Lumière recettes à base de plantes déjeuner

Voici quelques idées pour faire des déjeuners à base de plantes simples et rapides que vous pouvez emballer (même dans un pincement) et à prendre avec vous pour la journée de travail ou sur la ville. Si vous cherchez à perdre quelques livres, ces recettes sont toutes sur le côté plus léger.

Sommaire

Kale et salade de chou Salade

Preparation temps: 5 minutes

Temps de cuisson: 30 minutes

Rendement: 10-12 portions

1 tête de chou rouge

2 carottes

1 betterave

1 tête de fenouil

1 bouquet de chou (environ 3 tasses)

1/2 tasse d'huile d'olive

1/4 tasse de vinaigre de cidre de pomme-

1 jus de citron (environ 3 à 4 cuillères à soupe)

2 cuillères à soupe de miel brut ou de coco nectar

Cuillères à soupe de graines de chanvre 2

  1. Déchiqueter le chou, les carottes, les betteraves, et le fenouil dans un robot culinaire avec une lame de déchiquetage, ou utiliser une mandoline, ou une tranche de la main en fines lanières.

  2. Retirez les tiges du chou, puis hacher le chou en fines lanières ou petites bouchées.

  3. Dans un bol, mélanger l'huile d'olive, le vinaigre de cidre de pomme, le jus de citron et le miel brut ou de coco nectar pour faire une vinaigrette.

  4. Mélanger la vinaigrette avec les légumes râpés et remuer jusqu'à ce que le chou et le chou frisé sont bien enrobés.

  5. Laisser mariner la salade au réfrigérateur pendant 30 à 60 minutes.

  6. Mélanger les graines de chanvre en juste avant de servir.

Par portion: Calories 178 (De Fat 117) - Fat 13g (saturés 3g) - Cholestérol 0mg- sodium 58mg- Glucides 16g (4g de fibres alimentaires) - Protéines 4g.

Cette salade peut être consommé juste après qu'elle a jeté ensemble, mais il aura un goût mieux et être plus facile à mâcher quand il mariner plus longtemps. Il goûte aussi grande le lendemain!

Au lieu de l'huile d'olive, essayez le chanvre, la citrouille, ou l'huile de chia pour la variété et un regain d'oméga-3 acides gras. Vous pouvez ajouter des tranches d'avocat sur le dessus de cette salade pour lui donner un coup de pouce nourrissante.

Si vous utilisez chou palmier (kale foncé), les tiges sont beaucoup plus doux et peut être coupé en cette salade. Cependant, la plupart des autres variétés telles que le chou frisé ou rouge de Russie devront les tiges enlevées.

Citrus riz et brocoli sauvage

Préparation temps: 10 minutes

Temps de cuisson: 45 minutes

Rendement: 8 portions

Vinaigrette (voir la recette ci-dessous)

1 tasse de riz sauvage, tremper une nuit dans 2 tasses d'eau

2 tasses d'eau

1/2 cuillère à café de sel de mer

1 tête de brocoli

1/2 tasse de tranches segments d'orange ou supremed

1/3 tasse de canneberges

1/2 tasse de noisettes ou de pacanes

  1. Égoutter le riz trempé et placez-le dans une casserole moyenne. Ajouter 2 tasses d'eau et de sel et porter à ébullition.

  2. Baisser le feu et laisser mijoter, à couvert, jusqu'à ce que les grains ont éclaté ouvert et soient tendres, mais encore tendres (environ 35 à 45 minutes). Égoutter et réserver dans un bol moyen.

  3. Pendant que le riz est cuit, faire la vinaigrette.

  4. Couper le brocoli en petits bouquets et les placer dans un panier vapeur d'eau bouillante pendant 3 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient de couleur vert foncé et tendre. Exécutez le brocoli sous l'eau froide pour arrêter la cuisson.

  5. Verser la vinaigrette sur le riz. Ajouter les canneberges, le brocoli, les quartiers d'orange et les noix pour le riz, mélanger et servir.

