Pilates pour les nuls (Australie / Nouvelle-Zélande édition)

Obtenez excitée de commencer votre programme de Pilates. Certains des changements que vous pouvez ne pas remarquer que trois mois dans vos séances d'entraînement de Pilates, mais soyez patient. Pas de programme d'exercice des miracles. Ces changements dans votre corps deviennent apparents que si vous maintenez un programme de Pilates régulier, ce qui signifie faire la séance d'entraînement au moins deux fois par semaine.

Sommaire

  • Un mégot plus ferme: La plupart des exercices de Pilates travaillent la crosse. Vous devriez remarquer un changement définitif dans quelques semaines de faire Pilates régulièrement. Votre fesses devrait être plus tonique et peut-être un peu plus petite. Si vous commencez avec une très petite et peu développé fesses, il peut effectivement pousser un peu, mais dans une très belle façon.

  • Plus et la musculature maigre: Si vous avez tendance à en vrac jusqu'à quand vous travaillez, la méthode Pilates est un programme de musculation idéal pour vous. Les exercices de Pilates accentuent la longueur des membres et changent muscles volumineux dans les plus longues et les plus maigres. En général, la méthode Pilates exercice devrait allonger vos muscles et vous faire paraître plus grand.

  • Meilleure posture: Meilleure posture est quelque chose de Pilates pouvez très bien garantie. Et d'autres gens vont sûrement remarquer ce changement en vous après seulement quelques séances d'entraînement Pilates. Si vous prenez les leçons que vous apprenez de Pilates à cœur, vous situez et assis plus haut et paraître plus élégant.

  • Un ventre plat: La meilleure façon d'obtenir un ventre plat est de perdre un peu de poids. Le deuxième meilleur moyen est de faire Pilates. Si vous êtes déjà mince, mais avoir un renflement dans votre milieu, Pilates peut vous aider à perdre une encoche dans votre ceinture.

    L'aspect le plus fondamental de la méthode Pilates est de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale ou écopant vos abdominaux. Si vous appliquez cette technique simple à votre vie quotidienne - en position debout, la marche et ainsi de suite - votre ventre sera plus plat et plus attrayante.

  • Maux de dos Moins: La plupart des résultats de maux de dos de la mauvaise posture et un mode de vie sédentaire. Pilates aborde les déséquilibres musculaires qui contribuent le plus généralement à la douleur dorsale, à savoir les abdominaux et les muscles faibles bout à bout. Pilates étend également les muscles tendus et surmenés dos. Un bon alignement est le principal facteur qui contribue à atténuer les maux de dos. Si vous faites Pilates attentivement, vous comprenez comment utiliser votre corps de manière à protéger votre retour de blessure.

  • Plus de flexibilité: Les exercices de Pilates étirer les muscles et les articulations pendant qu'ils renforcent le corps. Si vous avez trouvé que votre colonne vertébrale a perdu une partie de sa gamme de mouvement et la flexibilité, Pilates diminue très rapidement ce problème.

    Tout le monde a des limitations physiques qui dépendent de l'âge, la génétique et le mode de vie. Pilates est pas une panacée, mais si vous faites un programme régulier d'exercices Pilates, votre corps ne peut atteindre son plein potentiel dans les domaines de la souplesse et la force.

  • Plus sensibilisation: Si rien d'autre, faisant Pilates devrait vous donner une nouvelle prise de conscience de votre corps. Vous ne pouvez jamais avoir pensé à tirer dans votre ventre, assis grand ou garder vos omoplates vers le bas loin de vos oreilles. Et vous ne pouvez jamais avoir beaucoup réfléchi à la façon dont vous respirez. Les choses que vous trouvez dans Pilates vont commencer à filtrer dans votre vie quotidienne, et vous pouvez constater que vous corrigez votre propre posture et les habitudes naturellement.

  • Meilleur équilibre: Toute gymnaste sait que pour garder de tomber de la poutre d'équilibre, vous devez tirer dans votre ventre et serrez vos fesses. Afin d'avoir un bon équilibre, vous devez disposer d'un centre fort, et vous avez besoin de savoir comment trouver sans beaucoup de réflexion.

    Les exercices de Pilates renforcer le noyau. Après avoir fait Pilates régulièrement, vous ne pouvez pas être en mesure de faire un back flip sur la poutre d'équilibre, mais vous allez certainement trouver une meilleure coordination et l'équilibre.

