Coeur en santé alimentation: limite sodium, les graisses de problèmes, et les aliments à forte densité énergétique

Un autre aspect de la nutrition saine pour le cœur fait des choix alimentaires qui limitent les apports de certains ingrédients qui peuvent travailler contre la santé cardiaque. Les choses les plus importantes à la limite sont le sodium (sel), les graisses saturées et les graisses trans, et à forte densité énergétique des aliments qui fournissent l'énergie (calories), mais relativement peu de nutriments.

Sommaire

Utilisez moins de sel et de choisir des aliments préparés avec moins de sel

Les lignes directrices recommandent actuellement que les adultes en général devraient consommer moins de 2300 milligrammes de sodium par jour, environ 1 cuillère à café de sel de table (chlorure de sodium). La recommandation est moins de 1500 milligrammes par jour (un peu plus de la moitié d'une cuillère à café de sel) pour les adultes de 51 ans et plus, les personnes d'origine africaine-américaine, et toute personne souffrant d'hypertension artérielle, le diabète, ou un diagnostic de maladie cardiaque.

En moyenne, la plupart des adultes américains consomment environ deux fois la quantité recommandée. Beaucoup d'aliments préparés et de commodité ont des niveaux élevés de sodium - prendre un coup d'œil sur les étiquettes. La même chose vaut pour les offres de restauration, qu'ils soient restauration rapide ou de haute cuisine.

La principale raison de limiter la consommation de sel / sodium a à voir avec son association avec l'hypertension artérielle. Dans les sociétés où moins de sodium est consommé, l'incidence de l'hypertension artérielle est nettement inférieur à ce qu'il est aux Etats-Unis Si les gens souffrant d'hypertension paient plus d'attention à des limitations strictes sur la consommation de sel et de contrôler leur poids, beaucoup peuvent gérer la pression artérielle sans médicaments.

Consommer moins d'aliments contenant des gras saturés et éviter les gras trans

Manger trop de graisses saturées, en particulier la graisse trans, contribue à cholestérol total élevé et taux de cholestérol LDL (le mauvais genre), qui ont des liens clairs avec développement de l'athérosclérose, y compris celui de la maladie coronarienne. La graisse saturée est également liée au diabète et le cancer du côlon. Voici ce que vous devez savoir:

  • Les gras saturés (SFA) généralement provenir de sources animales, comme la graisse dans la viande et de la volaille et de la matière grasse dans les produits laitiers PRODUITS certaines graisses de plantes tropicales, tels que le beurre de cacao, huile de palme et l'huile de coco, sont également saturés. Les acides gras saturés sont généralement solides à la température ambiante. Bonnes façons de réduire votre consommation de graisses saturées sont à remplacer les graisses saines, couper tout le gras visible de la viande, et de manger sans gras ou de produits laitiers faibles en gras produits.

  • Gras trans est une graisse saturée qui est fait en ajoutant de l'hydrogène à l'huile végétale, le transformant en un solide. Hydrogénation rend l'huile stable et contribue à l'empêcher d'aller rancid- Voilà pourquoi les gras trans sont utilisés dans de nombreux aliments manufacturés.

    Shortening végétal et la margarine sont deux exemples de gras trans. Les gras trans, qui est étiqueté comme hydrogénée ou partiellement hydrogénée d'huile végétale, malsain soulève le cholestérol LDL et peut abaisser le taux de cholestérol HDL en bonne santé. Évitez les gras trans si possible entièrement.

D'un point de vue alimentaire, la première ligne de traitement pour le cholestérol élevé est abaisser votre consommation de graisses saturées et en graisses trans. Bien que le cholestérol alimentaire est pas aussi grand une influence sur le cholestérol sanguin comme gras saturés et en gras trans, en limitant la quantité de cholestérol que vous mangez est toujours important, surtout si vous avez le diabète.

Le cholestérol se trouve dans les aliments d'origine animale. Le niveau de l'apport quotidien recommandé est de 300 milligrammes. Pour mettre cela en perspective, notons que le jaune d'œuf contient en moyenne 215 mg de cholestérol. Les blancs d'œufs, d'autre part, sont sans cholestérol.

Choisissez des aliments à modérer votre consommation d'aliments à forte densité énergétique


Qui ne aime pas un petit quelque chose de sucré ou une collation savoureuse? Malheureusement, la plupart des Américains consomment beaucoup trop de calories vides sous forme de biscuits, crème glacée, bonbons, boissons gazeuses et autres gâteries sucrées ou snacks salés. (La consommation de glucides très raffinés a également été liée à l'augmentation des niveaux de cholestérol LDL petite dense.)

Alors, pensez à ces choix possibles: Une barre de chocolat moyenne ou une portion demi-tasse de crème glacée de qualité supérieure contient environ 275 à 300 calories (dont une grande partie est sucre et de graisse). Pour le même nombre de calories, vous pouvez manger deux à trois bananes, poires, ou apples- ou trois à quatre pêches, abricots, ou plums- toute une cantaloupe- un grand coin de watermelon- ou d'un-et-un-demi-quart de fraises.

Ou vous pourriez manger un bol d'air-sauté ou au micro-ondes faible en gras, de grains entiers pop-corn. Vous obtenez sans aucun doute la dérive. Beaucoup de bon à vous friandises sont disponibles. Allez-y et profitez de la crème glacée occasionnelle, des bonbons. ou de la soude, mais pour manger tous les jours, penser en termes de “ plus est moins ” - Plus de fruits (plus de la nutrition) est moins l'apport calorique.

Si vous consommez de l'alcool, le faire avec modération

D'un point de vue cardiovasculaire, la consommation d'alcool est un problème complexe. Consommation modérée d'alcool a effectivement été montré pour réduire le risque de crise cardiaque. Pourtant, l'alcool est également chargé avec des calories et peut, par conséquent, contribuer au gain de poids. En outre, la consommation d'alcool excessive avec elle exerce effectivement le risque cardiovasculaire d'augmenter la pression artérielle et agir d'une manière indésirable sur le muscle cardiaque lui-même.

La recherche et le débat continue sur les mécanismes complexes (y compris les liens génétiques) et voies par lesquelles l'alcool semble bénéfique pour la santé cardiaque. Le débat se poursuit également sur le type d'alcool (vin, bière, spiritueux) peuvent détenir l'avantage, bien que le vin rouge en particulier, a reçu beaucoup d'étude.

Consommation modérée d'alcool est généralement défini comme pas plus d'un verre par jour pour les femmes et deux verres pour les hommes. Une consommation équivaut à un coup de spiritueux distillés, 5 onces de vin ou 12 onces de bière 1.5. Des niveaux plus élevés de consommation d'alcool comportent des risques inacceptables pour la santé.


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