Dix méditations pour objectif et de détente

Voici dix méditations qui fournissent un éventail de pratiques différentes pour vous de l'échantillon - de visualisations élaborées aux techniques de base de la pleine conscience. Avec une pratique régulière, ils offrent un avant-goût de l'expérience méditative.

Sommaire

Exercice pour pratiquer la relaxation

Pour réduire votre stress et de récolter les autres bienfaits de la relaxation, essayez de pratiquer cet exercice simple pour les 15 ou 20 minutes chaque jour.

  1. Trouver un endroit où vous pouvez vous asseoir tranquillement et sans être dérangé.

    Asseyez-vous dans une position que vous pouvez confortablement maintenir pour la durée de votre méditation.

  2. Choisissez un objet de se concentrer sur.

    Cet "objet" peut être un symbole visuel (comme une forme géométrique) ou une syllabe particulière, un mot ou une phrase, connu comme un mantra, que vous répétez encore et encore. Autant que possible, garder votre attention concentrée sur cette object- lorsque vous êtes distrait, revenez à votre attention. (Si votre objet est interne, fermez les yeux.)

  3. Maintenir une attitude réceptive.

    Laissez les pensées, les images et les sentiments traversent sans essayer de tenir ou de les interpréter. Résistez à la tentation d'évaluer votre progress- juste apporter doucement votre attention quand il erre.

Pratique méditative de suivre votre souffle

Cette pratique de base de la méditation développe la concentration et utilise la respiration pour vous apprendre à rester présent à chaque instant, peu importe où vous êtes ou ce que vous pouvez faire.

  1. Commencez par trouver une position assise confortable que vous pouvez tenir pendant 10 ou 15 minutes.

    Prenez quelques respirations profondes et expirez lentement. Sans essayer de contrôler votre respiration en aucune façon, de lui permettre de trouver sa propre profondeur naturelle et le rythme. Toujours respirer par le nez (à moins que vous ne pouvez pas pour une raison quelconque).

  2. Laissez votre attention de se concentrer soit sur la sensation de votre souffle aller et venir à travers vos narines ou sur la hausse et la baisse de votre ventre pendant que vous respirez.

    Bien que vous êtes les bienvenus pour alterner votre attention d'une session à l'autre, coller avec un seul objectif pour l'ensemble de la méditation est le meilleur. Finalement, vous êtes mieux d'utiliser la même mise au point chaque fois que vous méditez.

  3. Donnez toute votre attention à l'aller et venir de votre souffle.

    Faites attention à votre souffle la façon dont une mère suit les mouvements de son jeune enfant: amour, mais continuellement, doucement encore précisément, et avec la conscience encore focalisé détendue.

  4. Lorsque vous vous rendez compte que votre esprit a erré au loin et vous êtes plongé dans la planification, la pensée ou rêverie, doucement mais fermement apporter votre esprit à votre souffle.

  5. Continuer cet exercice simple (mais pas facile!) Pour la durée de votre méditation.

    Avec la pratique répétée, vous pouvez constater que votre esprit installe plus rapidement et que vous êtes plus présent et concentré dans d'autres domaines de votre vie ainsi.

Méditation en marchant

Une technique séculaire qui est pratiquée dans les monastères et centres de méditation à travers le monde, la méditation en marchant est un excellent moyen de découvrir comment traduire l'accent que vous apprenez sur votre coussin ou une chaise pour le monde ordinaire de mouvement et d'activité.

  1. Commencez par marcher à votre rythme habituel, suivant votre souffle pendant que vous marchez.

  2. Coordonner votre respiration avec votre pied.

    Par exemple, vous pouvez prendre trois mesures pour chaque inhalation et trois étapes pour chaque expiration. Si vous voulez changer la vitesse de votre marche, il suffit de changer le nombre de pas par le souffle. Maintenir le même rythme chaque fois que vous marchez.