  • Une plus grande force: Tout régime d'exercice devrait augmenter la force globale de votre corps, ou encore ce qui est le point? Mais Pilates renforce les muscles de votre corps que vous pouvez réellement remarquer sur une base de jour en jour. Pilates est conçue pour améliorer votre vie quotidienne: Il peut vous aider à se lever du lit, si cela est difficile pour vous, ou il peut vous aider à faire un triple flip arrière de la planche de plongée, si tel est votre objectif.

    Quelle que soit l'activité que vous faites, vous verrez que les exercices de Pilates améliorer la force de façon significative et peuvent aider à la santé globale de votre colonne vertébrale. Faire Pilates peut prévenir les blessures, trop!

Intégrer Pilates dans votre vie quotidienne

Même si vous aviez à faire Pilates pour une heure chaque jour, vous ne seriez pas à obtenir les résultats profonds que le Pilates a à offrir si vous ramenés aux réglages de mauvaises habitudes posturales pour le reste de votre journée. Certaines personnes prennent naturellement ce qu'ils apprennent de Pilates et l'amener à leurs activités non-Pilates.

  • Faites le Cat Basic étirer chaque matin: Si vous étiez un chat, vous feriez le chat de base chaque matin, sans même y penser. Commencez votre journée avec un étirement de la colonne vertébrale pour obtenir le sang circulant et pour obtenir le rodage avant de commencer votre journée. Le chat de base est particulièrement bon étirement pour le matin car il est très sûr et doux et ne met pas des contraintes inutiles sur une colonne vertébrale rigide.

  • Pensez à une chaîne d'or que vous tirant vers le haut à partir de l'arrière du dessus de votre tête: Tenir une image dans votre tête peut vous aider à changer votre corps de façon spectaculaire. Travailler avec une routine de Pilates régulier fait des merveilles, mais penser à un bon alignement pour le reste de votre journée en fait encore plus. Essayez de vous rappeler de se tenir debout avec le dos de la haut de votre tête tirée vers le ciel, allongeant ainsi votre colonne vertébrale.

  • Gardez vos épaules détendues et en tirant dans le dos: Il est facile de se voûter inconsciemment vos épaules. Ce mouvement est l'une des utilisations abusives les plus courantes de muscles, et de travailler à un bureau ou un ordinateur exacerbe cette tendance. Détendez vos épaules, et de garder en tirant les omoplates vers le bas et loin de vos oreilles.

    Pensez à utiliser les muscles sous les omoplates de garder les épaules dans leur position correcte chuté. Faire fonctionne si des merveilles pour votre cou!

  • Rappelez-vous de respirer profondément: Prenez un moment chaque jour pour respirer profondément et lentement. La plupart des gens utilisent seulement environ la moitié de leur capacité pulmonaire. Essayez de prendre un souffle qui remplit la partie inférieure de vos poumons.

    Ce style de la respiration est relaxant et bon pour votre santé. Les poumons sont en trois dimensions et étendent aussi loin que vos côtes vont. Respirer large dans les nervures, au lieu de monter et descendre, peut effectivement étirer le dos et relâcher la tension musculaire.

  • Obtenez un oreiller de soutien lombaire pour le travail et votre voiture: Un oreiller de soutien lombaire bas de votre dos et vous aide à maintenir la colonne vertébrale neutre pendant que vous travaillez et d'entraînement. Rappelez-vous que une mauvaise posture est la raison numéro un pour les maux de dos.

    Vous pouvez acheter des oreillers de soutien lombaire à la plupart des grandes pharmacies, magasins de variétés ou le dos magasins de soins. Il vous suffit de le placer dans le bas de votre dos et, voil # 224-, vous pouvez sentir votre posture améliorer sans effort!

  • Asseyez-vous de haut lorsque l'on travaille: Si vous ne disposez pas d'un oreiller de soutien lombaire, alors vous devez soutenir votre dos par vous-même. Vous pouvez le faire simplement en pensant les bonnes pensées. La plupart des maux de dos est due à une mauvaise posture et assis de manière incorrecte. Asseyez-vous de haut, en essayant de lever à partir du bas du dos, de sorte que vous avez Spine neutre lorsque vous êtes assis. Votre tête doit être équilibré en ligne droite sur le dessus de vos hanches, pas saillie en face.

  • Obtenez un oreiller cervical pour votre lit: Un oreiller cervical (ou un oreiller de cou) ressemble à un hot-dog surdimensionné et va derrière votre cou lorsque vous êtes couché sur le dos ou sur le côté. Les fonctions de oreiller pour soutenir la courbe naturelle de votre cou. La douleur chronique au cou résulte souvent d'une mauvaise position de sommeil. Ce type d'oreiller est particulièrement utile si vous vous réveillez avec des douleurs au cou.

