Coeur en santé alimentation: manger une variété d'aliments entiers nutritifs quotidienne

Un certain nombre de grandes organisations de santé et de nutrition aux États-Unis, y compris les Dietary Guidelines for Americans, l'American Heart Association (AHA), et l'Association américaine de diététique (anciennement l'American Dietetic Association), ont élaboré des principes de base pour une alimentation saine.

Sommaire

Choisissez une variété de fruits et légumes par jour - au moins cinq portions

Fruits et légumes sont importants pour ce qu'ils font et ne contiennent pas. Fruits et légumes sont riches en fibres, antioxydants et autres composés phytochimiques qui abaissent les risques de maladies cardiaques et le cancer. En outre, ils sont faibles en sodium, et la plupart ne contiennent aucun gras. De ce fait, les fruits et légumes ne pas augmenter la pression artérielle ou le cholestérol sanguin.

Les études montrent également que les personnes ayant une pression artérielle élevée qui consomment une alimentation contenant des niveaux élevés de fruits et légumes et faible en gras des produits laitiers ont considérablement réduit leur pression artérielle. Dernière, mais à peine moins, fruits et légumes sont une source importante de glucides complexes qui sont la principale source de carburant de l'organisme.

Des recherches approfondies confirme que manger un minimum de cinq portions de fruits et légumes par jour fournit des avantages importants pour la santé du cœur et la santé globale. Manger plus est également bon, mais la ligne de base que vous voulez atteindre est de cinq portions.

Choisissez une variété d'aliments de grains entiers par jour

Aliments de grains entiers, tels que les céréales à grains entiers, pain, pâtes et le riz brun, forment un pilier de cœur alimentation saine avec des fruits et légumes, car ils sont très riches en fibres et en glucides complexes. En plus de grains entiers populaires tels que l'avoine, blé, seigle, riz brun, et le maïs, d'autres céréales à grains entiers moins familiers que vous pourriez essayer inclure quinoa, orge, sarrasin et l'amarante.

Ne pas consommer suffisamment de fibres est clairement associée à un risque accru de maladie cardiaque. Tout le monde devrait consommer environ 25 grammes de fibres provenant de sources alimentaires naturelles chaque jour, mais la triste vérité est que la plupart des gens mangent seulement environ la moitié de ce montant.

Si vous prêtez attention aux médias populaires, vous pouvez avoir l'impression que les glucides sont la dernière chose que vous devriez manger. En fait, les glucides sont la principale source d'énergie de l'organisme. A la consommation de glucides contribué à l'augmentation de l'incidence de l'obésité aux États-Unis comme certains le prétendent?

Cette affirmation est trompeuse. La surconsommation de calories, associée à une activité physique insuffisante, a conduit à l'explosion de l'obésité aux États-Unis Malheureusement, beaucoup de ces calories supplémentaires sont venus de glucides simples et raffinés sucres ajoutés, qui sont essentiellement calories vides, ou de calories qui ne fournissent pas le poinçon nutritionnelle des aliments et des fruits de grains entiers et les légumes. Donc penser et de choisir les grains entiers!

Choisissez des aliments de protéines maigres

Les protéines fournissent les blocs de construction pour les cellules de l'organisme. Les protéines aident les cellules de réparation et d'en créer de nouvelles et soutient le développement de la croissance des enfants et des adolescents. La plupart des Américains obtenir suffisamment de protéines et plus encore.

L'objectif est de sélectionner des protéines les plus saines. Si vous mangez des protéines animales, sélectionner des viandes maigres et enlevez le gras visible ou enlever la peau de la volaille avant ou après la cuisson. Poissons et sans gras ou faible en gras laitiers et les oeufs fournissent aussi des protéines. Vous pouvez également obtenir suffisamment de protéines de sources végétales comme les haricots secs, le tofu et autres aliments à base de soja, les noix et les beurres de noix, des graines, des grains entiers, et les laits non laitiers (tels que le soja et les noix laits).

Profitez des huiles saines et des graisses avec modération

Tout comme il a besoin de glucides et de protéines, votre corps a besoin de bonnes graisses dans les bonnes quantités pour une bonne santé générale et une bonne santé cardiaque. Il existe trois types de graisses saines - des acides gras monoinsaturés (AGMI), des acides gras polyinsaturés (AGPI) et des acides gras oméga-3:

  • Les gras monoinsaturés (AGMI) provenir de sources végétales, comme l'olive, de canola, et les huiles d'arachide, et les aliments tels que les noix, les graines, les olives et les avocats. Huiles mono-insaturés sont généralement liquides à température ambiante.


    Des preuves substantielles suggèrent que des acides gras monoinsaturés, en particulier les façons ils sont consommés dans un régime méditerranéen qui dispose d'huile d'olive, peuvent considérablement réduire votre risque de maladie cardiaque en contribuant à améliorer le taux de cholestérol (lipides) les niveaux et l'inflammation de combat. Ils peuvent également aider à contrôler les niveaux de glucose dans le sang, ce qui contribue diabète de type 2, une de facteur de risque de maladie cardiaque type de contrôle.

  • Les acides gras polyinsaturés (AGPI) de aussi venir principalement de sources végétales et typiquement sont liquides à température ambiante. L'huile de maïs et la plupart des autres huiles de table sont des exemples d'huiles polyinsaturées. Les acides gras polyinsaturés aident également à améliorer les taux de lipides sanguins et de bénéficier contrôle du diabète de type 2.

  • Les oméga-3 les acides gras on trouve dans certains poissons gras, comme le saumon, les sardines, le hareng, la truite de lac, et le thon pâle en conserve (moins de mercure que le thon germon), ainsi que les aliments d'origine végétale comme les noix, les graines de lin et les huiles de canola et de soja. Il ya des preuves substantielles que oméga 3 bénéficient la santé du cœur et aident à réduire le risque de maladie cardiaque.

    L'American Heart Association recommande de manger du poisson deux fois par semaine (3,5 onces portions cuit), sauf pour les femmes enceintes et les enfants. Poissons sauvages (durablement pêché) semblent avoir des niveaux élevés de mercure que les poissons d'élevage. En raison de leur haute teneur en mercure, éviter l'espadon, thazard, le poisson de tuiles, et le requin.

Bien que ces huiles et graisses peuvent contribuer à une bonne nutrition et la santé du cœur, ils ont un inconvénient potentiel: Comme toutes les graisses, ils sont riches en calories. A neuf calories par gramme, ils ont plus de deux fois les quatre calories par gramme de glucides et de protéines. Manger trop d'aliments riches en matières grasses contribue à la surconsommation de calories par la plupart des Américains.

Alors, quelle est la meilleure politique? Graisses saines de substitution pour fats- saturé ne se contentent pas augmenter le montant que vous mangez.


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