Conseils d'étirement pour les coureurs

Un tronçon est un tronçon, non? Eh bien pas vraiment. Stretching et les différentes façons d'étirer sont sujets de controverse parmi les coureurs.

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Pour les 25 dernières années, que l'on appelle statique ou étirement graduel a été considéré comme la bonne façon d'étirer. Ceci est, un tronçon lente progressive que vous tenez pendant 15 à 30 secondes. Vous pouvez choisir parmi des dizaines d'étirements statiques, pour presque tous les muscles principaux groupe- certaines des portions sont presque instinctive, comme l'étirement bras-atteindre-pour-le-ciel qui beaucoup d'entre nous quand nous nous réveillons premier lever le matin.

Mais récemment, l'arène étirement est devenu bondé de formes nouvelles et différentes de la formation de flexibilité:

  • Étirements balistiques, qui se compose de ces exercices rebondissant que vous l'habitude de faire dans votre juniors grande classe de gym, semble faire un retour.
  • Une nouvelle forme d'étirement appelé actif isolé (AI) a gagné en popularité au cours des dernières années, en particulier chez les athlètes. Étirement actif isolé implique brèves contractions du muscle agoniste pour aider à étirer le contraire, ou antagoniste, musculaire (quadriceps par rapport aux ischio-jambiers, par exemple), parfois à l'aide d'une corde ou un accord pour aider.
  • D'autres formes d'étirements besoin de l'aide d'un "brancard" formé (comme dans quelqu'un pour vous étirer, le «stretchee"). Machines d'étirement sont maintenant disponibles sur le marché, aussi.

Certaines techniques d'étirement sont nouveaux, et certains sont très vieux. Yoga, par exemple, est une ancienne forme de flexibilité et de détente exercice qui a gagné de nouveaux adeptes parmi les maux de coureurs. Suivre un cours de yoga est un merveilleux complément d'un programme en cours d'exécution.

Vous ne devez pas prendre la position du lotus pour obtenir les avantages de l'étirement - la plupart des experts sont d'accord que vous ne pouvez pas vraiment vous tromper avec les étirements statiques.

Stretching: La vérité

Voici comment effectuer un étirement. Mettez-vous dans la bonne position et le maintenir pendant 15 à 30 secondes. Ne pas rebondir ou de forcer la motion. Aller aussi loin que vous pouvez, sans ressentir de la douleur. Si vous sentez une légère tension, ça va, mais vous ne devriez pas être dans la douleur. Répétez l'étirement.

Rappelez-vous que l'étirement est pas un concours. Certaines personnes sont naturellement plus souples que d'autres. Mais tout le monde peut améliorer.

La souplesse de cinq

Non, le «flexible cinq" ne sont pas certains longiligne, combo swing dégingandé, mais un régime de cinq étirements que vous pouvez faire si vous êtes pressé par le temps. Faites-les tous les jours, ou au moins sur les jours que vous exécutez.

Rappelez-vous de rester détendu pendant que vous étirez et ne retenez pas votre souffle. Respirez alors que vous étirer.

  • Étirement du mollet: Stretching gourou Bob Anderson appelle le veau «le second cœur du corps" parce que le veau est une zone de circulation majeur dans la phase de push-off de la motion de course. Pour étirer le mollet, maigre contre un mur avec vos avant-bras en face de vous, comme le montre la figure 1.

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Figure 1: Le tronçon de veau.

    Positionnez votre jambe en avant avec votre pied près du mur. Pliez le genou de votre jambe en avant et se déplacer lentement vos hanches vers l'avant, en gardant le bas du dos plat et le talon de votre jambe droite sur le sol. Tenez et répéter. Puis faire l'autre jambe.
  • Le bas du dos, la hanche, à l'aine, et des ischio-jambiers: Cet exercice est un tronçon simple et tout simplement merveilleux pour un coureur, et vous avez probablement fait des milliers de fois. Stand avec vos pieds sur la largeur des épaules et a souligné tout droit. Plier lentement vers l'avant, en gardant les genoux "soft" (légèrement pliés).
    Si vous pouvez toucher vos orteils, très bien. Si vous ne pouvez pas, très bien. Sentant l'étirement dans vos muscles ischio-jambiers et le bas du dos est la clé de ce tronçon.
  • Étirement du quadriceps: Vous avez probablement vu les coureurs font l'étirement du quadriceps - et la plupart d'entre eux font de manière incorrecte. Ils se penchent supérieure de leur corps comme si ils se retournant comme des théières, en utilisant leur jambe comme la poignée.
    Pour ce faire, étirement correctement, prenez votre pied gauche avec votre main droite, tout en utilisant votre main gauche pour soutenir votre corps contre un mur. Tirez doucement sur votre talon vers votre dos, en gardant le reste de la ligne droite du corps. Sentir l'étirement dans le quadriceps muscles (cuisse). Répéter l'opération avec l'autre côté, en prenant votre pied droit avec votre main gauche.
    Si vous avez quadriceps particulièrement bien tendus, vous êtes susceptible d'être en mesure de récupérer votre pied droit avec votre main droite et votre pied gauche avec votre main gauche lorsque vous effectuez ce tronçon - le tout sans perdre l'équilibre (voir la figure 2).

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Figure 2: un étirement du quadriceps.

  • Ischio-jambiers: Parce que de un coureur ischio-jambiers (les grands muscles à l'arrière de la cuisse) ont tendance à être serré, desserrez 'em up avec cette version de l'étirement de la classique vieille haies. À partir d'une position assise, prolonger votre jambe droite et pliez votre jambe gauche, toucher l'intérieur de votre cuisse droite avec la plante du pied gauche. Saisir la partie de la jambe tendue que vous pouvez atteindre confortablement, comme le montre la figure 3.

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Figure 3: Stretching un ischio-jambiers.

    Certaines personnes ne peuvent toucher leur pied, tandis que d'autres peuvent ne pas être en mesure d'atteindre beaucoup passé leur genou. Lentement et doucement plier à la hanche. Ne vous inquiétez pas d'être en mesure d'atteindre vos orteils ou de toucher votre poitrine à votre jambe. Il suffit d'aller aussi loin que vous pouvez confortablement, sentant que étirement dans vos muscles ischio-jambiers. Ensuite, répétez avec la jambe gauche étendue.
  • Épaules et le cou extensible: Votre haut du corps peut obtenir tendue pendant que vous courez, et il va certainement obtenir tendue si vous faites ce que la plupart des Américains lorsqu'ils ne sont pas en cours d'exécution - assis devant un écran d'ordinateur ou un téléviseur. Donc un peu de l'épaule et le cou extensible vous aidera à desserrer tout autour.
    Soulevez le haut de vos épaules vers vos oreilles jusqu'à ce que vous sentez une légère tension dans le cou et les épaules. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis détendez vos épaules. Répétez plusieurs fois.

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