Recettes de repas à base de plantes pour l'énergie et l'endurance

La meilleure façon d'aborder le déjeuner comme un mangeur à base de plantes de début est de faire une salade ou une soupe fantastiquement remplissage satisfaisant. Ces deux options peuvent être modifiées avec différents légumes et nous avons apprécié tout moment de d'année cependant, vous voudrez peut-être se pencher davantage dans le sens de la salade pendant les mois chauds et vers les soupes froides dans les petits.

Sommaire

Edamame Houmous

Temps de préparation: 8 minutes

Rendement: 10 portions

2 tasses de haricots cuits, edamame organiques carapace

1/4 tasse tahini

Jus de citron 1/4 tasse fraîchement pressé

2 gousses d'ail, hachées

1 cuillère à café de gingembre émincé ou haché ou 1/2 cuillère à café de gingembre sec

1 cuillère à café de tamari

1 cuillère à café d'huile de sésame grillé

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

1/4 tasse d'eau

1/2 cuillère à café de sel de mer

graines de sésame noir (facultatif)

  1. Combiner l'edamame, le tahini, le jus de citron, l'ail, le gingembre, le tamari, l'huile de sésame et l'huile d'olive dans un robot culinaire et mélanger jusqu'à consistance lisse.

  2. Avec le moteur toujours en marche, ajouter lentement le sel de l'eau et de la mer jusqu'à la consistance désirée.

  3. Mettez le plongeon dans un saladier et arrosez les graines noires de sésame (si désiré) et quelques gouttes d'huile de sésame. Servir avec des craquelins de riz brun.

Par portion: Calories 102 (De Fat 72) - Fat 8g (saturées 1g) - cholestérol 0mg- sodium 141mg- Glucides 5g (Dietary Fibre de 1g) - Protéines 4g.

Taboulé de quinoa Salade

Préparation temps: 10 minutes

Temps de cuisson: 25 minutes

Rendement: 8 portions

Dressing (voir la recette ci-dessous)

1 tasse de quinoa

1-1 / 2 tasses d'eau

Pincée de sel de mer

1 tasse de pois chiches

1/2 tasse d'oignon rouge haché

1/4 tasse de persil frais haché

1/4 tasse de menthe fraîche hachée

2 tasses épinards, haché finement

1/2 concombre, coupé en dés

1 tasse de tomates cerises, en quartiers

  1. Rincer le quinoa et le filtrer à travers une passoire fine.

    Ajouter le quinoa rincé à un pot et faire chauffer à feu moyen-doux pendant 2 à 3 minutes, ou jusqu'à ce que l'humidité se soit évaporée et il sent sorte de noisette. Ajouter de l'eau et une pincée de sel de mer, porter à ébullition, couvrir et.

  2. Baisser le feu et laisser mijoter le quinoa pour 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que toute l'eau a été absorbée.

  3. Éteindre le feu et laisser le quinoa reposer pendant 2 minutes. Ensuite, retirez le quinoa et l'étaler à la cool.

  4. Placez le quinoa dans un bol et mélanger avec des pois chiches, oignons, le persil, la menthe, les épinards, le concombre et les tomates.

  5. Ajouter la vinaigrette au mélange de quinoa et remuer délicatement de bas en haut.

Pansement

1 gousse d'ail, hachées

1 cuillère à café de basilic sec

2 cuillères à soupe de jus de citron

1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme

De miel 1 cuillère à café de noix de coco ou de nectar

2 cuillères à café de moutarde de Dijon

1/4 tasse d'huile d'olive

  1. Mélanger tous les ingrédients jusqu'à mélangé.

Par portion: Calories 192 (De Fat 81) - Fat 9g (saturées 1g) - cholestérol 0mg- sodium 108mg- Glucides 24g (4g de fibres alimentaires) - protéines 6g.

New Age Minestrone

Préparation temps: 25 minutes

Temps de cuisson: 60 minutes

Rendement: 12 portions

1 oignon blanc, coupé en gros cubes

1 gousse d'ail, hachées

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1 cuillère à café de sel de mer

1 cuillère à soupe d'origan séché

1 cuillère à soupe de basilic séché

4 tasses d'eau

1 feuille de laurier

1 courge musquée, pelée et coupée en cubes moyennes

3 panais, pelées et coupées en cubes moyennes

1 patate douce, pelée et coupée en gros cubes

3 branches de céleri, les couper en morceaux moyennes

1 grosse courgette, coupez les en petits morceaux

4 à 5 tasses de bettes à carde, coupées en morceaux de bouchées

1 tasse imbibé et les haricots cuits, ou un 14 onces de haricots organiques

1/2 tasse de riz brun cuit-nouilles macaroni

  1. Dans une grande casserole, saut # 233- ail et l'oignon dans l'huile avec du sel de mer jusqu'à ce que doux.

  2. Ajouter l'origan et le basilic, et saut # 233- pendant quelques minutes de plus.

  3. Ajouter l'eau et la feuille de laurier.

  4. Ajouter la courge, les panais, les patates douces et le pot. Apportez le tout à ébullition, puis réduire le feu au minimum. Laisser mijoter pendant 10 minutes.

