Recettes dîner à base de plantes de protéines rempli

Si vous venez juste de commencer sur un régime alimentaire à base de plantes ou tout simplement ne pas avoir le temps de passer toute la journée le dîner de cuisson, cuisson envisager plus de nourriture que vous avez besoin pour un repas, puis la construction de votre prochain dîner autour des restes. Voici quelques options de dîner protéines rempli:

Sommaire

Tangy tempeh Teriyaki Sauté

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Rendement: 8 portions

Marinade (voir la recette ci-dessous)

Forfait 10,5 onces de tempeh organique ou tofu

1 oignon, haché

1 tasse de carottes hachées

1 tasse de céleri haché

1 tête (environ 2 tasses) de brocoli ou de chou-fleur, coupé en fleurettes

1 tête (environ 2 tasses) de bok choy, hachées

1/4 tasse de graines de sésame

  1. Coupez le tempeh ou du tofu en petits cubes.

  2. Dans une casserole moyenne ou un wok, mélanger le tempeh ou du tofu avec 3/4 de la marinade, avec les oignons, les carottes et le céleri. Couvrir et laisser mijoter à feu moyen pendant 5 à 10 minutes.

  3. Placez le brocoli dans le wok et cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

  4. Combinez le bok choy avec le tempeh ou du tofu et remuer avec la marinade restante jusqu'à ce que le bok choy adoucit un peu.

  5. Assurez-vous que tout est bien enrobé. Garnir avec les graines de sésame et servir avec du riz brun, nouilles soba, ou du quinoa.

Marinade

2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillées

1/4 tasse de tamari

1 à 2 gousses d'ail émincées

1 cuillère à soupe de gingembre haché

le jus d'orange de 1

1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz brun-

1 cuillère à soupe de sirop de riz brun-

  1. Dans un bol, mélanger les ingrédients de la marinade et mettre de côté.

Par portion: Calories 129 (De Fat 63) - Fat 7g (saturées 1g) - cholestérol 0mg- sodium 551mg- Glucides 11g (3g de fibres alimentaires) - protéines 6g.

Black Bean cumin Burgers

Préparation temps: 15 minutes, plus le temps de trempage

Temps de cuisson: 40 minutes

Rendement: 8-12 portions

1 tasse de haricots noirs, trempées une nuit et rincés, ou 2 boîtes organiques haricots noirs, égouttés et rincés

1 tasse râpé patates douces

1/2 tasse de beurre d'amande

1/2 tasse d'oignon rouge en dés

1/4 tasse de farine de riz brun-

2 cuillères à soupe de tamari

3 gousses d'ail, hachées

1 cuillère à soupe de cumin

  1. Préchauffer le four à 350 degrés F, et aligner une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.

  2. Placez les haricots trempés dans une casserole avec de l'eau (couvrir les haricots par 1 à 2 pouces). Porter l'eau et les haricots à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter pendant 1-1 / 2 heures. Retirer du feu et égoutter.

  3. Placer les haricots dans un bol et réduire en purée. Incorporer le reste des ingrédients.

  4. Scoop 1 # 8260-3 tasse de la pâte pour former une galette de hamburger et le placer sur la plaque de cuisson. Continuez jusqu'à ce que toute la pâte est utilisée.

  5. Cuire au four pendant 30 minutes jusqu'à coloration dorée.

Par portion: Calories 217 (De Fat 81) - Fat 9g (saturées 1g) - cholestérol 0mg- sodium 405mg- Glucides 26g (7g de fibres alimentaires) - protéines 9g.

Fries ail origan Yam

Préparation temps: 15 minutes

Temps de cuisson: 35-45 minutes

Rendement: 4 portions

6 à 8 ignames moyennes ou de patates douces

2 gousses d'ail, hachées

2 cuillères à soupe de graines de citrouille hachées grossièrement

1 cuillère à soupe d'origan

1-1 / 2 cuillères à soupe de basilic

2 à 4 cuillères à soupe d'huile de noix de coco

sel de mer au goût

  1. Préchauffer le four à 300 degrés F.

  2. Couper les ignames en quartiers ou en morceaux et mettez de côté. Dans un bol, mélanger l'ail, les graines de citrouille, l'origan, le basilic, l'huile de noix de coco, et le sel de mer.