Vinaigrette

2 cuillères à soupe de zeste d'orange, ou le zeste d'1 orange

1/4 tasse fraîchement pressé le jus d'orange

2 cuillères à soupe de jus de citron

2 cuillères à café de vinaigre balsamique

1/4 cuillère à café de cannelle moulue

1/2 cuillère à café de sel de mer

1/4 tasse d'huile d'olive

  1. Si vous utilisez le zeste frais, le zeste de l'orange.

  2. Mélanger les ingrédients de la vinaigrette et verser sur le riz chaud.

Par portion: Calories 200 (De Fat 108) - Fat 12g (saturées 1g) - Cholestérol 0mg- sodium 268mg- Glucides 21g (3g de fibres alimentaires) - Protéines 5 g.

Au lieu de brocoli, essayez les haricots verts, pois mange-tout, ou pois mange-tout pour une variation unique.

Si vous ne pouvez pas obtenir vos mains sur le riz sauvage, utiliser un riz brun à grain long ou un mélange riz sauvage. La salade aura un goût tout aussi délicieux! Cette salade a bon goût à la fois chaude et froide du réfrigérateur.

Aussi, veillez à ne pas trop la vapeur de votre brocoli. Vous voulez vous assurer qu'il est verte - pas brun - lorsque vous le placez dans votre salade.

Végétarienne Nori Rolls

Préparation temps: 30 minutes

Temps de cuisson: 30 minutes


Rendement: 8 portions

Mélange de vinaigre (voir la recette ci-dessous)

2 tasses de riz brun à grain court

4-1 / 4 tasses d'eau

3 pincées de sel de mer

3 champignons shiitake, éraflés et coupées en bandes

2 cuillères à soupe de sirop d'érable

3 cuillères à soupe de tamari

4 à 6 feuilles de nori premières

1 avocat, pelé et coupé en tranches

1 petite carotte, en julienne en longues bandes

1/2 concombre, coupé en fines lanières

Wasabi poudre, mélangé à l'eau pour former une pâte

Gingembre mariné

  1. Cuire le riz avec de l'eau et du sel pour 40 à 50 minutes. Préparer le mélange de vinaigre.

  2. Faire tremper les bandes de champignons shiitake au sirop d'érable et tamari pendant 10 minutes.

  3. Quand le riz est la cuisson est terminée, l'étaler sur une plaque à biscuits avec une cuillère en bois et palettes refroidir en agitant une natte à sushi avant et en arrière, ou le placer dans le réfrigérateur.

  4. Pour assembler les rouleaux, déposer une feuille plate nori sur la natte à sushi avec le côté rugueux vers le haut.

    Garder vos doigts humides en tout temps, appuyez sur le riz sur le nori, l'arrêt de 3/4 de pouce à partir des bords. Disposez les légumes le long du bas de la riz et rouler la feuille de nori, appuyant serré avec le tapis.

  5. Pelez le tapis loin et placer le journal de sushi sur une planche à découper. Utilisation d'un couteau bien aiguisé qui est humide, couper le journal en 6 à 8 morceaux de même, à partir du centre.

  6. Pour servir, placer les rouleaux de nori sur une plaque avec un peu de gingembre et wasabi pâte mariné.

Vinaigre Mélange

2 cuillères à soupe de vinaigre de riz brun-

2 cuillères à soupe de sirop d'érable

3 cuillères à soupe de mirin

1/2 cuillère à café de sel de mer

  1. Dans une petite casserole, porter le vinaigre, le sirop d'érable, le mirin et le sel à ébullition bouillante jusqu'à ce que le sel est dissous. Refroidir à la température ambiante. Saupoudrer le riz refroidi.

Par portion: Calories 203 (De Fat 18) - Fat 2g (Saturés 0g) - cholestérol 0mg- sodium 634mg- Glucides 47g (4g de fibres alimentaires) - Protéines 5 g.

Faire tremper le riz brun nuit pour une texture plus crémeuse même. Essayez d'utiliser différents légumes qui sont de saison, tels que les oignons verts, le chou, radis, ou même de fruits comme la mangue.


» » » » Lumière recettes à base de plantes déjeuner