Étirements pour les coureurs

Stretching

Sommaire

est une partie importante d'un régime de remise en forme, surtout pour les coureurs. Après avoir mis un peu de kilométrage au compteur personnel, les muscles des coureurs ont tendance à devenir serré et inflexible, en particulier dans certains domaines tels que les hanches, le bas du dos et aux ischio-jambiers. Et quand les muscles tendus compromettent la capacité de la capacité d'une commune se déplacer à travers sa gamme complète de mouvement, préjudice est plus probable.

Runners débattent de la question du meilleur temps de vous étirer. Certains experts disent que vous devriez vous étirer avant RUN- certains disent après. Ne vous inquiétez pas trop à ce sujet lorsque vous étirements assurez-vous juste que vous ne étirer, à un certain point, de préférence tous les jours.

Étirement régulier peut relâcher les muscles et améliorer l'amplitude des mouvements, contribuant ainsi à prévenir les blessures.

Les bases de l'étirement

Suivez ces étapes de base lors de la réalisation d'un tronçon:

  1. Mettez-vous dans la bonne position et le maintenir pendant 15 à 30 secondes.

    Ne pas rebondir ou de forcer la motion.

  2. Aller aussi loin que vous pouvez, sans ressentir de la douleur.

    Si vous sentez une légère tension, ça va, mais vous ne devriez pas être dans la douleur.

  3. Répétez l'étirement.

    Rappelez-vous que l'étirement est pas un concours. Certaines personnes sont naturellement plus souples que d'autres. Mais tout le monde peut améliorer.

Cinq tronçons rapides pour les coureurs

Voici un schéma de cinq étirements que vous pouvez faire si vous êtes pressé par le temps. Faites-les tous les jours, ou au moins sur les jours que vous exécutez:


  • Étirement du mollet: Pour étirer le mollet, maigre contre un mur avec vos avant-bras en face de vous. Positionnez votre jambe en avant avec votre pied près du mur. Pliez le genou de votre jambe en avant et se déplacer lentement vos hanches vers l'avant, en gardant le bas du dos plat et le talon de votre jambe droite sur le sol. Tenez et répéter. Puis faire l'autre jambe.

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  • Le bas du dos, la hanche, à l'aine, et des ischio-jambiers: Stand avec vos pieds sur la largeur des épaules et a souligné tout droit. Plier lentement vers l'avant, en gardant les genoux “ doux ” (légèrement pliés). Si vous pouvez toucher vos orteils, très bien. Si vous ne pouvez pas, très bien. Sentant l'étirement dans vos muscles ischio-jambiers et le bas du dos est la clé de ce tronçon.

  • Étirement du quadriceps: Pour ce faire, étirement correctement, prenez votre pied gauche avec votre main droite, tout en utilisant votre main gauche pour soutenir votre corps contre un mur. Tirez doucement sur votre talon vers votre dos, en gardant le reste de la ligne droite du corps. Sentir l'étirement dans le quadriceps muscles (cuisse). Répéter l'opération avec l'autre côté, en prenant votre pied droit avec votre main gauche. Si vous avez quadriceps particulièrement bien tendus, vous êtes susceptible d'être en mesure de récupérer votre pied droit avec votre main droite et votre pied gauche avec votre main gauche lorsque vous effectuez ce tronçon - sans perdre l'équilibre.

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  • Ischio-jambiers: À partir d'une position assise, prolonger votre jambe droite et pliez votre jambe gauche, toucher l'intérieur de votre cuisse droite avec la plante du pied gauche. Saisir la partie de la jambe tendue que vous pouvez atteindre confortablement. Certaines personnes ne peuvent toucher leur pied, et d'autres peuvent ne pas être en mesure d'atteindre beaucoup passé leur genou. Lentement et doucement plier à la hanche. Ne vous inquiétez pas d'être en mesure d'atteindre vos orteils ou de toucher votre poitrine à votre jambe. Il suffit d'aller aussi loin que vous pouvez confortablement, sentant que étirement dans vos muscles ischio-jambiers. Ensuite, répétez avec la jambe gauche étendue.

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  • Épaules et le cou extensible: Votre haut du corps peut obtenir tendue pendant que vous courez, et il va certainement obtenir tendue si vous faites ce que la plupart des Américains lorsqu'ils ne sont pas en cours d'exécution - assis devant un écran d'ordinateur ou un téléviseur. Donc un peu de l'épaule et le cou extensible vous aidera à desserrer tout autour. Soulevez le haut de vos épaules vers vos oreilles jusqu'à ce que vous sentez une légère tension dans le cou et les épaules. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis détendez vos épaules. Répétez plusieurs fois.

Rappelez-vous de rester détendu pendant que vous étirez et ne retenez pas votre souffle. Respirez alors que vous étirer.


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