  3. Ajouter les ignames, en remuant avec vos mains pour vous assurer que toutes les pièces sont couvertes avec le mélange.

  4. Répartir les ignames sur une plaque de cuisson légèrement huilée avec de l'huile de noix de coco. Cuire au four pendant environ 45 minutes, ou, si vous préférez les croustillante, laissez-les dans le four pour un supplément de 10 à 20 minutes.

Par portion: Calories 254 (De Fat 81) - Fat 9g (saturées 6g) - cholestérol 0mg- sodium 235mg- Glucides 40g (6g de fibres alimentaires) - Protéines 4.5g.

Kale et salade de chou Salade

Préparation temps: 5 minutes

Temps de cuisson: 30 minutes

Rendement: 10-12 portions

1 tête de chou rouge

2 carottes

1 betterave

1 tête de fenouil

1 bouquet de chou (environ 3 tasses)

1/2 tasse d'huile d'olive

1/4 tasse de vinaigre de cidre de pomme-


1 jus de citron (environ 3 à 4 cuillères à soupe)

2 cuillères à soupe de miel brut ou de coco nectar

Cuillères à soupe de graines de chanvre 2

  1. Déchiqueter le chou, les carottes, les betteraves, et le fenouil dans un robot culinaire avec une lame de déchiquetage, ou utiliser une mandoline, ou une tranche de la main en fines lanières.

  2. Retirez les tiges du chou, puis hacher le chou en fines lanières ou petites bouchées.

  3. Dans un bol, mélanger l'huile d'olive, le vinaigre de cidre de pomme, le jus de citron et le miel brut ou de coco nectar pour faire une vinaigrette.

  4. Mélanger la vinaigrette avec les légumes râpés et remuer jusqu'à ce que le chou et le chou frisé sont bien enrobés.

  5. Laisser mariner la salade au réfrigérateur pendant 30 à 60 minutes.

  6. Mélanger les graines de chanvre en juste avant de servir.

Par portion: Calories 178 (De Fat 117) - Fat 13g (saturés 3g) - Cholestérol 0mg- sodium 58mg- Glucides 16g (4g de fibres alimentaires) - Protéines 4g.

Salade tiède Festive Farro

Préparation temps: 15 minutes

Temps de cuisson: 60 minutes

Rendement: 6 portions

1 tasse Farro (épeautre), tremper une nuit dans suffisamment d'eau pour couvrir complètement

1/2 courge musquée, pelée et coupée en cubes

1/4 tasse d'huile d'olive, ainsi que 2 cuillères à soupe, divisée

1 gousse d'ail émincée

1 oignon rouge haché

1 tasse de champignons portobello, hachées

1 # 8260-3 groseilles tasse de canneberges séchées ou

1 tasse tranché finement blettes ou d'épinards arc-en-

1 cuillère à café de sel de mer

1 cuillère à café d'origan

tableau de bord des herbes de Provence

3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

1/4 tasse de noix grillées, ou noix de pin

  1. Préchauffer le four à 350 degrés F.

  2. Rincer l'épeautre et le placer dans une casserole avec 1 tasse d'eau. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter 30 à 45 minutes. Mettez de côté l'épeautre cuit.

  3. Alors que l'épeautre est la cuisson, placez la courge musquée sur une plaque de cuisson et mélanger avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et faire cuire pendant 30 minutes.

  4. Dans une poêle, faire chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive avec l'ail à feu moyen et ajouter les oignons, les champignons et currants- saut # 233- jusqu'à tendreté.

  5. Ajouter la bette à carde, le sel de mer, herbes sèches, et de vinaigre balsamique. Laisser reposer pendant quelques minutes pour laisser les saveurs se combinent et le flétrissement de bette.

  6. Placez l'épeautre cuit dans un grand bol et ajoutez 2 à 4 cuillères à soupe d'huile d'olive au goût. Ajouter la courge musquée et de l'oignon, champignons, et le mélange de bette. Bien mélanger. Garnir avec les noix.

Par portion: Calories 306 (De Fat 153) - Fat 17g (saturées 2g) - Cholestérol 0mg- sodium 251mg- Glucides 31g (4g de fibres alimentaires) - protéines 6g.

Pour une dose supplémentaire de protéines, ajouter 1 tasse de haricots blancs cuits à la fin de l'étape 6. Cela donne ce plat une texture plus riche.


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