Travailler avec des machines de résistance

Résistance machines dans de nombreuses formes, styles et tailles. Dans certains cas, plusieurs machines travaillent les mêmes groupes de muscles et d'effectuer les mêmes exercices de base, mais ils vous mettent dans des positions différentes (assis, couché ou debout), de sorte que les machines peuvent être différentes. Certains appareils utilisent une série de câbles à tirer vers le haut des montants différents de barres de poids empilées les unes sur les autres. Autre équipement utilise la résistance hydraulique - la pression d'air - pour fournir la résistance que vos muscles vont se déplacer contre. Quelques machines, comme le Pilates Reformer, utiliser des ressorts pour la résistance. Quelle que soit la physique de la machine que vous utilisez, ils fonctionnent tous sur le même principe: ils rendent vos muscles produisent trop de force pour vaincre la résistance.

Sommaire

Machines de poids sont le meilleur type pour vous permettre de suivre votre progression - vous pouvez être très précis lors de la détermination de la quantité de poids et l'augmentation de la surcharge que vous choisissez.

Poulie

Comme la plupart des exercices d'haltères haltères ont vous soulevez le poids jusqu'à, cette machine est utile parce que la résistance est dans la direction opposée. Vous tirez loin de la résistance à la place de l'amener vers vous.

Muscles travaillés: Muscle grand dorsal.

1. Choisissez votre poids désiré, puis saisir les poignées de la barre de menu déroulant et asseoir sur le siège de la machine. Étendez vos bras pleinement en mesure de V. Affrontez vos paumes vers l'avant, pas, et détendez vos pouces autour de la barre.

2. Asseyez-vous et se pencher légèrement vers l'arrière, puis expirez et tirer la barre vers le bas, l'abaissant à l'avant de votre poitrine avec les coudes collés à vos côtés. Vous devrez peut-être pencher votre torse légèrement vers l'arrière, mais garder le dos droit et les abdominaux contractés. Gardez vos poignets droits, en ligne avec vos avant-bras.

3. Attente, puis inspirez en vous permettez à la barre pour relever lentement. Répéter.

Concentrer Connectez: Plutôt que de se concentrer sur vos mains en tirant sur la barre, penser serrant votre dos et les muscles des épaules premier à passer la barre.

Conseils de sécurité: Bien que vous verrez toujours des gens dans le gymnase en utilisant cette machine de façon incorrecte, éviter de tirer la barre derrière la nuque que la position met un stress extrême sur l'articulation de l'épaule.

Rangée câble

Ceci est un autre exercice de traction qui est excellent pour l'ensemble du dos. Veillez à maintenir une bonne posture tout au long: Gardez vos côtes levées et la colonne vertébrale droite.

Muscles travaillés: Muscle grand dorsal, losanges, et deltoïdes postérieurs.

1. Choisissez votre poids désiré, puis fixez la barre appropriée. La machine de câble a une forme différente de plusieurs poignées qui permettent de vous déplacer dans des directions différentes, et avec une ou deux mains.

2. Tenez un bar avec chaque main et se tenir debout face la pile de poids. Vos jambes sont dans une position Split, la jambe droite en face de la gauche. Vos bras doivent s'étendre en face de vous au niveau de la cuisse avec vos paumes vers l'avant.

3. Comme vous expirez, tirez vos coudes vers votre cage thoracique, puis derrière votre dos. Tenez, puis revenir à la position étendue et la répétition.

Concentrer Connectez: Sentez vos omoplates se réunissent que vos bras se retirent.

Conseils de sécurité: Évitez de vous courber, détiennent vos côtes levées, et de garder votre colonne vertébrale droite.

Câble de Presse

Cet exercice vise tirant vos muscles de la poitrine.

Muscles travaillés: Pectoraux, deltoïdes, et dentelé.

1. Sélectionnez votre poids désiré et de se tenir côte sur le côté, à gauche à côté d'une machine à câble. Tenez la poignée de câble avec votre intérieur main (gauche). Éloignez-vous de la machine jusqu'à ce que votre bras gauche est outstretched- garder votre coude doux. Laissez votre visage de paume vers le bas. Adoucir vos genoux, et avec un dos droit, penchez-vous légèrement vers l'avant.

