Les lignes directrices de stimulation pour des séances d'entraînement de marathon

Quand vous vous entraînez pour un marathon, chaque séance d'entraînement que vous faites a un rythme spécifique associé à ce si vous gagnez le plus de valeur à partir de lui. Utilisez ces lignes directrices de stimulation pour vos séances d'entraînement.

Coureurs de loisirs devraient suivre ces lignes directrices pour les courses de tempo et les intervalles:

  • Courses de tempo (court à votre rythme de tempo, ce qui correspond à votre rythme le plus rapide aérobie durable)

  • Environ 10 à 15 secondes par mile plus lent que le rythme vous exécutez pour une course de 5K

  • Égale ou très proche du rythme que vous exécutez pour une course de 10 km (si vous êtes lent à environ 53:00 pour 10K, votre rythme de tempo sera légèrement Plus vite que le rythme de course 10K)

  • 80 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque maximum en exécutant un mile sur une piste (habituellement quatre tours sur une piste extérieure) tout en portant un cardiofréquencemètre et courir chaque tour plus rapide que celle qui la précède de telle sorte que vous utilisez tous azimuts sur dernier tour.

  • Intervalles (périodes de course difficile entrecoupées de périodes de récupération)

    • Entre mile et 2-mile (3K) rythme de course

    • Environ 20 à 25 secondes par mile plus rapide que le rythme de course 5K

    • Environ 40 à 45 secondes par mile plus rapide que le rythme de course 10K

    • 95 à 100 pour cent de la fréquence cardiaque maximale

    • Coureurs compétitifs et hautement qualifiés devraient suivre ces lignes directrices pour les courses de tempo et les intervalles:

      • Courses de tempo

      • Environ 25 à 30 secondes par mile plus lent que le rythme de course 5K

      • Environ 15 à 20 secondes par mile plus lent que le rythme de course 10K

      • 85 à 90 pour cent de la fréquence cardiaque maximale

    • Intervalles

      • Égale ou très proche de 2-mile (3K) rythme de course

      • Environ 10 à 15 secondes par mile plus rapide que le rythme de course 5K

      • Environ 25 à 30 secondes par mile plus rapide que le rythme de course 10K

      • 95 à 100 pour cent de la fréquence cardiaque maximale


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