  3. En plus de votre respiration, être conscient de vos pieds et les jambes que vous soulevez et déplacez-les.

    Remarquez le contact de vos pieds avec le sol ou le plancher. Admirez devant vous, avec vos yeux baissés à un angle de 45 degrés. Si vous trouvez qu'il est trop compliqué de suivre votre respiration et soyez conscient de vos pieds dans le même temps, il suffit de choisir un foyer ou de l'autre et de rester avec elle. Soyez détendu, facile et confortable que vous marchez.

  4. Profitez de votre, marche consciente stable aussi longtemps que vous le souhaitez.

    Si votre attention erre ou vous commencez à dépêcher, ramenez doucement votre attention à votre pied.

Consciente de manger que la méditation

Voici une méditation de prêter attention à ce que vous mettez dans votre bouche. Vous aimez votre nourriture comme jamais auparavant, et l'alimentation consciente aurez faciliter votre digestion en réduisant la tension ou le stress que vous apportez à la table.

  1. Avant de commencer à manger, prendre quelques instants pour apprécier votre nourriture.

    Vous voudrez peut-être réfléchir à la terre et le soleil qui a donné vie à cette nourriture et les gens et les efforts qu'il a apporté à votre table. Ou vous pouvez simplement vous asseoir en silence et se sentir reconnaissants pour ce que vous avez.

  2. Apportez votre conscience à votre main que vous soulevez la première bouchée de nourriture à vos lèvres.

    Vous pouvez expérimenter avec la coutume dans certaines traditions monastiques de manger plus lentement que d'habitude. Ou tout simplement manger à votre vitesse habituelle, mais être aussi conscient que vous le pouvez.

  3. Soyez pleinement conscient que le premier morceau de nourriture entre dans votre bouche et inonde vos papilles avec des sensations.

    Remarquez la tendance de votre esprit pour juger la saveur: "Il est trop épicé ou salé" ou "Il est pas ce que je pensais." Remarquez des émotions qui se remuées: déception, soulagement, irritation, ou la joie. Soyez conscient des ondulations de plaisir ou de la chaleur ou d'autres sensations physiques.

    Si vous parlez pendant que vous mangez, remarquez comment la conversation vous affecte.

    Ne certains sujets que vous causez à crisper ou vous donnent l'indigestion? Est-ce que le discours vous emmener loin de la jouissance de votre repas, ou pouvez-vous avoir les deux?

  4. Restez attentifs chaque bouchée que vous mangez progressivement votre repas.

Cultiver bonté méditative

Cette méditation vous aide à ouvrir votre cœur et de lancer un flux de l'amour inconditionnel (également connu comme bonté) Pour vous et les autres.

  1. Commencez par fermer les yeux, en prenant quelques respirations profondes, et détendre votre corps.

  2. Rappelez-vous un moment où vous vous êtes senti profondément aimé.

    Passez quelques minutes logements sur ce mémoire et permettant à votre coeur de répondre. Remarquez la gratitude et d'amour qui se posent pour la personne qui vous a aimés.

  3. Permettre à ces sentiments amoureux déborder et progressivement imprègnent tout votre être.

  4. Lorsque vous vous sentez complète avec vous-même pour l'instant, imaginer d'étendre cette bonté d'un être cher ou chère amie, en utilisant des mots similaires pour exprimer vos intentions.

    Ne vous pressez pas. Comme vous étendez l'amour, vous permettre de ressentir autant que vous le pouvez, plutôt que de simplement l'imaginer.

  5. Étendre cette bonté de votre coeur à tous vos proches et amis.

  6. Étendre cette bonté à toutes les personnes et tous les êtres partout.

Ramollissement votre ventre

En adoucissant consciemment votre ventre encore et encore, vous pouvez laisser aller et ouvert aux sentiments tendres dans votre cœur.

  1. Commencez par assis confortablement et en prenant quelques respirations profondes.

  2. Laissez votre conscience à installer dans votre corps.

  3. Laissez votre conscience de descendre à votre ventre comme vous adoucir délicatement cette zone de votre corps.

    Consciemment lâcher de toute tension ou la détention.

