3 musculation biceps exercices

Votre biceps

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muscle couvre l'avant de votre bras. Traîner dans un gymnase, et vous verrez des gens fléchir ces muscles dans le miroir, généralement quand ils pensent que personne ne regarde. Le travail principal de vos biceps (surnommé votre bis ou votre pistolets) Est de plier le bras: dans gymspeak, ce mouvement est appelé curling ou flexion.

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Barbell biceps,

Les biceps haltères cibles Curl vos biceps.

Soyez particulièrement prudent si vous avez des problèmes de coude. Chaque fois que vous ajoutez du poids et plier une articulation, il augmente le stress de cette articulation. Par conséquent, si vous avez un conjoint affaiblie, vous avez besoin d'exercer un soin extrême de ne pas exagérer et causer une blessure. Si vous avez des problèmes du bas du dos, vous pouvez choisir un biceps exercice assis à la place.

Tenez un haltère avec une supination et vos mains à propos de la largeur des épaules. Stand avec vos pieds plus large que vos hanches, et laissez vos bras pendre de sorte que le bar est en face de vos cuisses. Levez haut avec vos abdominaux tiré dans les genoux et détendue.

Pliez vos bras pour friser la barre presque jusqu'à vos épaules, puis abaissez lentement la barre presque à la position de départ.

NE PAS balancer vos coudes large que vous pliez votre bras à augmenter le poids. Gardez vos coudes près de votre corps sans les soutenir sur les côtés de votre estomac pour faire levier.

NE PAS juste laisser tomber le poids à la position de départ. Abaissez lentement et avec contrôle.

Biceps Reverse-adhérence boucle (dures): Faites la version de base du biceps haltères boucle tenant la barre avec une prise en pronation. Vous vous sentez l'exercice plus dans vos poignets. (Astuce: Utilisez un poids plus léger pour cette version.)

Biceps câble curl: Placez le câble sur le réglage le plus proche du sol et joindre une barre droite courte ou longue. Tenir la barre avec une supination et debout à environ un pied de la tour de câble. Curl le poids de haut en bas exactement comme dans la version de base du biceps haltères curl.

Double biceps curl: Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes vers le haut, les coudes légèrement contre vos côtés, et les bras pendants. Curl les haltères vers le haut et vers le bas ensemble comme si elles étaient un barbell.

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Biceps alternance boucle

Le biceps alternance exercice boucle permet d'équilibrer la force dans les deux bras. En tirant les poids à travers la ligne médiane de votre corps, vous renforcez aussi vos muscles abdominaux de.

Tenez vos haltères avec une supination et vos mains à propos de la largeur des épaules. Stand avec vos pieds plus large que vos hanches, et laissez vos bras pendent vers le bas afin que les poids sont en face de vos cuisses. Levez haut avec vos abdominaux tiré dans les genoux et détendue.

Tirez dans vos abdominaux comme vous amener lentement votre poids droit vers votre épaule droite. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez le poids vers le bas à votre droite. Répétez sur le côté gauche. Répétez l'opération pour 2 séries de 10 répétitions.

FAIRE contracter vos abdominaux avant de les soulever à votre épaule.

FAIRE concentrer sur votre biceps que vous faites cet exercice.

NE PAS branler les poids jusqu'à vos épaules.


Marteau curl: Utilisant des haltères, commencer avec les paumes face et garder vos paumes face au long de la motion. Imaginez que vous êtes battant clous dans une planche avec deux gros marteaux. Cette version de l'exercice met davantage l'accent sur vos muscles avant-bras, ainsi que certains des muscles qui se trouvent sous les biceps.

Zottman CURL (difficile): Au lieu de commencer avec les paumes face arrière, commencer avec les paumes vers l'avant avec une supination. Comme vous détendez votre bras vers le haut, tournez votre paume en direction de votre corps et l'amener jusqu'à et à travers à l'épaule opposée. Cette version de la boucle d'haltères est légèrement plus dur que la version de base.

Biceps assis curl: Si vous vous trouvez tricherie trop, même avec des poids légers, essayez de vous asseoir sur un banc ou une chaise.

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Machine à bras-curl

La machine à bras-curl se concentre sur vos biceps. Soyez prudent si vous avez eu une blessure au coude.

Ajustez le siège de sorte quand vous vous asseyez et d'étendre vos bras tendus et orienté vers le bas, vos épaules sont au-dessus de vos bras. Asseyez-vous et de saisir une poignée dans chaque main avec une supination.

Pliez les coudes et tirer les poignées vers vos oreilles et vos épaules vers, puis abaissez lentement les poignées vers le bas avec un contrôle.

FAIRE asseoir grand et faire un effort pour tirer exclusivement avec vos bras plutôt que de se courber jusqu'à vos épaules ou le dos appuyé.

NE PAS utiliser un tampon de la poitrine pour aider à soulever le poids. Si il ya un tampon, pour des appuis lumière seulement.

Certains gymnases ont des machines à bras-curl qui font un travail juste de mimer travail haltère: Les deux parties ne sont pas connectés de sorte que chaque bras doit faire le travail de soulever le poids. Ce type de machine est un bon substitut ou un complément pour les travaux de poids libres.


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