Recettes régime méditerranéen: plats de haricots

Pois chiches (également connu sous le nom de pois chiches) et les fèves sont deux des fèves les plus courantes dans la cuisine méditerranéenne, mais vous pouvez aussi consulter les autres variétés, comme les haricots noirs et les haricots. Les haricots sont un excellent aliment, car ils ajoutent délicieuse de protéines à base de plantes, des tonnes de vitamines et de minéraux, de fibres et de composés phytochimiques (qui aident à prévenir les maladies chroniques).

Sommaire

Haricots noirs aux tomates et feta

Temps de préparation: 10 minutes

Rendement: 8 portions

4 roms ou de prunes, les tomates en dés

Haricots deux canettes de 14,5 onces noirs, égouttés et rincés

1/2 oignon rouge, tranché

1/4 tasse d'aneth frais, haché

Jus de 1 citron

2 cuillères à soupe huile extra vierge d'olive

1/4 tasse de fromage feta émietté

Sel au goût

  1. Dans un saladier mélanger les tout mais la feta et le sel.

  2. Haut de la feta et assaisonner avec le sel au goût avant de servir.

Par portion: Calories 121 (De Fat 42) - Fat 5g (saturées 1g) - cholestérol 4mg- sodium 173mg- Glucides 15g (5g de fibres alimentaires) - protéines 6g.

Pois chiches avec tomates séchées et poivrons rouges rôtis

Temps de préparation: 25 minutes

Temps de cuisson: 22 minutes

Rendement: 6 portions

1 poivron rouge

2 tasses d'eau

4 tomates séchées au soleil

1/4 tasse de vinaigre de vin rouge

2 gousses d'ail, hachées

2 cuillères à soupe huile extra vierge d'olive

Deux boîtes de pois chiches 14,5 onces, égouttés et rincés

1/2 tasse de persil haché

Sel au goût

  1. Couper le poivron rouge dans la moitié de la longueur. Placez-le côté peau sur une plaque de cuisson et griller (environ 5 pouces du poulet de chair) pendant 5 à 8 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement noirci et la peau est barboter.

  2. Placez les carbonisés moitiés de poivrons dans un sac de papier brun et rouler le sac vers le bas pour le sceller. Laisser le poivre à la vapeur pendant 10 minutes. Ensuite, retirez le poivre, retirer la peau carbonisée, et couper les poivrons en fines lanières.

  3. Pendant ce temps, micro-ondes 2 tasses d'eau dans un bol au micro-ondes pendant 4 minutes ou jusqu'à ébullition. Ajouter les tomates séchées au soleil et de leur permettre de reconstituer pendant 10 minutes. Égoutter les tomates et les trancher finement en lamelles.

  4. Dans un saladier, fouetter ensemble le vinaigre de vin rouge, l'ail et l'huile d'olive. Mélanger dans les pois chiches, rouges rôtis bandes de poivron, bandes de tomates séchées au soleil, et le persil. Assaisonner le mélange avec du sel au goût et servir.

Par portion: Calories 195 (De Fat 65) - Fat 7g (saturées 1g) - cholestérol 0mg- sodium 198mg- Glucides 26g (8g de fibres alimentaires) - protéines 8g.

Betterave et Haricot Salade

Temps de préparation: 12 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Rendement: 4 portions

4 betteraves, lavés et équeutés

Un de 14,5 onces haricots, égouttés et rincés

4 oignons verts hachés

Jus de 1 citron

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

1 cuillère à soupe de sirop de grenade ou de jus

Sel et poivre au goût

  1. Remplissez une casserole de 2 litres avec de l'eau et ajouter les betteraves.

    Porter l'eau à ébullition et réduire le feu pour laisser mijoter jusqu'à ce que les betteraves soient tendres (environ 10 minutes) de fourche. Strain dans une passoire et immédiatement mis les betteraves dans l'eau glacée pour stopper la cuisson.

  2. Autoriser les betteraves pour se détendre pendant 3 minutes.


    Retirer la peau des betteraves (ils doivent éplucher facilement sans avoir besoin d'un couteau d'office). Couper les betteraves en fines formes en demi-lune et mettre de côté.

  3. Dans un plat de service, mélanger les haricots, les oignons verts, jus de citron, huile d'olive, et de sirop de grenade et mélanger délicatement pour bien mélanger. Ajouter les betteraves, assaisonner de sel et poivre au goût et servir.

Par portion: Calories 175 (De Fat 67) - Fat 7g (saturées 1g) - cholestérol 0mg- sodium 200mg- Glucides 22g (7g de fibres alimentaires) - protéines 6g.

Falafel

Temps de préparation: 12 minutes

Temps de cuisson: 35 minutes

Rendement: 6 portions

Deux boîtes de pois chiches 14,5 onces, égouttés et rincés

1/2 gros oignon, haché grossièrement (environ 1 tasse)

2 cuillères à soupe de persil frais haché finement

2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée finement

1/2 cuillère à café de sel de

1/2 cuillère à café rouge à 1 flocons de piment

4 gousses d'ail, hachées

1 cuillère à café de cumin moulu

1 cuillère à café de poudre à pâte

De farine 1/4 tasse

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Concombre sauce au yogourt pour servir

  1. Dans un robot culinaire, mélanger les pois chiches, l'oignon, le persil, la coriandre, le sel, flocons de piment rouge, ail, cumin et pendant 3 minutes, l'arrêt de toutes les 30 secondes pour remuer le mélange pour un mélange homogène.

  2. Mélanger la levure et la farine dans un petit bol. Retirer le mélange de pois chiches du robot culinaire, incorporer le mélange de farine et former la pâte de haricot en douze galettes de 3 pouces.

  3. Chauffer une poêle à feu moyen-vif pendant 1 minute ou jusqu'à ce que chaud. Ajouter les galettes, en faisant attention de ne pas surcharger le bac. Poêler les galettes pendant 3 à 4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que la croûte dorée est formé.

  4. Servir chaud ou à la température ambiante. Servir avec 1 à 2 cuillères à soupe de sauce tzatziki.

Par portion: Calories 207 (De Fat 62) - Fat 7g (saturées 1g) - cholestérol 0mg- sodium 465mg- Glucides 29g (7g de fibres alimentaires) - protéines 8g.


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