  • Marchez dans le bon sens: Imaginez que vous êtes un mannequin sur une passerelle. Lorsque vous stride dans la rue, pensez à marcher avec une longue foulée, initier le mouvement à partir des hanches et les fesses, et pas seulement les genoux.


    Cette façon de marcher augmente la longueur de votre foulée en tendant l'avant de vos hanches (vos fléchisseurs de la hanche). Marcher à grandes enjambées aide à inverser l'étanchéité dans les hanches et le dos qui vient de longues périodes en position assise.

Dix importants exercices de Pilates

Déterminer les dix premiers exercices de Pilates est pas facile parce que les différents exercices sont bons pour différentes personnes. Pourtant, quelques exercices se distinguent parmi le reste, y compris les suivantes:

  • Coccyx Curl: Cet exercice est essentiel pour l'échauffement de la colonne vertébrale avant de tenter la cent. Coccyx Curls réchauffera le bas du dos, vous entrer en contact avec vos abdominaux profonds et vous connecter avec vos fesses et les ischio-jambiers.

  • Haute abdominale Curl: Ceci est un bon deuxième exercice à faire juste après Coccyx Curls. Cet exercice permettra de réchauffer le haut du dos et du cou et de renforcer vos abdominaux supérieurs (tout en développant la stabilité dans la colonne vertébrale neutre dans le bas du dos et du bassin).

    La Haute-abdominale Curl enseigne également l'alignement du cou bon. Lorsque vous levez la tête hors du tapis et que de presser une orange sous votre menton, vous utilisez vos muscles du cou profondes, qui sont importants pour la santé du cou.

  • Cent: Si votre corps et la colonne vertébrale sont chaudes avant de frapper le tapis, Cent est une belle façon de commencer votre routine de tapis. L'exercice Cent est un bon moyen pour vous très chaud et peut-être un peu en sueur, et l'un des meilleurs exercices pour connecter le souffle pour les muscles abdominaux en utilisant la respiration percussion. Il est idéal pour renforcer les abdominaux et les muscles du cou profondes.

    Bridge: Tout le monde peut le faire en toute sécurité Pont: les jeunes, les vieux et les inquiets. Cet exercice fait le top dix, car il enseigne la stabilité du torse et renforce la crosse et l'arrière des jambes (le grand fessier et les ischio-jambiers). La variation de la jambe unique améliore le bas du dos et de la stabilité du bassin (par le travail du moyen fessier).

  • Rouler et rouler: Cet exercice très basique utilise votre paroi abdominale ensemble et vous aide dans la vie quotidienne. Rouleau vers le bas / Roll Up va renforcer les abdominaux et fléchisseurs de la hanche (les muscles psoas), plus étirer la colonne vertébrale.

  • Rouler comme une balle: Cet exercice est à la fois amusant et bon pour vous. Il fait souvent vous vous sentez comme un enfant encore, alors que dans le même temps il augmente souplesse du dos, des massages du dos et enseigne le contrôle des abdominaux profonds.

  • Swan Rising: Ceci est une belle exercice. Il fait le top dix, car elle renforce le dos et les muscles du cou et inverse les effets de l'effondrement, ainsi que l'étirement de la poitrine, l'abdomen, les fesses et les muscles ischio-jambiers (lorsqu'elle est effectuée correctement).

  • Kicks secondaires: Ceci est une série préférée car elle peut vraiment travailler la crosse. Kicks secondaires seront de renforcer les muscles de Butt (grand fessier et medius) et de construire la stabilité du torse. Plus, ils sont réalisables, même si vous êtes enceinte.

  • La natation: Ceci est un exercice complet du corps qui a de nombreux avantages. Piscine rend le top dix, car elle renforce les muscles du dos et du cou, entraîne l'alignement du cou appropriée et inverse les effets de l'effondrement.

  • Sexy Spine Stretch: Cet exercice est souvent considéré comme un auto-ajustement de la colonne vertébrale. Souvent, il y aura un bruit sec, qui est le réalignement de la colonne vertébrale. Le Sexy Spine Stretch travailler la colonne vertébrale, le dos, la poitrine et les muscles pectoraux. Ces étendues permettent également votre colonne vertébrale torsion, augmentant ainsi la flexibilité.


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