  4. Laissez votre souffle pour entrer dans votre ventre.

    Lorsque vous inspirez, votre ventre se lève. Lorsque vous expirez, votre ventre tombe.

  5. Avec chaque souffle, continuer à adoucir votre ventre.

    Lâchez de toute colère, la peur, la douleur, ou un deuil non résolu, vous pouvez être tenez dans votre ventre.

  6. Comme vous continuez à adoucir votre ventre, remarquez comment votre cœur réagit.

  7. Après cinq minutes ou plus de ce soft-ventre méditation, ouvrez vos yeux et aller sur votre journée.

    Chaque maintenant et puis, vérifiez avec votre ventre. Si vous remarquez que vous crisper à nouveau, respirer doucement et adoucir.

Guérir avec la méditation de lumière

Voici un exercice pour diriger la puissance vivifiante de la lumière dans les endroits à l'intérieur de votre corps et de l'esprit qui crient pour la guérison:

  1. Commencez par assis et méditant dans votre manière habituelle pendant plusieurs minutes.

    Si vous ne disposez pas d'une manière habituelle, tout simplement s'asseoir tranquillement, fermez les yeux, et de prendre quelques respirations lentes et profondes, se détendre un peu sur chaque expiration.

  2. Imaginez une sphère lumineuse de la lumière blanche suspendue à environ un pied au-dessus de votre tête et légèrement en avant de vous.

    Comme un soleil, cette sphère incarne et irradie toutes les qualités, la guérison, harmonieuses positifs que vous voulez le plus à se manifester dans votre vie maintenant. (Vous voudrez peut-être spécifique au premier abord, comme imaginer la force, la clarté, la paix et d'amour finalement, cependant, vous pouvez simplement clignoter la lumière.)

  3. Imaginez-vous imprégner de toutes ces qualités avec la lumière de guérison comme si vous étiez un bain de soleil.

  4. Imaginez dessin pour se l'énergie de toutes les forces de bienfaisance dans l'univers qui soutiennent votre croissance et l'évolution de cette sphère.


  5. Visualiser cette énergie positive, la guérison de la sphère brillante comme la lumière d'un millier de soleils de streaming à travers votre corps et votre esprit.

    Imaginez l'énergie en éliminant toute négativité et de la tension, de l'obscurité et de la dépression, l'inquiétude et Anxiété et leur remplacement par l'éclat, de la vitalité, de la paix, et toutes les autres qualités positives que vous cherchez.

  6. Continuer à imaginer ce puissant, la lumière de guérison inondant chaque cellule et de la molécule de votre être, la dissolution des contractions et collé des endroits que vous pouvez être au courant, et vous laissant propre, clair et calme.

  7. Visualiser cette sphère lumineuse descendant graduellement dans votre cœur, où il continue à rayonner cette lumière puissante.

  8. Imaginez que vous êtes un être lumineux avec une sphère de lumière dans votre cœur qui rayonne en permanence la clarté, l'harmonie et la pureté - premier à chaque cellule et particules de votre propre être et, à travers vous, à tous les autres étant dans tous les sens.

    Vous pouvez effectuer des sentiments et des images de cet exercice évoque tout au long du reste de votre journée.

Mise à la terre dans la Terre

Lorsque vous vous sentez dispersés ou Spaced Out et vous avez perdu le contact avec votre connexion au plan de l'existence terrestre, vous trouverez peut-être utile d'utiliser la méditation ci-dessous pour vous la terre.

  1. Commencez par assis tranquillement, fermant les yeux, et en prenant quelques respirations lentes et profondes.

    Si possible, assis sur le sol, avec votre dos relativement simple.

  2. Concentrez votre attention sur votre bas-ventre, à un point environ 2 pouces au-dessous de votre nombril et 1-1 / 2 pouces à l'intérieur de votre corps.

