Les bases de la combustion des graisses pour stimuler votre métabolisme

Peu importe où vous stocker la graisse, vous pouvez stimuler votre four à combustion à l'activité. Conformément activité - en particulier de poids-roulement, des exercices de résistance au cours de laquelle vous construisez et le ton musculaires - peut aider à compenser le 5-10 pour cent dans le muscle baisse masse par décennie de la vie. Voilà l'une des raisons de votre métabolisme ralentit avec l'âge.

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Donc, vous pouvez vous donner un peu de marge de manœuvre avec votre apport calorique quotidien par brûler plus par l'exercice et la construction de la masse musculaire maigre.

Brûler les graisses pendant l'exercice

Votre corps est toujours en utilisant les deux graisses et des glucides pour l'énergie, seulement dans des rapports différents, selon le type et l'intensité de l'exercice que vous faites.

L'intensité de votre exercice est défini par la rapidité de votre cœur bat et à quel pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. Votre fréquence cardiaque maximale est égale à 220 moins votre âge en années. Par exemple, si vous êtes âgé de 50 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 170 battements par minute.

Beaucoup de machines d'exercice peuvent surveiller votre rythme cardiaque au moyen de capteurs que vous touchez. Sinon, pour déterminer le niveau d'exercice que vous êtes, vous pouvez prendre votre pouls manuellement. Arrêtez brièvement pendant votre séance d'entraînement et de prendre votre pouls en utilisant les conseils de votre index et le majeur sur votre poignet. Comptez le nombre de battements vous vous sentez pendant 30 secondes et multipliez par 2 pour obtenir vos battements par minute.

Voici les niveaux d'exercice:

  • Patate de sofa: Alors que vous êtes assis en train de lire ce livre, votre corps brûle des calories à l'arrêt un ratio d'environ 50 pour cent de glucides et 50 pour cent de graisse.

  • Rafale rapide: Si vous vous êtes assis et a commencé le sprint, le pourcentage de glucides serait monter, parce qu'il est plus facilement décomposées et accessible aux muscles.

    Ce type de rapide éclater exercice, pouvant durer jusqu'à deux minutes environ, est également connu comme anaérobie l'exercice, ce qui signifie que votre corps ne pas utiliser autant d'oxygène pour l'exécuter comme il le ferait pour une activité plus prolongée. L'exercice anaérobie produit de l'acide lactique, un composé qui peut s'accumuler dans le sang et causer de la fatigue.

    Au fil du temps, vous devenez de plus en plus capables de tolérer cet acide lactique, ce qui prolonge le temps avant votre pneu muscles, améliorer votre endurance. Après l'exercice, votre corps a besoin de prendre plus d'oxygène pour décomposer cet acide lactique, de brûler des calories après l'acte.

  • Intensité modérée: Au fil du temps, lorsque vous vous engagez dans l'exercice d'intensité modérée, comme la marche rapide, vous êtes dans “ à brûler les graisses ” Mode. Un pourcentage plus élevé de calories que vous brûlez sont de la graisse parce que votre corps ne fonctionne pas trop dur, donc il a les moyens de décomposer la graisse, ce qui est plus difficile d'accès. Dans ce mode, votre rythme cardiaque est d'environ 50-70 pour cent de votre fréquence maximale.

  • Haute intensité: Lorsque votre rythme cardiaque frappe 70-85 pour cent de votre maximum, votre corps va revenir à l'utilisation de plus de glucides, car il a besoin de l'énergie plus rapidement.

Peut-être il est surprenant de vous que votre corps brûle un plus haut de calories provenant des lipides de pourcentage à une intensité plus faible, mais cela ne se traduit pas par plus de calories de graisse brûlée globale. Les athlètes ne sont pas penchent parce qu'ils se concentrent sur le pourcentage de temps ils sont dans la zone de combustion de graisse. Ils sont maigres parce qu'ils travaillent plus dur et plus longtemps et brûlent plus de calories globale.

De faible intensité par rapport à haute intensité entraînement Résultats *
Activité (30 min)Nombre de calories brûléesPourcentage FatCalories graisse brûlée
Reading455022,5
Marcher (3,0 m.p.h.)16065104
Courir (7,5 m.p.h.)45040180

* Basé sur une personne qui pèse 160 livres

Votre meilleur ami, la post-combustion

Bien que la zone de combustion de graisse pendant l'exercice est un peu un abus de langage, l'idée d'une post-combustion est très réel. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps travaille dur pour faire une variété de tâches à la fois, et quand vous vous arrêtez, votre corps se met ensuite à travers un processus de se normaliser.

Cette normalisation est également connu comme l'excès de consommation d'oxygène post-exercice, ou EPOC. Le plus long et plus intense de l'activité, le plus d'oxygène à votre corps prend pour reconstituer vos cellules. Cela se traduit par plus de calories brûlées pendant la journée et un taux métabolique accru.

Une étude publiée dans Médecine et des sciences de sports et l'exercice ont constaté que 45 minutes d'exercice vigoureux de cyclisme a augmenté le taux métabolique jusqu'à 14 heures après l'entraînement. Les jeunes hommes dans l'étude brûlé environ 190 calories de plus pendant le reste de la journée - sans compter les calories brûlées pendant l'exercice.


L'effet est également observé avec de courtes périodes de résistance exercice-une étude a montré que cela peut garder le afterburn aller jusqu'à 48 heures plus tard!

La quantité de calories que vous pouvez réellement brûler va varier considérablement en fonction de la durée de l'exercice, la composition de votre corps, l'âge, et même la température extérieure. Mais le plus grand nombre de calories brûlées post-exercice se produit lorsque votre fréquence cardiaque est dans la zone de 70-85 pour cent de votre maximum.

Si vous n'êtes pas mesurer votre rythme cardiaque, l'activité d'intensité vigoureuse avec un max après brûlure signifie ce qui suit:

  • Au minimum, il est dix minutes.

  • Vous êtes à court de souffle et ne peut parler quelques mots à la fois - également connu sous le test de la parole (avec l'exercice modérément intense, vous êtes en mesure de parler mais ne chante pas).

  • Vous êtes probablement la transpiration.

  • Vous jogging, la course, la natation tours, le vélo plus de 10 miles par heure, de la randonnée en montée, la vitesse de marche, ou faire du sport avec beaucoup de courir comme le football, le tennis en simple, ou de basket.

Le plus long et le plus souvent vous faites ces activités, le meilleur. Mais vous avez aussi besoin d'être au courant d'un autre type de brûlure: brûler. Il ne serait pas réaliste pour vous de faire une heure par jour, et ce est correct.

Si vous savez que vous ne pouvez pas faire de l'exercice ou même à haute intensité modérée en raison d'une blessure ou de faiblesse, vous pouvez toujours profiter des avantages de calories supplémentaires brûlées en faisant l'exercice de faible intensité comme la marche ou la natation loisir. Juste virer sur plus de temps pour votre séance d'entraînement afin de maximiser combien vous pouvez graver.


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