2. Comme vous expirez, tirez sur le câble pour déplacer votre bras sur le devant de votre corps, arrêter lorsque votre main gauche atteint le côté droit de votre corps. Tenez, puis déplacer le bras sur le côté gauche et répétez.

3. Changez de côté.

Concentrer Connectez: Sentez-vous la région de la poitrine près du contrat de bras intérieure que vous déplacez le poids.

Conseils de sécurité: Évitez arrondir le haut du dos. Gardez le dos droit et les abdominaux contractés partout.

Barre de traction

À son plus simple, une barre de pull-up est juste une barre horizontale stable au-dessus de votre tête que vous atteignez et prenez sur pour tirer votre tête au-dessus de la barre (semblable aux barres que vous trouverez sur la salle de gym jungle à l'aire de jeux). Ceci est un exercice très difficile parce que vous avez essentiellement pour élever l'ensemble de votre poids corporel en place, qui peut être beaucoup si vous ne l'avez pas travaillé à la hauteur. Quelques nouvelles machines de pull-up assisté dans la salle de gym vous permettent de lever une partie de votre poids. Cela vous permet de travailler progressivement à faire pleins sans assistance pull-ups. Vous pouvez également faire le pull-up norme plus facile en plaçant sous une chaise afin que vous hissez-vous à partir d'un niveau plus élevé pour commencer.


Muscles travaillés: Trapèze, grand dorsal, biceps, et deltoïdes.

1. Placer juste en dessous, mais légèrement derrière une barre de tête. Tenez la barre avec vos mains espacées largeur des épaules. Vos paumes devraient faire face à l'avant, et vos pouces devraient se courber sous.

2. Comme vous expirez, tirez votre corps afin que votre menton monte au-dessus de la barre en pliant les coudes et en utilisant vos muscles du dos pour tirer les coudes près de vos côtes. Tenez, puis abaissez lentement et répéter.

Options: Pour cibler différents domaines des groupes musculaires, passer poignées. Essayez une poignée plus large, les mains espacées d'environ trois pouces de chaque épaule. Ou essayez une prise inversée avec les paumes tourné vers l'intérieur afin qu'ils font face à votre corps en saisissant la barre.

Concentrer Connectez: Serrez vos abdominaux et torse entier pour garder votre corps stable tout au long de l'ascenseur.

Conseils de sécurité: Si cela est trop difficile au début, commencer par le haut et de travailler votre chemin vers le bas. Monter sur un banc, tenez-vous dans une position relevée, puis plus bas lentement. Lorsque vous puissiez réussir inférieur avec commande, retirez le banc et passer par deux phases de levage et d'abaissement du déménagement. Vous pouvez également essayer les machines de pull-up aidé à la salle de gym qui vous permettent de régler combien de votre propre poids corporel vous soulevez pendant l'exercice.

Extension de câble triceps

Vous pouvez travailler vos triceps dans une multitude de positions à l'aide de poids libres. Voici une variante de la machine à câble.

Muscles travaillés: Triceps brachial et deltoïdes postérieurs.

1. Choisissez votre poids désiré, et de se tenir en face de la machine de câble. Saisir sur la barre à deux mains (paumes vers le bas) et abaissez-le pour qu'il soit en face de votre taille. Vos coudes doivent être pliés à 90 degrés, et les poings devraient être en face de vos coudes.

2. Comme vous expirez, poussez vos mains vers le bas afin que vos coudes se redressent. Gardez vos coudes à vos côtés et bras stables tout au long du mouvement. Tenez, puis soulevez lentement le poids à la position de départ et répétez.

Concentrer Connectez: Serrez vos abdos et se tenir debout hauteur (côtes levées, cuisses droite) pendant le déménagement.

Conseils de sécurité: Si vos coudes se sentent tendus, assurez-vous que vos mains sont espacées coude écartés de la largeur sur la barre et / ou alléger votre poids.


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