Économiseur d'énergie quinoa: Placez le quinoa et l'eau dans une casserole et porter à ébullition. Cuire à découvert pendant 5 minutes. Retirer la casserole du feu, couvrir et laisser reposer pendant 15 minutes.

  • Cuiseur à riz quinoa: Ajouter 2 parties d'eau pour 1 partie de quinoa, remuer et couvrir. Lorsque la cuisinière est coupée, le quinoa est fait.

  • Micro-ondes quinoa: Placez le quinoa et l'eau dans un plat allant au micro-ondes. Cuire à feu vif pendant 5 minutes, mélanger, puis faire cuire 8 minutes de plus à 60 pour cent de la puissance. Laisser le quinoa reposer pendant quelques minutes avant de servir.

Pour toutes ces méthodes de préparation, mélanger le quinoa à quelques reprises pendant la cuisson pour éviter de brûler ou de coller. Vous pouvez dire que le quinoa est cuit lorsque les grains passent du blanc (ou noir ou rouge) à translucide et le germe spirales sur.

Le profil nutritionnel de quinoa

Le quinoa est un super aliment de la nutrition-emballés. Il possède une variété de vitamines et de minéraux importants et partage les meilleures caractéristiques de grains entiers, même si elle est pas vraiment un grain entier lui-même. Parce que de toutes les bonnes choses qu'il offre, le quinoa a gagné sa place comme un aliment de base dans une alimentation saine. Voici pourquoi:

  • Il est sans gluten. Jamais il, ne le sera jamais.

  • Il est l'une des sources les plus complètes de protéines à base de plantes et a les neuf acides aminés essentiels.

  • Il est riche en fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles aident à vous sentir rassasié, et les fibres insolubles aide à nettoyer votre système.

  • Il est facile pour la plupart des gens à digérer.

  • Il est une riche source de vitamines B-1 (thiamine), B-2 (riboflavine), B-6 (pyridoxine), et B-9 (acide folique).

  • Il est riche en gras polyinsaturés (le bon genre) et faible en graisses saturées (le mauvais genre).

  • Il a deux fois la quantité de calcium que vous trouverez dans le blé entier.

  • Il est plein de cancer- et antioxydants luttent contre les maladies cardio-vasculaires.

  • Il est une source abondante de nombreuses vitamines et minéraux tels que le fer, le zinc et le magnésium.

En fait, le quinoa, même lorsque moulu en farine ou pressé en flocons, conserve tous ses composants nutritionnels.

Grains entiers par rapport à grains transformés

Quelques grains entiers perdent beaucoup de leur valeur nutritive quand ils sont transformés en farine ou aplatis en flocons. Quinoa ne fait pas. Il est toujours sans gluten et grains entiers toujours. Lorsque vous magasinez pour les grains entiers, utilisez le tableau suivant pour vous aider à faire le choix qui est mieux pour votre style de vie sain. (Note: Tous ces grains ne sont pas sans gluten.)

En comparant les grains entiers et les céréales transformées
GrainWhole Grain GagnantTransformé Variété à éviter
OrgeORGEorge perlée
BléSemoule de maïs ou de la polenta moulue sur pierreFinement broyée
AvoineSteel-couper ou l'avoine roulée démodéeGruau instantané
RizLe riz brun, riz sauvageriz blanc
BoulgourGrossier, moyen ou finement broyéeN / A
CouscousBlé completRégulier ou blanc
quinoaToutes les variétésN / A
BléBlé completEnrichi Wheatstone tout usage

Grains et céréales entières sans gluten


Quinoa est une d'une variété de grains entiers et sans gluten pseudo-céréales (plantes qui produisent des graines qui sont utilisés dans beaucoup de la même manière que les graines de grains entiers sont), mais il est pas le seul. Ce qui suit est une liste des populaires, les grains entiers sans gluten et des pseudo-céréales que vous êtes susceptible de trouver dans votre magasin local ou disponible en ligne:

  • Amaranth

  • Sarrasin

  • Blé

  • Millet

  • Avoine (lorsqu'ils ne sont pas produite aux côtés de produits contenant du gluten)

  • quinoa

  • Le riz complet et le riz sauvage (pas riz blanc)

  • Sorgho

  • Teff


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