    Artistes martiaux appellent cette zone la t'un t'ien (ou hara) Et nous croyons qu'il est un point focal pour l'énergie de la vie, ou chi. Explorez ce domaine avec une attention consciente, remarquant comment il se sent.

  3. Dirigez votre souffle dans cette région, l'expansion lorsque vous inspirez et contracter lorsque vous expirez.

    Consciemment et délibérément respirer dans votre Tan Tien pendant cinq minutes ou plus, permettant à votre conscience et de votre énergie pour y concentrer. Remarquez comment votre centre de gravité se déplace de la partie supérieure de votre corps à votre Tan Tien.

  4. Continuer à respirer avec votre Tan Tien, imaginez que vous êtes un arbre avec des racines qui plongent profondément dans la terre.

    Sentir et visualiser ces racines originaires de la ien de te an et de plus en plus vers le bas à travers la base de votre colonne vertébrale dans le sol, se répandre dans le sol aussi loin que vous pouvez imaginer.

  5. Sentir et visualiser ces racines puisant l'énergie de la terre dans votre tien te an sur l'inhalation et de sentir l'énergie propagation à travers les racines sur l'expiration.

    Continuer à se sentir et visualiser cette circulation de l'énergie - sur l'inspiration, en baisse sur l'expiration - pendant cinq ou dix minutes.

  6. Lorsque votre Tan Tien se sent chargé et fort, vous pouvez vous lever et aller sur votre journée.

    Chaque maintenant et puis, rappelez-vous de respirer avec le ventre à nouveau pendant une minute ou deux.

Pratiquer un demi-sourire

La recherche scientifique contemporaine est d'accord que le sourire détend centaines de muscles du visage et a le même effet sur le système nerveux comme la vraie joie. En outre, sourire encourage les autres à sourire et être heureux ainsi.

  1. Prenez quelques instants pour former vos lèvres dans un demi-sourire.

    Remarquez comment d'autres parties de votre corps à réagir. Est-ce que votre ventre se détendre? Est-ce que votre dos naturellement redresser un peu? Ne change votre humeur de façon subtile? Notez également si vous avez une résistance à sourire quand "vous ne vous sentez pas comme lui."

  2. Maintenez cette demi-sourire pendant au moins dix minutes que vous vous engagez dans des activités ordinaires.

    La prochaine fois que vous vous sentez vos esprits affaissement, pratiquent cette demi-sourire pendant au moins une demi-heure et notez comment vous vous sentez.

Endroit paisible méditation

Cette simple méditation détend le corps rapidement et facilement et peut être utilisé pour faciliter la guérison. Il est aussi une sorte de monastère intérieure ou de refuge que vous pouvez échapper au moment où vous vous sentez menacé, dangereux, ou stressé.

  1. Commencez par assis confortablement, en fermant les yeux, et en prenant quelques respirations profondes.

  2. Imaginez-vous dans un cadre protégé, endroit sûr, pacifique.

    Il peut être un endroit que vous connaissez bien (une place dans la nature, par exemple, comme une prairie, une forêt, ou une plage), un endroit que vous avez visité une ou deux fois avant, ou tout simplement une place dans votre imagination.

  3. Prendre autant de temps que vous avez besoin d'imaginer ce lieu paisible aussi vivement que vous le pouvez, dans tous vos sens.

    Remarquez les couleurs, les formes, les sons, la lumière, le sentiment de l'air contre votre peau, et le contact de vos pieds contre le sol. Explorez cet endroit spécial pour le contenu de votre coeur.

  4. Laissez-vous reposer dans les sentiments de confort, de sécurité, et la tranquillité de cet endroit spécial évoque.

  5. Passez autant de temps ici que vous le souhaitez.

    Lorsque vous avez terminé, revenir progressivement à l'instant présent et ouvrez vos yeux, tout en continuant à profiter des agréables, des sentiments positifs de cet exercice évoquée.


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