  5. Ajouter le céleri et les courgettes. Augmenter le feu à nouveau jusqu'à ce que l'eau bout, puis baisser le feu et laisser mijoter, à couvert, pendant 40 à 45 minutes.

  6. Incorporer les légumes jusqu'à ce que la courge tombe en morceaux, ou appuyez sur la courge contre le côté du pot pour le décomposer.

  7. Ajouter les blettes hachées. Couvrir et laisser mijoter pendant 10 minutes.

  8. Ajouter les haricots et nouilles précuites macaroni. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Retirer la feuille de laurier. Incorporer quelques fois et servir.

Par portion: Calories 100 (De Lipides 4.5) - Fat 1.5g (Saturés 0g) - Cholestérol 0mg- sodium 421mg- Glucides 20g (5g de fibres alimentaires) - Protéines 4g.

Miso Soup Chunky

Préparation temps: 10 minutes

Temps de cuisson: 40 minutes

Rendement: 8-10 portions

8 tasses d'eau

1 pouce pièce kombu (légume de mer)

5 champignons shiitake séchés ou frais

1 petit oignon blanc, coupé en petites tranches

2 grosses carottes, pelées et coupées en petits morceaux


2 à 4 branches de céleri, coupées en petits morceaux

1 bloc ou 12 onces ferme biologique tofu coupé en cubes

1 tasse de bok choy haché

1/2 tasse de wakame (algues), trempée pendant 5 minutes et couper en morceaux bouchées

Un paquet de 16 onces riz brun vermicelle ou des nouilles soba, cuits (facultatif)

2/3 tasse de pâte de miso, brun, blanc, ou les deux

3 oignons verts, finement hachées

  1. Apportez 8 tasses d'eau à ébullition dans une grande casserole et ajouter la bande de kombu, avec les champignons shiitake. (Cela ajoute des nutriments supplémentaires au bouillon de soupe.)

  2. Ajouter l'oignon, les carottes et le céleri. Réduire le feu à doux et laisser mijoter les légumes pendant 30 minutes.

  3. Ajouter les cubes de tofu et laisser mijoter pendant 10 minutes.

  4. Ajouter les bok choy et wakame, qui lui permet de se flétrir dans la soupe chaude. Ajouter les nouilles cuites (si désiré).

  5. Retirer 1 à 2 tasses de liquide et ajouter la pâte de miso dans un bol séparé. Lorsque la pâte miso est dissous, versez le mélange dans la casserole de soupe.

  6. Verser la soupe dans des bols et garnir d'oignons verts frais.

Par portion: Calories 149 (De Fat 27) - Fat 3G (0,5 g saturés) - Cholestérol 0mg- sodium 919mg- Glucides 23g (3g de fibres alimentaires) - Protéines 10g.

Sun Seed Nori Rolls

Préparation temps: 20 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Rendement: 4-10 portions

Seed Spread (voir la recette ci-dessous)

4 à 6 feuilles de nori premières

1 carotte, râpée

2 petites betteraves râpées,

1/2 concombre, de la longueur des tranches

1 avocat, la longueur en tranches

Poignée de pousses (mungo, de tournesol ou de pousses de pois)

  1. Préparer la propagation des semences.

  2. Disposez une feuille de nori plat sur une surface avec le côté rugueux vers le haut.

  3. Étendre environ 1/4 tasse de la propagation de semences sur la feuille de nori. (Vous pouvez le remplir aux bords si vous voulez.)

  4. Placez vos légumes dans une rangée horizontale relativement mince vers le bas de la feuille.

  5. Rouleau en soulevant le bord inférieur le plus proche de vous et placez-le sur tous les légumes. Tenant serré, continuer à rouler tout le chemin jusqu'à. Scellez avec de l'eau ou de la dissémination de semences supplémentaire.

  6. Couper les rouleaux, en utilisant un couteau pointu humide. Commencez au centre du rouleau et continuer à couper au centre de chaque demi jusqu'à ce que vous avez 6 à 8 morceaux.

Graine Propagation

1 tasse de graines de tournesol, trempées pendant 10 à 12 heures

1 tasse d'amandes trempées pendant 10 à 12 heures

1 à 2 cuillères à soupe d'aneth frais

1 cuillère à soupe d'origan frais

1 cuillère à café de sauge fraîche, hachée

2 cuillères à soupe de jus de citron

1 cuillère à soupe de tamari

1 cuillère à café de gingembre frais

1 cuillère à soupe de granulés dulse

1/2 cuillère à café de sel de mer

  1. Placez tous les ingrédients de propagation dans un robot culinaire ou au mélangeur à haute vitesse et mélanger jusqu'à uniforme. Pour une consistance lisse, ajouter un peu d'eau ou de se fondre plus.

Par portion: Calories 494 (De Fat 351) - Fat 39g (saturées 4g) - Cholestérol 0mg- sodium 685mg- Glucides 28g (11g de fibres alimentaires) - Protéines 18g.


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